En ordentlig opvarmning er en vigtig del af enhver form for træningsrutine, siger American Heart Association. Opvarmning løsner og varmer dine muskler, hvilket mindsker din risiko for kvæstelser. Det hurtige tempo i sprint kræver hurtig handling fra dine muskler.
De hurtige løbetider kan forårsage muskel- og ligamentstammer, hvis du ikke er ordentligt opvarmet. En ordentlig opvarmning til sprinter inkluderer strækninger og øvelser for at få dine muskler til at bevæge sig og for at forbedre din form på banen.
1. Jog på plads
Jog på plads i mindst 10 minutter eller to omgange rundt om banen før du begynder at sprint. En langsom jog løfter din puls og hæver din kropstemperatur og forbereder dig til den hårde sprinttræning, der følger. Du skal svette lidt, men ikke gennemvåd med sved i slutningen af din jog.
2. Ændret Hurdler's Stretch
Løsn dine hamstrings og lægemuskler med en modificeret hammerstrækning. Sæt dig på jorden med dit venstre ben lige ud foran dig. Bøj dit højre knæ, så sålen på din højre fod presses mod dit venstre lår. Hold ryggen lige, bøj i taljen og prøv at røre ved tæerne på din venstre fod. Hold positionen i 15 til 30 sekunder. Fuldfør to til fire gentagelser med hvert ben.
3. Hæl-tå-bor
Stræk dine fodmuskler og ankler med hæl-tå-øvelser. Tag et skridt fremad og land på hælen på din forfod. Samtidig skal du hæve dig op på tæerne på din bagfod. Brug en rullende bevægelse til at overføre din vægt fra hæl til tå for hvert trin. Udfør hæl-tå-bor i cirka 20 meter eller 65 fod, cirka en femtedel af straks på en 400-metersbane.
4. Marsk med høj knæ
Udvid bevægelsesområdet i dine hofter med "A" marcher. Gå med overdrevne trin, før dine knæ højt op mod taljen. Bring dine arme op med bøjede albuer og fingerspidserne pegende mod himlen, hver gang du løfter knæet. Du kan også gøre dit tempo hurtigere med et A-spring. Komplet 20 meter af enten A-marcher eller springer over. Denne bor hjælper også med at opretholde og forfine den korrekte placering af en sprinter.
5. For- og sidelængde
Lav forreste og laterale lunger som en del af en sprintopvarmning. Tag et skridt med det ene ben foran det andet. Begge knæ skal være bøjede, men lad ikke det bageste knæ røre jorden. Balance i lunge position i tre sekunder, før du skifter ben. Tag sidetrin med begge bøjede knæ og ryg lige for at fuldføre laterale lunger. Sidebevægelser forbedrer balancen, når man sprintes rundt om kurver, såsom i et 200 meter løb.
6. Sprinter's Accelerations
Øv accelerationer som den sidste del af en sprinters opvarmning, siger ExRx.net. Sprint alle ud i 10 til 20 meter og stop. Hvil i et til fire minutter. Gentag otte til 15 gange. Efter dine accelerationer er du ordentligt opvarmet og kan arbejde på din teknik til relæer, forhindringer eller andre sprintbegivenheder.
