Eksterne hofte rotatorer er muskler i dit bækkenområde, der er ansvarlige for hoftevridende bevægelser såsom at slå en baseball eller svinge en golfklub. Hoftemusklerne har en tendens til at stramme fra alder, skade, inaktivitet eller et hvilket som helst antal degenerative tilstande. Hvis du holder dine eksterne hofterotatorer lange og løse kan hjælpe med din samlede mobilitet og holde dig smertefri.
Gulvstrækning
En ekstern hoftrotator-strækning, mens du sidder på gulvet, kan udføres hvor som helst. Sid med ryggen lige og forlæng dit venstre ben foran dig. Placer bunden af din højre fod på dit venstre lår; du begynder at føle strækningen. Hold din fod så tæt på skridtet som muligt. For virkelig at føle strækningen skal du nå frem og placere håndfladerne på gulvet på hver side af dit venstre ben. Glem ikke at gentage på den anden side.
Stol Stræk
Stolens ydre rotatorstræk målretter musklerne fra en lidt anden vinkel. Din venstre fod skal være flad på gulvet, og den højre ankel skal hvile på dit venstre lår. Hvis du læner dig fremad og placerer din underarm på indersiden af dit højre ben, vil du føle strækningen, som den er beregnet til at mærkes. Gør begge sider.
Ryg stræk
At ligge på ryggen er en god måde at strække dine eksterne hofte rotatorer på, hvis du er træt eller øm. Fra din ryg skal du bøje dit venstre knæ og placere din højre ankel foran på dit venstre lår. Nå under dit venstre ben, tag det bag låret og træk det mod dig selv. Hold din højre ankel på dit venstre lår, når du trækker. Husk at gøre begge sider.
Avanceret strækning
Denne strækning lægger ekstra vægt på piriformusmusklen i hoften. Sid på gulvet med dit højre knæ strækket over og næsten på linje med din venstre skulder. Din højre fod er direkte foran dit venstre knæ. Tryk dine hofter ned i gulvet, så vægten af din krop er på dit højre ben. Jo lavere du bøjer dig, jo mere vil dit højre knæ bevæge sig tættere på din skulder. Din højre hofte og bagdel skal føle et godt træk.
Runner's Stretch
Denne effektive ydre hofte rotator strækning starter med dig på dine hænder og knæ. Mens du holder dine hænder på gulvet, skal du bøje dit højre knæ, bringe din højre fod fremad og placere den fladt på gulvet mellem dine hænder. Forlæng dit venstre ben lige bag dig og balance på fodbolden. Hold dit højre knæ i en 90-graders vinkel, og læg din overkropp på dit højre lår. Skub din venstre hæl mod gulvet, hold strækningen 20 sekunder og gentag derefter med dit andet ben.
