Efter min erfaring er der en hindring, jeg ser i de fleste træningspas. Efter utallige timers undervisningsøvelse til mennesker over hele verden, bemærkede jeg, at det dukkede op overalt. Dette var ikke en verificeret videnskabelig undersøgelse, bare mine personlige observationer gennem erfaring.
Så hvad er denne hindring?
Intensitet.
Det lyder indlysende, ikke? Men det er den skyldige, der holder så mange af os fra at blive montere, tabe sig og se resultater. Den gode nyhed er, at det er let at overvinde.
Mangel på intensitet findes i mange former, men bunden er, at folk er i orden med at blive moderat ubehagelige under en træning, men vi presser os sjældent til grænserne. Vi tænker: "Dette er ubehageligt, jeg sveder, jeg bevæger mig, og det er godt nok."
Men det er ikke nok, ikke hvis dit mål inkluderer store ændringer. Vores kroppe er stærkere, end vores sind lader os tro, men det er vores instinkt at sætte gang i os for at bevare energi for at gøre det gennem en træning.
Det er problemet med de fleste træning på 45 til 60 minutter: Niveauet af intense segmenter er for lange til, at vi virkelig skubber grænserne, så vi sænker vores indsatsniveau til en tilstand, der giver os mulighed for at bevare vores energi.
Her er seks måder at få intensiteten op og få mest muligt ud af din træning:
1. Forpligtelse
Nike fik det rigtigt: "Bare gør det." Der er ingen "prøve". Det første skridt er at beslutte at tage udfordringen op. Ikke bare lov dig selv at arbejde lidt hårdere, forpligt dig til en bestemt tidsperiode hver dag.
2. Har en plan
Uden en plan kan en tur til gymnastiksalen hurtigt blive et komplet spild af tid. For at undgå at vandre målløst fra det ene udstyr til det andet, skal du skitsere dine træningsposter forud for tiden og sætte klare træningsmål.
Når du går ind med et formål, maksimerer du din tid. Du vil være i stand til at skubbe så meget hårdere, hvis du ved, at du kun har 30 sekunder før en pause.
3. Vær i øjeblikket
I stedet for at prøve at træne i en lang periode, skal du fokusere på det, du laver. Tænk ikke på, hvad der er fremover - koncentrer dig om det aktuelle interval.
Det er bedre at gå hårdt på dit første par intervaller og har brug for mere bedring mellem hver, end det er at sejle gennem dem alle uden at have brug for bedring.
Du kan gøre hvad som helst i en begrænset periode, og det giver din krop (og sind) mulighed for at skubbe hårdere end det kunne for ukendte tidsintervaller.
4. Må ikke multitask
Det kan være fristende at affyre e-mails på den stationære cykel eller gennemse Instagram på din telefon, men gør det ikke.
Din træning skal være det tidspunkt, du kobler fra verden og fokuserer på at arbejde din krop. Opstyrke intensiteten ved hjælp af timeren på maskinen til at udføre intervaller, hold aktiv opsving under 60 sekunder og hættetræning på 45 minutter.
5. Bliv ubehagelig
Vær ikke bange for at blive åndedræt. Hold dette mål foran dig. Tænk "hurtigere."
Cardio-elskende afstandsløbere prioriterer muligvis tempo og kilometertal, men prøv at tilføje sprint bursts til dine løb. Sprint all-out i 10 sæt på 30 til 60 sekunder kan sprænge mere fedt og energi på kortere tid end på lang sigt.
Tilføj træning med intensitet og variation ved at udføre shuttle-løb, bakkesprinter eller 100-meter gentagelser med korte gendannelsesperioder derimellem. Kører du ikke? Du kan gøre dette med noget: På en cykel? Cykel hurtigere. På den elliptiske? Gå hårdere.
6. Skift dine træninger
Stagner ikke. Du får mere ud af at samle en række korte intervaller med høj intensitet end en lang stabil træning.
Selvfølgelig skal du gøre begge dele, men hvis det er resultater, du er ude efter, og du ikke finder dem hurtigt nok, er du nødt til at revurdere, hvor hårdt du arbejder. Jeg lover: Træning fungerer, men du skal holde intensitetsniveauerne op.
Her er fem "gå-til" -intervaltræning, intet udstyr kræves. (BEMÆRK: Disse rutiner giver dig rammerne; du bestemmer, hvor hårdt du kan gøre en øvelse.)
Bemærk: Der er mange andre faktorer, der kan være forhindringer i at forhindre dig fra resultater, såsom konsistens og kost. Men efter min erfaring er intensitet det største problem, jeg har bemærket, når det gælder den tid, folk bruger på at træne!
