Med al den fitness-hype derude, der viser sig at få en fast og løftet rumpe og tonede ydre lår, kan det være udfordrende at sortere fakta fra fiktion. Godt der er mennesker, der faktisk studerer dette.
Elektromyografi er en mundfuld, men det er også en af de bedste metoder, som forskere har til at undersøge, hvor effektivt muskler aktiveres af visse øvelser. Når du vil finde de mest effektive øvelser til styrkelse og toning af glutes og yderlår, er aktivering nøglen.
Store glutener!
Glutealmuskelgruppen består af tre muskler - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus er faktisk den største muskel i kroppen. Sammen udgør disse tre muskler rumpe og yderlår. De har ansvaret for at forlænge benet fra hoften, hjælpe med indvendig og udvendig rotation af benet og bortføring - hvilket er et smukt navn til at bevæge en lem (benet i dette tilfælde) væk fra kroppens midtlinie.
All anatomi til side, glutes er en stærk kraft i de aktiviteter, du kan lide at gøre - løb, spring, cykling, skiløb og mere. Du har brug for styrke i dine glutes for at klare dig godt. Derudover gør bygningsstyrke i glutes dem større og perkier og toner dine ydre lår.
Squats
I årtier har squat været guldstandarden for squatøvelser. Det er det stadig. I følge træner og forfatter Michael Matthews er squats "den mest effektive bevægelse til at opbygge total styrke i kroppen og muskler." I en undersøgelse, der blev bestilt af det amerikanske træningsråd, brugte forskerne squat som benchmark, som de målte andre gluteøvelser.
At lære at squat effektivt og sikkert tager tid og praksis. Det er vigtigt at mestre den grundlæggende teknik, inden du begynder at squat dybt eller med en masse vægt. Her er hvad du skal vide:
- Start med en holdning om hofte-afstand fra hinanden. Når du er mere erfaren, vil en bredere holdning fremkalde mere glute-aktivering.
- Hold overkroppen oprejst og brystet let udpustet. Træk skuldrene tilbage og ned.
- Kontrakter dine kernemuskler - din mavemuskler, skrå og lav ryg.
- Inhaler, når du bøjes ved knæene og hofterne, skubber hofterne bagud og ned, som om du sidder tilbage i en stol.
- Hold knæene sporet over tæerne. Skub vægten tilbage i dine hæle, så dine knæ ikke bevæger sig foran dine tæer. Dette vil beskytte dine knæ.
- Sænk lårene ned, så de er parallelle med gulvet. Pause, og ånd ud, mens du skubber gennem fødderne for at stige tilbage op til stående.
Når du har mestret den grundlæggende form, siger videnskaben, at der er en række måder at finpudse knebet for at hæve niveauet for glute-aktivering.
Ifølge en undersøgelse øger squatting under parallel øget glute-aktivering. Jo dybere squaten er, jo mere fyres glutene op. Imidlertid kræver dyb squatting en masse hofte- og knæmobilitet og hoftefleksor og hamstringfleksibilitet. Det er mere velegnet til den mellemliggende eller avancerede træner.
Ifølge en anden undersøgelse medførte en udvidelse af din fods holdning, mens du udførte knebøj, større gluteaktivering end smallere holdninger. Ifølge Matthews er 125 til 150 procent af skulderbredden mest effektiv.
Mere fra ACE-undersøgelsen
Quadruped Hip Extensions: Kom på fire og kontraher dine kernemuskler med en neutral rygsøjle. Forlæng et ben ud bag dig og bøj i 90 til en 90-graders vinkel. Løft benet indtil sålen, hvis foden vender mod loftet og låret er parallelt med gulvet. Sænk benet, og gentag, skift derefter sider.
Step-ups: Placer en vægtbænk, kasse eller robust stol foran dig. Placer en fod på bænken, og overfør din vægt til den fod, når du træder op. Stå op på kassen, ret din ben. Hold al din vægt i det stående ben, og hold det andet ben passivt. Gå tilbage og gentag, og skift derefter sider. Forøg udfordringen ved at holde håndvægte ved dine sider.
Lunges: Stå højt med fødderne sammen. Tag et stort skridt fremad med højre fod og hold overkroppen oprejst. Når du lander, bøj dig ind i det højre knæ, og slip dit bagerste knæ mod gulvet. Kom ned, så hvert knæ danner en 90-graders vinkel. Hold begge fødder flade på gulvet, og juster dit højre knæ direkte over din højre ankel. Skub højre fod for at rette benene ud og vende tilbage til startpositionen. Gentag, og skift derefter sider. Hold en håndvægt i hver hånd for at øge vanskeligheden.
