Aminosyrer er byggestenene i protein, som din krop bruger til at fremstille nyt væv og reparere beskadiget væv, og proteinrige fødevarer som fisk, fjerkræ og oksekød er nogle af de bedste kilder. Aminosyreprofilerne i dyre fødevarer varierer, hvor nogle er højere i visse aminosyrer end andre. At spise en varieret diæt, der inkluderer fjerkræ, fisk og oksekød samt andre dyre- og plantemat, sikrer dog, at du får alle de aminosyrer, som din krop har brug for.
Typer af aminosyrer
Der er hundreder af aminosyrer, der forekommer i naturen, men kun 21 af dem bruges til proteinsyntese. Aminosyrer er generelt opdelt i tre kategorier: essentielle, ikke-væsentlige og betingede.
Essentielle aminosyrer - ni af de aminosyrer, du bruger til at fremstille protein - er dem, som din krop ikke kan fremstille, så du er nødt til at komme fra mad. Ikke-essentielle aminosyrer er dem, som din krop fremstiller på egen hånd, så det er ikke nødvendigt at få dem fra mad. I tider med sygdom eller stress kan din krop muligvis ikke producere alt, hvad den har brug for, på hvilket tidspunkt du bliver nødt til at få dem fra mad. Disse kaldes betingede aminosyrer.
Fisk, fjerkræ og oksekød leverer alle de essentielle aminosyrer, der gør dem til komplette proteiner. De indeholder også alle de betingede aminosyrer
Hvor meget har du brug for
Institute of Medicine giver anbefalinger til de ni essentielle aminosyrer, der er baseret på milligram pr. Gram protein. For eksempel er det anbefalede indtag af histidin 18 milligram pr. Gram protein, og anbefalingen til lysin er 51 milligram pr. Gram protein. Det anbefalede daglige indtagelse af protein til mænd er 56 pr. Dag; for kvinder er det 46 gram pr. dag.
Det betyder, at en mand ville have brug for 1.000 mg histidin pr. Dag og 2.856 mg lysin pr. Dag, mens en kvinde ville have brug for 828 milligram histidin og 2.346 mg lysin. Det anbefalede indtag af tryptophan er 7 milligram pr. Gram protein, hvilket betyder, at mænd har brug for 392 milligram pr. Dag, og kvinder har brug for 322 milligram dagligt.
Prøvebeløb
Tre ounces kylling, laks eller formalet oksekød tilvejebringer mellem 575 og 765 milligram histidin, 1.500 til 2.100 milligram lysin og 90 til 290 milligram tryptophan. Kylling er den rigeste kilde til de tre aminosyrer, derefter laks, derefter malet oksekød. Tre ounces kalkun, ørred eller øverste mørbrad tilvejebringer 575 til 829 mg histidin, 1.790 til 2.195 milligram lysin og 170 til 265 milligram tryptophan. Top mørbrad er den rigeste kilde til histidin og lysin og den laveste i tryptophan. Tyrkiet er mest udbredt i tryptophan blandt de tre proteinkilder.
Få det, du har brug for
Medmindre din læge har rådet dig til at spore dit indtag af en bestemt aminosyre af en særlig sundhedsmæssig grund, er der ingen grund til at bekymre dig om mængderne af hver aminosyre i fisk, fjerkræ og oksekød. Den vigtigste ting er at få nok protein og sørge for at få nok protein. Tre ounces laks, kylling eller oksekød giver mellem 18 og 25 gram komplet protein. Bare to til fire portioner dagligt er nok for de fleste voksne til at imødekomme deres proteinbehov og deres essentielle aminosyrebehov.
