Et kig rundt på ethvert Pilates-studie eller -klasse afslører en ikke-så overraskende sandhed: Generelt tager flere kvinder mod Pilates end mænd. Men det er tid, der ændrer sig. Det er en effektiv træning, som hjælp kan hjælpe alle, uanset køn, forbedre kardiovaskulær kondition, fleksibilitet og kernestyrke
Og for ikke at glemme: Pilates blev udviklet af en mand. Joseph Pilates skabte det originale Pilates-system i begyndelsen af 1900'erne, hvor han kombinerede principper fra dans og yoga og fokuserede på bevægelser i hele kroppen styret af kernen, et område i kroppen, også kendt som "kraftcenter".
: Det handler ikke alt om abs: Pilates er en A + hoved-til-tå træning
Hvordan mænd kan drage fordel af Pilates
Mens fordelene, som mænd får ved Pilates, er de samme som for kvinder, er den vigtigste grund til, at fyre skal tilmelde sig en klasse, at de ting, træningen understreger, generelt er dem, som mænd sætter mindre fokus på, siger Stephanie Manning, certificeret Pilates-lærer og ejer af Pilates Barre Studio.
"Pilates øger fleksibiliteten og mobiliteten i skuldre, hofter, rygsøjler og ben, " siger hun. "Mænd har en tendens til at være meget strammere generelt end kvinder, og Pilates kan hjælpe med at frigive og strække tætheden."
Pilates er også ensartet for mænds muskelstyrke. "Fordi mænds styrke typisk er i deres overkrop, kan de blive virkelig overudviklede i midten til øvre del af ryggen, " siger hun. "Pilates genuddanner den måde, vi bruger kroppen på, så de kan afbalancere deres muskelstruktur og bruge deres kerne mere end ryggen."
Og den ekstra kernestyrke kan hjælpe med at forhindre rygsmerter. En undersøgelse fra januar 2019 i Postgraduate Medical Journal fandt, at Pilates-baserede træningssessioner to til tre gange om ugen var en effektiv terapeutisk mulighed for at reducere kroniske rygsmerter. Med omkring 80 procent af voksne, der oplever rygsmerter på et tidspunkt i deres liv (ifølge National Institutes of Health), er denne slags beskyttelse essentiel.
Pilates er også fantastisk til at styrke bækkenbunden. Mens kvinder har en tendens til at være mere opmærksomme på denne fordel, er det også vigtigt for mænd, da de kan opleve lignende problemer med blære, tarm og seksuelle forhold, ifølge Mayo Clinic. En undersøgelse fra marts 2015 i neurourologi og urrodynamik blandt 85 mænd fandt, at Pilates var lige så effektiv som konventionel træning i bækkenbundsmusklerne til forbedring af inkontinens.
5 Pilates-øvelser for mænd at prøve
For at komme i gang anbefaler Manning fem Pilates-bevægelser, der er gode for enhver, men især gavnlige for mænd, da de fokuserer på de områder, der ofte er stramme eller underudviklede hos mænd.
1. Roll up
- Lig på ryggen med dine ben udstrakt og dine arme over hovedet, håndfladerne op.
- Ret dine fødder og tryk korsryggen ned i jorden.
- Udånd for at begynde, inhaler så og løft armene op, så fingrene peger mod loftet.
- Kontraher dine magemuskler og krul gradvist din rygsøjle væk fra måtten.
- Løft langsomt op i en siddende position og række ud mod tæerne.
- Inhalerer og vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag tre til seks gange.
Tip
Den klassiske Pilates roll up tilbyder strækning og styrkelse i en bevægelse. Det hjælper med at åbne ryggen, hofter, hamstrings og kalve. Alt hvad du behøver er en måtte! Bare sørg for at indgribe din kerne og bruge dens styrke til at bøje din rygsøjle i en lodret position.
2. Overhead
- Lig på ryggen med dine arme, der holder stropperne direkte vinkelret på din krop. (Du kan også gøre denne øvelse fra reformatoren med bare en måtten.)
- Bring dine ben op og over dit hoved, mens du ruller hofterne fra måtten.
- Hold benene sammen, og hofterne forlænget, så de er på samme diagonal.
- Brug ryggen på overarmene til støtte og hold brystet åbent.
- Hold inde og med kontrol vende tilbage til start.
- Gentag fire til seks gange.
Advarsel
Rul ikke på din hals! Hold kun din vægt på dine skuldre og øvre del af ryggen, eller du risikerer at anstrenge din hals.
3. Babyfugl
- Lig med ansigtet ned på måtten og stak hænderne under panden.
- Tryk din skamben ind i måtten og løft albuerne.
- Tryk dine hænder ind i dit hoved og hold din pande forbundet med dine hænder, mens du løfter.
- Skub skuldrene væk fra dine ører, mens du løfter.
- Hold i fem sekunder, og sænk ned.
- Gentag fire til seks gange.
4. Opdelinger
- Træd ind på reformatoren, der vender væk fra fodstangen, og placer bagfoden på fodstangen.
- Brug dine hænder til at stabilisere dig selv og løft den anden fod på plads på hovedstykket. Sænk kroppen ned.
- Træd forfoden fra hovedstykket og bagfoden fra fodstangen.
- Skift ben og gentag.
Tip
Opdelingen, eller lårstyrkeøvelser, er gavnlige for mænd, da bevægelsen hjælper med at åbne de stramme hoftefleksorer og quadriceps.
5. Brystudvidelse
- Knæl ved vognen til en Pilates-reformator, hold fast i stropperne med en lukket knytnæve og håndfladerne vender ind mod hinanden.
- Træk abdominalerne mod rygsøjlen og oprethold en lige linje fra nakken til knæene.
- Med lige arme lidt foran dig, og uden at bevæge dig andet, skal du trykke begge arme lige tilbage.
- Gentag fire til seks gange.
Tip
Dette træk fokuserer på kontrol og kernestyrke, mens du åbner brystet og balanserer skuldrene. Det går i indgreb med bagsiden af skuldrene og bygger styrke, mens det også åbner et område, der ofte er stramt.
