Udtrykket metcon træning kan måske lyde som det amerikanske forsvarsministerium er gået i fitnessbranchen, men være sikker på, at denne populære træningstil har intet at gøre med militæret. Det er en forkortelse for metabolisk konditionering, og det er en fantastisk måde at ryste op på din uaktuelle cardio-rutine.
Vi bragte eksperterne ind for at hjælpe med at nedbryde, hvordan nøjagtigt metcon-træning ser ud, hvordan du får ud af dem, og hvordan du kan væve dem ind i dit fitnessprogram.
Hvad er en Metcon-træning?
På sit mest basale betyder "metcon mere eller mindre cardio, " siger Ian Elwood, CSCS, CF-1, grundlægger af Mission MVNT. Men for virkelig at forstå denne type træning skal du være lidt videnskabelig og grave i ATP-produktion og de tre metabolske veje.
Adenosintrifosfat (ATP), er et molekyle, der brændstoffer alt hvad du gør, fra at vaske skålen og gå op ad trappen til at løfte og løbe. "Kroppen har tre forskellige energisystemer, den kan bruge til at få ATP, afhængigt af det specifikke behov, " siger Elwood.
En brændstof brænder kroppen med ATP under korte bursts af indsats under 10 sekunder (f.eks. Et max-forsøg på én rep). En anden forsyner kroppen med ATP til aktiviteter, der varer mellem 10 og 90 sekunder, ligesom en 400-meter sprint. Og den sidste kræves til ethvert udholdenhedsarbejde (tænk: halvmaraton).
Mens et af energisystemerne vil være dronningbien under en given øvelse, fungerer de to andre veje som hjælperbier. "En træning kan fokusere på en af de tre stier, men den bruger stadig de to andre til en vis grad, " siger Elwood.
Så hvad har dette at gøre med metcons? Ifølge Elwood er "en metcon enhver træning, der bygger din kapacitet op i et eller flere af disse tre energisystemer."
Hvis det lyder virkelig generelt, er det fordi det er. "HIIT kan være en metcon, en 5K-række kan være en metcon, en lang flishuggertræning kan være en metcon, en løftesession og en kobling eller triplet kan alle betragtes som metcons, " siger han.
Fordelene ved Metcons
At overveje næsten enhver træningstype kan kategoriseres som en metcon - og det er vist, at træning forbedrer hjernes sundhed og hjertesundhed, reducerer risikoen for slagtilfælde og mange typer kræftformer, lavere blodtryk og understøtter vægttab - det burde ikke være overraskende at metcons tilbyder mange af de samme fordele.
"Bedre hjerte-kar-kapacitet en af de største frynsegoder af metcons, " siger Elwood. Ja, det betyder et sundt, lykkeligt hjerte, men det betyder også en større kapacitet til at arbejde i og ud af gymnastiksalen, siger han. Ting som at klatre trapper, gå hunden og lægge dagligvarer bliver alle lettere ved regelmæssig metabolsk træning. Og selvfølgelig kan forbedret cardio-kapacitet hjælpe dig med at knuse ethvert løb, CrossFit-klasse eller mudderløb.
"Beskatning af dine energisystemer på den måde, metcons gør, vil få din krop til at give en stor mængde kalorier på kort tid, " siger Debra Atkinson, CSCS, administrerende direktør for Flipping 50, en online platform dedikeret til at hjælpe folk over alderen af 50 når deres fitnessmål.
Faktisk siger hun, at disse træningsforøgelser øger overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), som er videnskabelig taler for "du forbrænder en masse kalorier, selv efter at du har forladt gymnastiksalen." (Dette kaldes nogle gange efterforbrændingseffekten.) Resultatet på lang sigt er forbedret kropssammensætning og reduceret kropsfedt, siger Atkinson.
Tony Carvajal CF-L1, en RSP-ernæringsatlet, tilføjer, at mange metcons inkluderer vægtede øvelser, der kan opbygge mager muskelmasse. "Muskel er et metabolisk aktivt væv, der hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv i hvile." At opbygge muskler sammensætter de fedtforbrændende fordele ved denne form for træning, siger han.
Sådan skræddersys metroner til dine fitnessmål
For som Elwood siger, "der er mange forskellige måder at 'gøre' en metcon-træning, " afhænger de bedste metcon-træning for dig af dine mål.
Bygge styrke: Hvis du vil øge mængden af vægt, du kan løfte i et forsøg (din one-rep max eller 1RM), har du brug for en træning, hvor du løfter 1 rep ved 95 til 98 procent af din nuværende 1RM hvert 3. minut i 15 minutter.
Forøg sprinthastigheden: Hvis du træner til et løb på 400 meter eller 100 meter svømmetur, vil du prioritere noget som et minut med maxed-out barbell thrustere, derefter fire minutters hvile, efterfulgt af et minut med maxed-out front squats og fire minutters hvile.
Forbedre udholdenhed: Gør en aktivitet (roing, løb, ski erg, hoppe reb) i en længere periode, siger Elwood.
Hvad gør CrossFit-metconer anderledes
Hvis du leder efter en træning, der vil give dig det største pang for dit sorteper, skal du vælge træning, der understreger flere systemer. Træning, der lægger samme vægt på to eller flere energisystemer, er ofte kendt som "metcon-træning i blandet tilstand" eller "CrossFit-metcons."
CrossFit-metcons er ifølge en juli 2008-udgave af The CrossFit Journal metabolisk krævende kombinationer af fuldkrops-, multiforbindelses-, kraftige bevægelser, der typisk udfordrer alle muskelfibrtyper og alle energisystemer på én gang.
De fleste CrossFit Benchmark-træningspunkter som Fran (21-15-9 reps af thrustere og pull-ups), Cindy (20-minutters AMRAP på 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats) og Grace (30 renser og rykker for tid) tryk på flere energisystemer og falder ind i denne kategori.
Betyder det, at der er forskel mellem en CrossFit-metcon og en metcon? Slags. Mens alle CrossFit-metconer falder under paraplyen af metcons, opfylder en regelmæssig metcon ikke altid CrossFit-kriterierne - en CrossFit-metcon bruger altid alle energisystemer ens.
Den bedste måde at integrere CrossFit-metconer i din rutine er at slutte sig til en CrossFit-kasse, siger Elwood. "Træne CrossFit-trænere ved, hvordan man programmerer til at variere bevægelser, intensitet, forhold mellem arbejde og hvile og vægt for at holde dig skadefri."
"Bare sørg for at hvile mindst to dage om ugen for at give din krop mulighed for at komme sig efter metcon-træning, " siger Carvajal.
Så hvad er bedre: Regelmæssige metalkoner eller CrossFit-metconer?
Hvis du er en olympisk løfter, 400 meter sprinter eller triatlet, vil en træningsrutine, der primært indeholder metoner, der prioriterer det energisystem, din begivenhed tapper til, være det mest fordelagtige.
Hvis du imidlertid ønsker at blive en samlet fikseret, sundere og mere afrundet atlet, siger Elwood, "i stedet for at forspænde det ene energisystem over det andet, skal dit fokus være på at bygge kapacitet samlet set." Og til det er CrossFit-metconer bedst.
