Dit kropsmasseindeks, eller BMI, beregnes ved hjælp af din højde og vægt for at hjælpe din læge med at estimere mængden af fedt på din krop. Hvis din BMI falder under 20, kan han vise bekymring for, at du er undervægtig, og hvis den er under 18, 5, kan han diagnosticere dig som alvorlig undervægt. At være for tynd kan forstyrre din hormonfunktion, immunitet, energi og selvværd. For at adressere en BMI, der er for lav, skal du tilføje et moderat antal kalorier fra sunde fødevarer i høj kvalitet og styrketræning for at pakke på lidt ekstra muskelmasse.
Sådan hæves din BMI
Forøg din BMI ved at tilføje for det meste sund muskelmasse gennem korrekt diæt og motion. For mange kalorier fra junkfood uden fysisk aktivitet hæver sandsynligvis fedt på din krop - og overskydende fedt kommer med sit eget sæt af sundhedsmæssige problemer.
Få din læge til at hjælpe dig med at estimere, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde din nuværende lette ramme ved at tage hensyn til din alder, aktivitetsniveau og køn. Tilføj 250 til 500 kalorier til dette antal for at bestemme, hvor mange du skal spise dagligt for at lægge omkring 1/2 til 1 pund om ugen. Muskler tager tid at udvikle sig, mens fedt er lettere at opbevare, så at gå hurtigere op i vægt end det betyder, at hovedparten af din tilsatte vægt vil være fedt. Planlæg mindst to dage om ugen for at starte en styrketræningsrutine. Dette vil understøtte din muskelgevinstindsats, men du skal ikke bekymre dig for, at det bringer dig som en bodybuilder. En sund tilgang til styrketræning forbedrer simpelthen din daglige funktion og udseende af tone; det vil ikke gøre dig omfangsrig.
Strategier for at hæve din BMI
At gå på vægt, når du har en lav BMI, kan være lige så udfordrende som at tabe sig, når det er for højt. Planlæg at spise mindst tre måltider og to til tre mindre snacks hver dag for at få alle de kalorier, du har brug for. Spring over måltider eller snacks er en glip af muligheder for kalorier og næringsstoffer. Gode snacktider er mellem morgenmad og frokost, mellem frokost og middag og lige før sengetid.
Måltidsplanlægning med henblik på vægtøgning
Fokuser på at tilføje 250 til 500 kalorier gennem øgede portioner af kvalitetsfødevarer ved måltider, såsom stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn, magre proteiner, mejeri og frugter. Bare et ekstra æg ved morgenmaden, en anden kop brun ris til frokost og et glas sødmælk med middag øger dit daglige kaloritælling med 455 kalorier.
Hvis du er for fyldt med måltiderne til at tilføje mere mad, kan du overveje at snacks ofte på kalorier med næringstæt mad til at passe ind i de ekstra kalorier. Vælg mad med ekstra protein, da dette vil understøtte din vægttræningsindsats. For eksempel har du ved en snack 1 kop cottage cheese med 183 kalorier og 24 gram protein; 1/2 kop nødder med 400 kalorier og 13, 5 gram protein; eller en smoothie med en servering af valleprotein, 1 kop mælk og 1/2 af en banan til 350 kalorier og 34 gram protein.
Muskelgevinst for at hæve en lav BMI
Sæt de tilføjede kalorier til at arbejde med at opbygge muskelmasse ved styrketræning. Ved hver af dine mindst to træningspunkter om ugen skal du adressere alle de store muskelgrupper - inklusive hofter, ben, bryst, ryg, arme, skuldre og abs. En øvelse for hver muskelgruppe, der udføres i mindst et sæt på fire til otte gentagelser, bør være tilstrækkelig. Brug en vægt, der får de sidste par reps i det sæt til at føles meget udfordrende.
Dine muskelfibre bliver tykkere og stærkere, når de er overbelastede, så tilføj over tid mere vægt og ekstra sæt for at fortsætte med at udfordre dem. Selvom styrketræning er dit fokus, skal du ikke opgive hjertets aktivitet helt. En hurtig gåtur eller svømmetur, for eksempel i 20 til 30 minutter fire eller fem gange om ugen holder dit hjerte sundt og dine led mobile.
