At have en overvægt i hofterne er udgangspunktet for en pæreformet krop. Dette nedre kropsfedt er ikke så skadeligt som mavefedt, men det tager stadig sin antallet af selvtillid. Målet er ikke at lade dette fedt opbygge i første omgang.
I stedet for at øve en øvelse for at holde hofterne mindre, er dit bedste valg at udføre en række målrettede øvelser for at slippe af med hoftefedt, inklusive 150 til 300 minutter moderat intens cardioøvelse hver uge, som anbefalet af retningslinjerne for fysisk aktivitet for Amerikanere .
Da du ikke kan se reduktion i henhold til ExRx.net, er du nødt til at forbrænde kalorier og følge en kalorireduceret diæt for at tabe dig overalt.
Tip
Tænk sidelæns øvelser. Abductor step-outs, side step-ups og side planker er alle rettet mod dine hofter.
Former af cardio
Kardiovaskulær øvelse forbrænder kalorier og kan holde hofterne slanke. Enhver form, der får din puls forhøjet, er tilstrækkelig, så længe du kan lide det, du gør. For en ekstra bonus skal du vælge en type, der arbejder med musklerne, der udgør hofterne, såsom løb, indendørs cykling, trappeklatring og hurtig tempo. Ved at gå eller løbe op ad bakker sidelæns vil du øge fokuset på dine hofter endnu mere.
Lav laterale lunger
Laterale lunger arbejder glutes og ydre lår på samme tid, ifølge ACE Fitness. Begynd med at placere dine hænder på dine hofter og stå med fødderne sammen.
Hold ryggen lige og kernen tæt, tag et langt skridt i sideretningen til højre og bøj dit højre knæ for at sænke din krop. Når du gør dette, skal du skubbe ryggen bagud og holde et øjeblik. Stå støt op igen, saml fødderne og gentag på din anden side. Fortsæt med at skifte frem og tilbage i en jævn bevægelse.
Resistance Band Hip Abduction
Abductor step-outs arbejder hofterne ved hjælp af et modstandsbånd. Gå gennem løkken med begge fødder og placer den lige over dine ankler. Placer dine hænder på dine hofter og bevæg fødderne langt nok fra hinanden til at få en vis modstand på løkken.
Løft jævnligt din højre fod af gulvet og tag et bredt skridt til højre side. Så snart din fod rører ned, løft din venstre fod og flyt den tæt på din højre. Hæv nu din venstre fod og tag et bredt skridt til venstre. Flyt din højre fod over, og fortsæt med at skifte frem og tilbage.
: 4 fordele ved bortførelsesmuskeløvelser for en fastere knap
Side step-ups med stol
Side-step-ups kræver en stol eller vægtbænke, ifølge ExRx.net. Start med din højre side mod bænken, og placer din højre fod på toppen. Hold ryggen lige og kernen tæt, tryk ned på bænken for at løfte din krop i luften og balance på din fod et øjeblik. Sænk dig langsomt ned igen, gentag for et sæt reps og skift sider.
Sideplan med benhøjde
En sideplan er en isometrisk øvelse, der arbejder skrå og hofter uden gentagen bevægelse. Tilføjelse af en benhøjning intensiverer arbejdet på dine hofter. Begynd med at ligge på din venstre side med dine ben stablet, venstre underarm fladt på gulvet og albue bøjet 90 grader. Sørg for, at din underarm er vinkelret på din krop.
Løft dine hofter stabilt fra gulvet og dann en lige linje fra dine skuldre til dine hæle. Hold denne position, mens du hæver dit højre ben i luften. Sænk langsomt dit ben, gentag for et sæt reps og skift sider.
