Proprioceptiv neuromuskulær strækning er den mest effektive måde at øge bevægelsesområdet på. I stedet for blot at lade dine muskler strække sig passivt, trækker du først musklerne sammen og holder dem tæt før afslapning. Dette stimulerer en refleks kaldet autogen hæmning, hvilket medfører yderligere afslapning. Ved at bruge denne metode kan du strække dine hoftefleksorer og quadriceps til deres grænse, sammensætte dem og derefter slappe af dem i en dybere strækning.
Liggende assisteret quadriceps-strækning
PNF-liggende assisterede quadriceps-strækning er målrettet mod hele quadriceps-gruppen inklusive rectus femoris - den vigtigste hoftefleksormuskulatur - og vastus lateralis, vastus medialias og vastas intermedialis muskler, der også befinder sig foran på lårene. De sidste tre muskler forlænger kun knæet. De deltager ikke i hofteflektion. For at udføre denne PNF-strækning har du brug for en partner. Begynd strækningen liggende med ansigtet nedad med dine ben lige. Få din partner til at bøje dit højre knæ mod din bagdel og hold ubehagets punkt i 10 sekunder. Tryk derefter mod din partners hænder i seks sekunder for at skabe en sammentrækning i dine kvadrater. Slap af og lad din partner skubbe dit knæ tættere på din bagdel i 30 sekunder. Gentag på venstre ben.
Liggende assisteret hofteflexor-strækning
Den PNF-liggende assisterede hofteflexor-strækning ligner meget den assisterede quadriceps-strækning, men den understreger, at den strækker sig mere i rectus femoris end de andre quad-muskler. En partner hjælper også med denne strækning. Først skal du ligge med ansigtet nedad med dine ben lige. Bøj dit højre knæ mod dine glutes og lad din partner løfte dit knæ et par centimeter fra gulvet. Lad din partner placere et ben over dine glutes og bøje dit knæ i en passiv strækning i 10 sekunder. Tryk derefter mod hænderne i seks sekunder og slap af. Din partner skubber dig ind i en dybere strækning og holder i 30 sekunder. Gentag med venstre ben.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
PNF-sidelejende adduktor hofteflexorassisteret strækning målretter hoftereflektorerne og hofteadduktormusklerne i det indre lår. En partner hjælper også med denne øvelse. For at begynde, skal du ligge på din venstre side og bøje dit venstre knæ på gulvet. Forlæng dit højre ben lige, og lad din partner løfte op mod loftet, indtil du føler en strækning, og hold derefter i 10 sekunder. Derefter kontraheres dine quads ved kraftigt at forlænge knæet og tryk også nedad for at samle dine indre lår. Din partner modstår ved at holde dit ben på plads. Hold sammentrækningen i seks sekunder, og slap derefter af i 30 sekunder, når din partner løfter dit ben højere. Rul over og gentag på den anden side.
Tips
PNF er dybt muskelarbejde og bør udføres efter en træning for at få de største fordele. Hvis du udfører dine PNF-strækninger på en ikke-træningsdag, skal du altid varme op med mindst fem minutters aerob aktivitet og dynamiske strækninger som at gå lunges. Det anbefales at kun udføre en øvelse pr. Muskelgruppe under en PNF-session og gennemføre to til fem sæt af den valgte strækning. Vent to dage før din næste session.
