Du behøver ikke altid tage en lang bevægelsespause, når du er optaget på kontoret eller sidder på en lang flyrejse. Og du behøver ikke at rulle din måtte ud og tage på et par farverige leggings for at øve yoga. Der er flere stillinger, som du kan sidde i en stol! Og fordelene er mere end bare en mental pause fra din opgaveliste.
"Nylige undersøgelser hos mennesker med mild til moderat kronisk lændesmerter tyder på, at et omhyggeligt tilpasset sæt yogastillinger kan hjælpe med at reducere smerter og forbedre evnen til at gå og bevæge sig, " ifølge National Institute of Health . Og cirka 25 procent af amerikanerne er fysisk inaktive og rapporterer ingen fysisk aktivitet uden for deres almindelige job i de sidste 30 dage, ifølge den årlige rapport fra America's Health Rankings.
Bevægelse er medicin, især da flere og flere mennesker arbejder på skriveborde bag en computerskærm i timevis. Det betyder ikke noget, hvor mange stillinger du er i stand til. Selv et par minutters øvelse om dagen - uanset om det er gennem vejrtrækning, mindfulness og meditation eller asana (poses) - er kraftfuld.
Hvis du har en hektisk arbejdsdag, og du er limet til din kontorstol, eller du vil forblive aktiv uden at lægge vægt på underkroppen, skal du være forbundet med din krop og trække vejret med disse yogaposer for at hjælpe dig med at frigive spænding.
1. Håndpose opad (Urdhva Hastasana)
Hvis du føler, at kl. 15.00 dypper energi, Staci Dooreck, forfatter af SunLight Stol Yoga: Yoga for alle! anbefaler denne hurtige et minuts positur for at tænde igen.
- Inhaler og løft dine arme overhead skulderbredde fra hinanden, med håndfladerne mod hinanden.
- Udånder, mens du sænker dine arme.
- Gentag fem til 10 gange, eller hold armene over hovedet i tre til fem langsomme, dybe indåndinger, og udånder, når du sænker dem.
2. siddende kat-ko (Marjaryasana-Bitilasana)
Denne holdning er et vigtigt grundlag for fremme af rygsøjlenes sundhed. Det er vigtigt at bevæge din rygsøjle fuldt og aktivt gennem flexion og ekstension for at frigive væske over ledene og bevare mobiliteten.
- Sid lodret op mod kanten af din stol med fødderne flade på gulvet.
- Inhaler og buk din rygsøjle, slip forsigtigt dit hoved tilbage for at åbne halsen.
- Udånder og bøj din rygsøjle, træk navlen til din rygsøjle og flyt dine skulderblad væk fra hinanden.
- Synkroniser bevægelse og ånde, når du udfører et par runder af denne position.
3. Siddende fremadbøjning (Uttanasana)
At sidde i en stol i lang tid kan komprimere din rygsøjle, især lænden. Få trækkraft med Uttanasana, en fremadbøjning, der bøjer og forlænger ryggen.
- Sid i midten af din stol med knæene bøjede og bredere end skulderafstand fra hinanden, fødderne på gulvet.
- Inhaler, når du løfter og trækker dig op af bækkenet.
- Pust ud og hængslet fremad på hofterne, så hovedets krone kan komme mod gulvet og frigive din cervikale rygsøjle.
- Placer dine hænder ved siden af dine fødder og tag fem til 10 robuste åndedrag.
4. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)
Denne position åbner hofterne og strækker lysken og adduktorerne. For at få en ekstra bonus skal du folde frem for at strække korsryggen.
- Sæt dig op og saml dine fødder. Lad dine knæ åbne sig til siderne og føl en strækning i dine indre lår.
- Du kan forsigtigt trykke albuerne ind i dine indre lår for at øge strækningen langs adduktorerne.
- Hvis du vil uddybe poseringen, inhalerer du og sidder op højt, udånder og hængsler ved dine hofter, når du foldes fremad, og holder længden i rygsøjlen.
5. Formand understøttet kriger 2 til omvendt kriger
Warrior 2 er en stærk position til at åbne hofterne, opbygge styrke i benene og forbedre rygmarvsindretningen og kernestyrken. Du kan gøre det enten ved at stå bag dit skrivebord eller sidde ved kanten af din stol og lade stolen give lidt støtte.
- Kom til kanten af dit sæde. Juster dit højre ben, så siden af dit indre lår er parallelt med stolens højre kant.
- Forlæng dit venstre ben ud til siden væk fra stolen. Din højre hæl skal stemme overens med din venstre fodbue.
- Tryk ned i gulvet for at aktivere dine ben. Træk din navle ind mod din rygsøjle, stak dine hvirvler og løft brystbenet opad for at åbne brystet.
- Spred dine arme ud til siderne parallelt med gulvet, med håndfladerne vendt nedad.
- Slap af på skuldrene og indånder i fem til 10 cykler.
- For at vende din kriger skal du bringe din venstre hånd ned til dit ydre lår og strække din højre arm op og over for at forlænge din talje og føle en dyb sidekropsstrækning.
- Hold et par vejrtrækninger, og gentag på den anden side.
6. Spinal Twist (Bharadvajasana)
Føler du dig lidt oppustet efter frokost? Drejninger er gavnlige til at hjælpe sund fordøjelse såvel som afgiftning. De hjælper også med at dekomprimere rygsøjlen og styrke dine mavemuskler og skråninger.
- Sid sidelæns på din stol.
- Inhalerer og sidder højt, griber ind i bækkenbunden og løfter brystbenet, mens du er opmærksom på ikke at forhøje ryggen.
- Drej med en udånding ved at dreje ribben, skuldre og hoved mod stolen og kig over skulderen.
- Træk vejret dybt i fem til 10 vejrtrækninger.
- Gentag på den anden side.
7. Formand Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
"Mange mennesker er overbevistede, overanstrengede og sidder hele dagen. Det er en opskrift på dysfunktion, " siger Cody Storey, specialist i bevægelse og mobilitet. Et af de største problemområder, når det gælder tab af bevægelseskvalitet, er hofterne. Find ydre rotation af hofterne med stolduefosering.
- Bring den ene ankel over det modsatte lår og bring knæet i en 90 graders vinkel.
- Drej lårbenet udvendigt og føl en strækning langs bagsiden af din glute og hofte.
- Tryk dit knæ mod gulvet for at uddybe strækningen.
- Hold i fem til 10 åndedrag, og gentag på den anden side.
8. Cow Face Pose (Gomukhasana)
Stramme skuldre og hofter? Denne holdning rammer begge dele! Prøv dette indhold for at genvinde mobilitet i både over- og underkrop.
- Kryds dine ben, så dine knæ er stablet (højre ben på toppen), og træk derefter hæle op langs dine hofter.
- Ræk din højre arm op mod loftet og bøj ved albuen og nå fingrene ned ad rygsøjlen.
- Bring den modsatte arm op på ryggen fra bunden, bøjet ved albuen.
- Hvis det er muligt, skal du hænge dine hænder sammen.
- Sid høj og indånder i 10 vejrtrækninger.
- Slip forsigtigt og gentag på den anden side.
9. Scale Pose (Tolasana)
Tænd din kerne! Det er vigtigt at aktivere din kerne, når det kommer til god kropsholdning, justering og dyb vejrtrækning. En stærk midtsektion hjælper med at holde din rygsæk oprejst for at undgå at slappe af og alle de ømmer og smerter, der måtte være resultatet af det. Denne position er udfordrende, men også leg.
- Kryds dine ben på dine ankler for at komme i let siddende positur.
- Læg hænderne på sædet eller på armlenet, håndled direkte under skuldrene.
- Træk knæene mod brystet, og træk navlen til rygsøjlen, når du trykker ind i dine hænder, ret dine arme og løft op fra dit sæde, og hold musen svævende for et par vejrtrækninger.
- Slip langsomt ned igen.
- Tag en ånde eller to og gentag to til fem gange.
10. Anden næsebor-vejrtrækning (Anuloma Pranayama)
Hvis du er stresset, og yoga-asanerne alene ikke gør det for dig, så prøv denne pranayama (åndedrætsregulering) praksis for at gentage. En regelmæssig praksis med vejrtrækning med alternativ næsebor mindskede virkningerne af kronisk stress, ifølge en anmeldelse fra 2019, der blev offentliggjort i Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.
- Med din højre hånd skal du krølle indeksen og langfingeren ind mod håndfladen.
- Forlæng tommelfingeren, og hold ringen og pinkiefingeren sammen.
- Placer tommelfingeren på din højre næsebor og tryk for at lukke det højre næsebor.
- Træk vejret ind gennem din venstre næsebor.
- Udånder gennem det højre næsebor, når du lukker det venstre næsebor med din ringfinger.
- Gentag i to til fem minutter med fokus på din vejrtrækning.
- Når du er færdig sidder stille i meditation i et par minutter.
Klik nedenfor for at fastgøre denne yogasekvens og gem den til senere!
