Lad ikke PNFs lange navn - propriosceptiv neuromuskulær lettelse - skræmme dig. Det er en simpel strækningsstrategi, der effektivt bygger fleksibilitet, hvilket gør det til et smart valg at integrere i din træningsrutine.
Du drager fordel af den måde dit nervesystem fungerer på, når du bruger PNF-strækning. Det kaldes også kontrakt-slap strækning, fordi du trækker en muskel ind i en strækning, før du bøjer den. Når du samler en muskel, fortæller din hjerne, den skal strammes. Når du slapper af den muskel, sender din hjerne signalerne om at slappe af. Når din muskel slapper af, trækker du den hurtigt i en strækning, og fordi din hjerne stadig fortæller den at slappe af, kan du trække den endnu længere.
Disse strækninger fungerer så godt, at du skal prøve at ikke bruge dem lige før en træning. Dine muskler vil være meget løse og lime, hvilket kan gøre dem svagere. Prøv at bruge PNF-strækning efter en træning eller på dine fridage.
Båndet hævet med ben
Lig dig på ryggen og læg et modstandsbånd rundt om din fod. Dine ben skal være lige. Hold modstandsbåndet med begge hænder. Træk benet tilbage og hold knæet lige. Hold det andet ben på jorden.
Træk benet tilbage så langt du kan, indtil du føler en strækning. Hold den i 5 sekunder. Skub benet ned til jorden, modstå det med båndet. Træk den op igen og bring den tilbage lidt længere end før. Hold den i yderligere fem sekunder, før du kører den ned til jorden. Gentag fem gange.
Knælende firhjulstræk
Læg en pude eller anden blød overflade på jorden foran en træningsbænk eller stol. Stå foran puden, vendt væk fra bænken eller stolen. Stå på det ene ben og plant toppen af den anden fod fladt på objektet bag dig.
Din anden fod skal stadig plantes foran puden. Slip dit rygknæ ned til puden. Du føler måske allerede en strækning foran på dit bageste ben. Læn din krop tilbage til benet på bænken og føl en strækning. Tryk derefter dit ben ind i bænken så hårdt som du kan i 3 sekunder. Slap af og læne dig længere tilbage.
Bliv skiftevis mellem at trykke ned i bænken og læne sig tilbage i strækningen fem gange. Prøv at læne dig længere tilbage hver gang.
Håndklæde glute stræk
Grib et håndklæde og læg dig på ryggen på jorden med dine ben lige ud. Før det ene ben ind mod dit bryst med knæet bøjet. Læg håndklædet omkring bagsiden af dit knæ, og hold den ene side i hver hånd.
Træk tilbage med håndklædet med begge hænder for at strække din glute. Kør derefter benet fremad i håndklædet i 3 sekunder. Slap af og træk knæet tæt på brystet. Gentag fem gange, og skift derefter ben.
PNF Calf Stretch
Sid på jorden med dine ben lige foran dig. Læg et bånd omkring den ene fod og tag båndet med begge hænder. Træk båndet tilbage, træk tæerne op mod = din skinneben, og føl en strækning i din kalvemuskulatur.
Skub tilbage mod båndet med din fod og peg tæerne ned så langt du kan. Slap derefter af og træk tæerne længere tilbage end forrige gang. Hold i 5 sekunder, og bøj din kalv igen. Gentag fem gange totalt, og skift derefter ben.
TRX Bryststræk
Grib håndtagene på en TRX og vend med forsiden fremad. Læg dine hænder ud så bredt som muligt med albuerne lige. Gå frem med det ene ben og læne dig fremad med din overkropp og stræk dine hænder bag dine skuldre.
Stik brystet ud og hold dig høj med din overkrop. Du skal føle en strækning i brystet og skuldrene. Tryk fremad med dine hænder, træk torso tilbage i 3 sekunder. Læn dig derefter frem igen og stræk endnu længere. Gentag fem gange.
