Hvis du leder efter maveøvelser, som ikke kræver at træne i et motionscenter, er isometriske abøvelser en mulighed - du kan udføre disse øvelser hvor som helst. Isometriske øvelser involverer kontrahering af dine muskler uden fælles bevægelse. Du vil opdage, at dine mavemuskler reagerer bedst, når du holder eller udfører disse isometriske øvelser i længere tid.
1. Planker
Planken er den mest kendte isometriske ab-øvelse og bruges i både yoga og Pilates træning.
For at udføre planken skal du knæle på alle fire og hvile underarmene på gulvet. Gå dine ben tilbage, så din vægt kun understøttes på underarmene og forfødderne. Sørg for, at dine hæle, hofter og skuldre danner en lige linje - hold denne position i den ønskede varighed. Lad ikke hofterne falde ned mod gulvet, da dette lægger unødig belastning på korsryggen.
2. Sideplader
Sideplanker er rettet mod dine magemuskler og kernemuskler. Lig på din side med dine ben lige - hvile på din albue på gulvet direkte under din skulder. Løft hofterne fra gulvet, så din vægt kun understøttes på din arm og sider af dine fødder. Hold denne position i den ønskede varighed. Gør denne øvelse mere udfordrende ved at løfte dine fødder på en træningsbænk eller trin.
3. Waiter's Walk
Tjeners gang er en effektiv isometrisk maveøvelse, der også forbedrer skulderledets stabilitet.
Stå med fødderne sammen og en håndvægt i den ene hånd. Krul vægten til skulderniveau, og tryk den over dit hoved. Spænd dine magemuskler og kontraher din øvre ryg- og skuldermuskulatur for at understøtte vægten. Gå med dit træningsområde med din arm forlænget, mens du fokuserer på at holde rygsøjlen perfekt lodret. Efter afslutningen skal du skifte arme og gentage.
4. Pallof Press
Pallof-pressen er en isometrisk ab-øvelse, der bruger vægte til at styrke hele midsektionen. Denne anti-rotationsøvelse bruges af terapeuter til at hjælpe med at styrke de muskler, der er ansvarlige for rygsøjlenes stabilitet.
For at udføre denne øvelse skal du stå sidelæns på et brysthøjt remskabel og gribe fat i håndtaget i begge hænder. Hold dine hænder tæt på brystet og træd væk fra remskiven for at stramme dine arme.
Fra denne position skal du trykke armene ud foran dig på skulderniveau - forlæn armene for at forlænge dine håndtag og øge graden af rotation, du skal modstå. Træk armene tilbage ind i brystet for at hvile og gentag derefter. Udfør et identisk antal gentagelser på den modsatte side.
Tip
- Undgå at holde vejret når du udfører isometriske øvelser - ved at holde vejret kan du hæve dit blodtryk markant.
- Start med at holde sammentrækningen eller gøre øvelsen i shortsperioder. Forøg længden, når du bliver mere vant til øvelsen.
- Hvis du er ny inden for isometrik, skal du tage en klasse eller arbejde med en personlig træner for at lære, hvordan du udfører disse øvelser korrekt.
