Du har overlevet trang, vægtøgning og humørsvingninger i graviditeten, og nu har du en dyrebar baby at vise til det! Men som en ny mor er din tid begrænset, så få mest muligt ud af den tid, du har, ved at finde udfordrende, men sjovt træning, som du kan gøre derhjemme med din baby i nærheden. Udarbejd dig tid til at hygge dig, tænd dine foretrukne syltetøj og gør dig klar til at svede. Denne træning er rettet mod de største problemer, der kan være den sværeste at ændre sig efter at have været gravid, men med lidt arbejde kan du tone og stramme overalt. Desuden er endorfiner og energiforøgelse ved at træne en nødvendighed for nye mødre. Tjek disse 10 øvelser, der får dig tilbage til din vægt før babyen - med tilføjet definition.
Du har overlevet trang, vægtøgning og humørsvingninger i graviditeten, og nu har du en dyrebar baby at vise til det! Men som en ny mor er din tid begrænset, så få mest muligt ud af den tid, du har, ved at finde udfordrende, men sjovt træning, som du kan gøre derhjemme med din baby i nærheden. Udarbejd dig tid til at hygge dig, tænd dine foretrukne syltetøj og gør dig klar til at svede. Denne træning er rettet mod de største problemer, der kan være den sværeste at ændre sig efter at have været gravid, men med lidt arbejde kan du tone og stramme overalt. Desuden er endorfiner og energiforøgelse ved at træne en nødvendighed for nye mødre. Tjek disse 10 øvelser, der får dig tilbage til din vægt før babyen - med tilføjet definition.
Opvarmning
Hver god (og sikker) træning starter med en opvarmning. Sørg altid for, at du varmer op din krop før din træning for at forhindre personskade. Få din krop i bevægelse og dit hjerte til at pumpe ved at lave ben spark i et minut (skifte ben med hvert spark), jogge på plads i et minut og derefter springe knæg i to minutter.
Hver god (og sikker) træning starter med en opvarmning. Sørg altid for, at du varmer op din krop før din træning for at forhindre personskade. Få din krop i bevægelse og dit hjerte til at pumpe ved at lave ben spark i et minut (skifte ben med hvert spark), jogge på plads i et minut og derefter udføre hoppe i to minutter.
Side spark
Ved at målrette dine hofter og ben hjælper sidespark med at forhindre cellulite og fastgør hofte- og gluteområderne. SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne hoftebredde fra hinanden, læne dig til din venstre side og peg din højre fod. Bøj derefter dit venstre knæ og spar ud så hårdt som du kan. Udfør to sæt på 20 reps så hurtigt du kan på hvert ben (fire sæt i alt). For at udfordre dig selv, tilføj ankelvægte på det sparkende ben for mere modstand.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comVed at målrette dine hofter og ben hjælper sidespark med at forhindre cellulite og fastgør hofte- og gluteområderne. SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne hoftebredde fra hinanden, læne dig til din venstre side og peg din højre fod. Bøj derefter dit venstre knæ og spar ud så hårdt som du kan. Udfør to sæt på 20 reps så hurtigt du kan på hvert ben (fire sæt i alt). For at udfordre dig selv, tilføj ankelvægte på det sparkende ben for mere modstand.
Rækker med bred greb
Du kan bemærke, at dine skuldre trækker frem, eller at din holdning er ændret, siden du fik din baby. En del af grunden er, at det at bære ekstra vægt foran din krop har udfordret dine rygmuskler, og de er muligvis ikke så stærke, som de kunne være. Stop dårlig holdning i dens spor ved at udføre rækker med et modstandsbånd. SÅDAN GER DU DEM: Begynd siddende med båndet, der er løst rundt om dine fødder og et håndtag i hver hånd. Hold dine hænder i et vidt greb, og kontraher derefter dine skulderklinger og hold skuldrene nede. Træk så hårdt som du kan i tre sæt på 15 reps.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDu kan bemærke, at dine skuldre trækker frem, eller at din holdning er ændret, siden du fik din baby. En del af grunden er, at det at bære ekstra vægt foran din krop har udfordret dine rygmuskler, og de er muligvis ikke så stærke, som de kunne være. Stop dårlig holdning i dens spor ved at udføre rækker med et modstandsbånd. SÅDAN GER DU DEM: Begynd siddende med båndet, der er løst rundt om dine fødder og et håndtag i hver hånd. Hold dine hænder i et vidt greb, og kontraher derefter dine skulderklinger og hold skuldrene nede. Træk så hårdt som du kan i tre sæt på 15 reps.
Omvendte lunger med spark
Det kan være en udfordring at målrette din underkrop, fordi kvinder har en tendens til at opbevare mere fedt omkring midtervej og lår. For at forbrænde kalorier, mens du fyrer op dine ben, citerer New York City personlig træner Chris Hale omvendte lunger som hans skridt til at flytte efter graviditeten. "Reverse lunges er en fantastisk øvelse for enhver, fordi de rekrutterer hamstring og glute muskler, men de er endnu bedre til at hjælpe med at reducere stress på knæene, " siger han. SÅDAN GER DU DEM: Begynd at stå med fødderne sammen. Gå tilbage med det ene ben og bøj begge knæ, så de er i 90-graders vinkler. Sørg for, at din for- og bagfod er lige, og at dit forreste knæ ikke strækker sig forbi dine tæer. Når du træder tilbage i sprænget, skal du sparke det bageste ben fremad, bringe foden tilbage ned ved siden af den anden og skifte sider. Gentag i tre sæt på 10 reps så hurtigt som du kan for at slanke og tone underkroppen.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDet kan være en udfordring at målrette din underkrop, fordi kvinder har en tendens til at opbevare mere fedt omkring midtervej og lår. For at forbrænde kalorier, mens du fyrer op dine ben, citerer New York City personlig træner Chris Hale omvendte lunger som hans skridt til at flytte efter graviditeten. "Reverse lunges er en fantastisk øvelse for enhver, fordi de rekrutterer hamstring og glute muskler, men de er endnu bedre til at hjælpe med at reducere stress på knæene, " siger han. SÅDAN GER DU DEM: Begynd at stå med fødderne sammen. Gå tilbage med det ene ben og bøj begge knæ, så de er i 90-graders vinkler. Sørg for, at din for- og bagfod er lige, og at dit forreste knæ ikke strækker sig forbi dine tæer. Når du træder tilbage i sprænget, skal du sparke det bageste ben fremad, bringe foden tilbage ned ved siden af den anden og skifte sider. Gentag i tre sæt på 10 reps så hurtigt som du kan for at slanke og tone underkroppen.
Brystpresse
At komme tilbage i din fulde fitnessrutine vil være en udfordring i starten, så start langsomt og bygg op igen. Brystpressen er en fantastisk øvelse, som du kan skalere, efterhånden som din styrke øges, og din krop justeres til at træne. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og tag to vægter på 5 til 15 pund (sørg for, at vægten er udfordrende, men håndterbar). Med ryggen fladt på jorden og håndfladerne vendt mod dine fødder, tryk vægtene op over brystet og før dem tilbage, så dine albuer næsten rører jorden. Gentag i tre sæt på 10 reps.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comAt komme tilbage i din fulde fitnessrutine vil være en udfordring i starten, så start langsomt og bygg op igen. Brystpressen er en fantastisk øvelse, som du kan skalere, efterhånden som din styrke øges, og din krop justeres til at træne. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og tag to vægter på 5 til 15 pund (sørg for, at vægten er udfordrende, men håndterbar). Med ryggen fladt på jorden og håndfladerne vendt mod dine fødder, tryk vægtene op over brystet og før dem tilbage, så dine albuer næsten rører jorden. Gentag i tre sæt på 10 reps.
Triceps Dips
Bagsiden af armene - tricepsområdet - er en problemzone for mange kvinder, men triceps-dip er en fantastisk måde at målrette dette område til og tilføje definition. SÅDAN GER DU DEM: Find en stol, ende af en sofa eller endda jorden, og start med dine hænder skulderbredde fra hinanden og ryggen lige. Dine fingre skal pege mod dine fødder. Bøj albuerne bag dig og sænk dig selv ned i en triceps-dukkert. Gentag i tre sæt på 10 reps. Hvis du ikke kan strække benene lige ud foran dig, skal du bøje dine ben for at få en ændring.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comBagsiden af armene - tricepsområdet - er en problemzone for mange kvinder, men triceps-dip er en fantastisk måde at målrette dette område til og tilføje definition. SÅDAN GER DU DEM: Find en stol, ende af en sofa eller endda jorden, og start med dine hænder skulderbredde fra hinanden og ryggen lige. Dine fingre skal pege mod dine fødder. Bøj albuerne bag dig og sænk dig selv ned i en triceps-dukkert. Gentag i tre sæt på 10 reps. Hvis du ikke kan strække benene lige ud foran dig, skal du bøje dine ben for at få en ændring.
Ab Twists
Efter fødslen er din midsektion sandsynligvis dit største bekymringsområde. Ab vendinger arbejder hele mave- og kerneområdet for at tone og stramme maven. SÅDAN GER DU DEM: Begynd at ligge på ryggen, og stræk armene ud foran dig. Krøll dig op til en siddeposition, og drej din krop og hænder helt til venstre og drej derefter til højre. Fortsæt med at vri til hver side i to sæt på 30 reps. For at gøre dette mere udfordrende kan du holde en vægt- eller medicinkugle i dine hænder.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comEfter fødslen er din midsektion sandsynligvis dit største bekymringsområde. Ab vendinger arbejder hele mave- og kerneområdet for at tone og stramme maven. SÅDAN GER DU DEM: Begynd at ligge på ryggen, og stræk armene ud foran dig. Krøll dig op til en siddeposition, og drej din krop og hænder helt til venstre og drej derefter til højre. Fortsæt med at vri til hver side i to sæt på 30 reps. For at gøre dette mere udfordrende kan du holde en vægt- eller medicinkugle i dine hænder.
dødløft
For at målrette dine glutes og hamstrings er der ingen bedre træning end deadlift. Det er hænderne ned det bedste træk for at løfte, fast og stramme din bagside. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med fødderne i hoftebredden fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd på skinnebeniveau. Vælg vægte, der er udfordrende, men håndterbare. Hold en flad ryg under denne øvelse, og sørg for, at knæene er svagt bøjede. Kontrakter dine hamstrings og stå op til stående. Pause og ned tilbage ned til starten. Udfør to sæt på 15 reps.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comFor at målrette dine glutes og hamstrings er der ingen bedre træning end deadlift. Det er hænderne ned det bedste træk for at løfte, fast og stramme din bagside. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med fødderne i hoftebredden fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd på skinnebeniveau. Vælg vægte, der er udfordrende, men håndterbare. Hold en flad ryg under denne øvelse, og sørg for, at knæene er svagt bøjede. Kontrakter dine hamstrings og stå op til stående. Pause og ned tilbage ned til starten. Udfør to sæt på 15 reps.
Hamstring Curls
En anden god øvelse til at målrette din bagside - specifikt dine glutes og hamstrings - er hamstring krøller. At gøre dem på en stabilitetsbold udfordrer også din balance og engagerer din kerne. SÅDAN GØR DU DEM: Lig dig på ryggen og placer fødderne oven på stabilitetsbolden. Løft hofterne op, mens du trykker din vægt gennem fødderne. Når du er i en hævet bro, skal du kontrahere dine glutter og hamstrings og bringe dine hæle mod din krop. Hold i to sekunder, rulle derefter bolden langsomt ud og med kontrol. Gentag i to sæt på 15 reps.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comEn anden god øvelse til at målrette din bagside - specifikt dine glutes og hamstrings - er hamstring krøller. At gøre dem på en stabilitetsbold udfordrer også din balance og engagerer din kerne. SÅDAN GØR DU DEM: Lig dig på ryggen og placer fødderne oven på stabilitetsbolden. Løft hofterne op, mens du trykker din vægt gennem fødderne. Når du er i en hævet bro, skal du kontrahere dine glutter og hamstrings og bringe dine hæle mod din krop. Hold i to sekunder, rulle derefter bolden langsomt ud og med kontrol. Gentag i to sæt på 15 reps.
Planke
Det er sandsynligvis et stykke tid siden din sidste planke, men lad ikke det skræmme dig. Husk at starte langsomt og opbygge til dine træning før graviditet. Især til dette træk kan du måske ændre det, så du begynder at planke på knæene. SÅDAN GØR DU DET: Begynd på hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Stræk din krop ud, så dine hofter udflader og din krop er i en lige linje fra dit hoved til dine fødder (eller knæ, hvis du ændrer dig). Hold i 30 sekunder og lav tre sæt.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDet er sandsynligvis et stykke tid siden din sidste planke, men lad ikke det skræmme dig. Husk at starte langsomt og opbygge til dine træning før graviditet. Især til dette træk kan du måske ændre det, så du begynder at planke på knæene. SÅDAN GØR DU DET: Begynd på hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Stræk din krop ud, så dine hofter udflader og din krop er i en lige linje fra dit hoved til dine fødder (eller knæ, hvis du ændrer dig). Hold i 30 sekunder og lav tre sæt.
Hvad synes du?
Har du lige fået en baby? Tillykke! Hvordan planlægger du at komme tilbage i træning? Har du prøvet nogen af disse øvelser? Hvordan har disse øvelser hjulpet dig med at få din krop før baby tilbage? Hvad er din største udfordring i at presse tiden ud af din dag til at træne? Hvilken øvelse er din favorit? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comHar du lige fået en baby? Tillykke! Hvordan planlægger du at komme tilbage i træning? Har du prøvet nogen af disse øvelser? Hvordan har disse øvelser hjulpet dig med at få din krop før baby tilbage? Hvad er din største udfordring i at presse tiden ud af din dag for at træne? Hvilken øvelse er din favorit? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
