Hvis din nuværende træningsrutine føles som om du spinner dine hjul eller løber på plads, skal du gå til dit nærmeste indendørs bjergbestigningscenter og binde på en sele til en træning, der aktiverer din krop og dit sind. Du behøver ikke meget undtagen behageligt tøj og et godt par sko (skønt mange steder lader dig leje dem).
Typer af indendørs klatring
Når du kommer til gymnastiksalen, kan du opleve, at der tilbydes to typer stigninger: buldring og roped klatring. Buldrende vægge er kun omkring 12 fod høje og klatres uden et støtt reb og med nedbrudspuder nedenunder. Hver stigning kan tage 30 til 40 sekunder.
Roped klatrevægge er meget højere, og klatreren bærer en sele fastgjort til et reb på en remskive. En belayer fungerer som en spotter og justerer rebets spænding, når du stiger op og ned, og kan fange en klatrer i tilfælde af et fald.
Buldringskurser klassificeres på en V-skala fra 0 til 17, hvor begyndere tackle niveauer 0 til 2, og kun de mest avancerede klatrere forsøger niveau 14 til 17. Roped klatreruter vurderes ved hjælp af Yosemite Decimal System, der kører fra 5, 2 til 5, 15, hvor højere karakterer er mere udfordrende. På mellemniveau, der starter kl. 5.10, giver mellemklasserne A til D en mere specifik idé om, hvor udfordrende et kursus er.
Sværhedsgraden for hver stigning afhænger af vægvinklen samt antallet, størrelsen og formen af holderne. Det afhænger også af dit eget niveau af anstrengelse og hastighed. Når murets hældning stiger til en lodret stigning og ud over den til at stige et overhæng, øges vanskelighedsniveauet, hvilket kræver mindre hastighed for at få den samme aerobe træning.
Udendørs vs. Indendørs klatring
Mens indendørs bjergbestigning efterligner bevægelsen af udendørs klatring, varierer selve træningen. Indendørs klatrehånd og fodgreb er designet til mennesker, så de skaleres, mens udendørs stigninger er afhængige af naturlige revner og ufuldkommenheder i klippen, der ikke er skræddersyet til klatrere.
Det er som forskellen mellem et løbebånd og en langrendskørsel. På en løbebånd styrer du hastigheden, vinklen og tidspunktet for kørslen. Med en klatrevæg kan du klatre op på en plade, hvor vinklen er mindre end 90 grader, eller et overhæng, hvor vinklen er større end 90 grader. Du kan også tilpasse din stigning baseret på størrelsen og formen på holderne og afstanden mellem dem for at hjælpe dig med at udjævne dine evner og fokusere på dine mål.
Fordele ved indendørs klatring
Klatring er en helkropstræning, der også kan have mentale og følelsesmæssige fordele. Spændingen ved at slå nye højder eller erobre frygt kombineres med sind-kropsforbindelsen, holder dit sind aktivt og løser problemer, mens du går.
1. Arbejder hver enkelt muskel
"I det øjeblik, dine fødder forlader jorden, bliver hele din krop i brug, " siger Wil Rivera, medejer af Grass Roots Fitness Project. De fleste af os tilbringer otte til 10 timer af dagen med at sidde, hvilket kan svække musklerne forbundet med rygmarvsindretning og stabilitet. Klatring modvirker de negative virkninger, siger Rivera.
"Fra et fysiologisk perspektiv er klatring en del af de svageste dele af den moderne menneskelige krop: den bageste kæde." Grundlæggende hele din bagside. Yderligere fordele inkluderer forbedret greb, skulderstabilitet, kernestyrke og hoftestyrke og justering.
Med klatring er din kerne midt i alt hvad du gør. En stærk kerne stabiliserer dine øvre lemmer, så du kan nå og udvide, derefter gribe fat, trække ind og sammensætte dine muskler, mens du trækker din fulde kropsvægt op.
Det understøtter også dine ben og glute muskler, når du støtter dig selv med det ene ben og når ud for at sikre køb på et nyt fodgreb, og tryk derefter ned for at udvide dine ben og fremdrage din krop op for at nå det næste håndgreb.
Når du når, strækker og strækker dig, bruger du også dine andre lemmer til at støtte din krop og position mod væggen. Hver lem er vigtig og aktiv og udfører ofte komplementære handlinger.
2. Forbrænder kalorier
Klatring kan brænde mellem otte til 10 kalorier i minuttet, ifølge en undersøgelse fra januar 2014, der blev offentliggjort i The Scientific World Journal . Dette antal kan stige eller falde afhængigt af sværhedsgraden for din stigning, din klatrehastighed og overraskende nok dit erfaringsniveau.
Uerfarne klatrere opnår et højere niveau af aerob træning end ekspertklatrere, ifølge undersøgelsen. Sandsynligvis på grund af det faktum, at din krop ikke er vant til bevægelser, og derfor er nødt til at arbejde hårdere for at mestre dem. Det er en god nyhed for klatrestyrere, der ønsker at øge deres kaloriforbrug ved at skifte deres træningsrutine.
3. Holder dit sind engageret
I de fleste indendørs træning kan en rutine føles så meget som en rutine, at din hjerne kan gå på autopilot, så du kan se tv, svare på signaler og kommandoer i en klasse eller zone ude.
Klatring kræver konstant årvågenhed og opmærksomhed, når du konstant revurderer din relative position og planlægger din næste træk. Og at holde din balance jævn er lige så meget en mental øvelse, som det er en kerne styrkeøvelse.
4. Udfordrer din aerobe kapacitet
Klatring er unik ved at i stedet for at bøje dine muskler til at aktivere dem holder du dine led stabilt og udøver mere kraft og pres på dine muskler i en isometrisk sammentrækning, når du driver dig selv opad, ifølge en anmeldelse fra maj 2004 i British Journal of Sports Medicine .
Denne type isometrisk øvelse ligner en anstrengelse som at holde en yogapose eller en planke med hele kroppen i en længere periode. "Under klatring er der stigninger i iltforbrug og hjerterytme, hvilket antyder, at det kræver udnyttelse af en betydelig del af hele kroppens aerobe kapacitet, " siger forskere i revisionen.
Maksimer dit indendørs klatrefunktion
For begyndere ville en optimal træningsplan være en til to timer, to til tre gange om ugen, siger Cody Bradford, en certificeret bjergbestigning guide. Men du kan også drage fordel af enkelte og sporadiske sessioner. "Fokuser på ruter med lav vinkel med store beslag placeret tæt på hinanden, hvor du kan tage små skridt og lære at bruge dine fødder korrekt."
Hvis du ønsker at optimere dine fremskridt, skal du holde notater om træningens hyppighed og varighed eller spore dem ved hjælp af en app som den, der er oprettet af Rivera og hans team hos Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle. Ud over frekvens og varighed sporer appen intensitet og inkluderer personaliserede træningsanbefalinger, der hjælper klatrere med at planlægge og evaluere deres sessioner.
"Det er vigtigt at bemærke, at i begyndelsen er den begrænsende faktor underarmen udholdenhed, " siger Rivera. Hans råd er at udvikle sig langsomt, begynde i den laveste lønklasse og kun komme videre, når du føler dig klar. Du kan altid gå ned på et niveau eller sænke din hastighed, hvis du finder det næste niveau for udfordrende.
Rivera anbefaler også betydelige hvileperioder mellem klatreintervaller med et forhold på 2: 1 for at undgå skader og for at give dine underarms tid til at komme sig, især i begyndelsen.
"Klatring er iboende farligt, så et motionscenter kan være en ret sikker måde at starte ud på, " siger Rivera. Som nybegynder skal du først arbejde på dit bevægelsesområde ved at starte på rute med lav vinkel (plade) med store greb, hvor stigningen føles mere som at gå op ad trapper eller en stige.
Øv dit greb om enklere stigninger først, og få erfaringer med forskellige typer beslag på en praksis hangboard. Øv dig på at bruge hangboardet med fødderne på jorden og læne dig tilbage først, gå derefter videre til mindre end kropsvægt ved hjælp af din sele og modvægte med fødderne væk fra jorden. Arbejd langsomt dig til fulde hænger og til sidst pull-ups, foreslår Rivera.
Du kan også forberede dig på din første stigning et par uger i forvejen med at styrke træningspunkter, med fokus på dine kalve, din underarmsstyrke (som er relateret til håndstyrken) og dine skuldre. Frem for alt skal du sørge for, at din kerne er aktiveret og klar til at hjælpe med balance, stabilitet og generel bevægelse.
Sådan varmes op for dit stigning
Start hver indendørs bjergbestigningssession med en 15-minutters opvarmning. Riviera anbefaler en kombination af følgende øvelser.
Trin 1: Skumrulle
Varm din underdel op med en skumrulle i 30 sekunder i hver position. Start på din mave. Placer skumvalsen under dine hofter, og brug din kropsvægt til at rulle ned og derefter tilbage fra hoften til midten af låret.
Drej til den ene side og rull den ydre side af hoften for at ramme dine IT-bånd. Fortsæt på ryggen og brug din kropsvægt til at ramme dine hamstrings fra glutes til knæ. Til sidst skal du rulle til din anden side for at ramme de modsatte IT-bånd.
Trin 2: Box Step-Ups
Træd op på en kasse med den ene fod, træk din krop op til at stå på kassen, og sænk dig selv ned på gulvet med en kontrolleret bevægelse. Dette aktiverer dine glutes og ben.
Trin 3: Cardio
Spring reb eller stationær cykel i tre til fem minutter for at få din puls op.
Trin 4: Aktivér dine skuldre
Brug modstandsbånd for at forbedre skuldermobilitet med følgende øvelser:
Flyt 1: Skulderovergang
- Hold båndet foran dig i begge hænder, hold båndet stramt.
- Løft armene over dit hoved, fortsæt, indtil dine arme stopper bag dig.
- Vender båndet tilbage foran dit bryst.
Flyt 2: Træk-leje
- Hold båndet foran dig i begge hænder, hold båndet stramt.
- Træk båndet ud til siden, så båndet kommer mod dit bryst.
- Slip tilbage til midten.
Flyt 3: Spinal Rotations
- Lig dig på ryggen med bøjede knæ og direkte over dine hofter og dine arme ud til siderne i en T-form.
- Drej dine knæ til venstre og drej hovedet mod højre.
- Bring dem tilbage til midten og tepeat på den anden side.
Nyd en god strækning efter klatring
Udfør hver statiske strækning nedenfor i 60 sekunder for at øge bevægelsesområdet over hofter og skuldre.
Flyt 1: Duepose
- Begynd i en nedadvendt hund (en omvendt V-form).
- Flyt dit venstre knæ fremad og før din skinneben på jorden med dit venstre knæ ved dit venstre håndled og din venstre fod bag dit højre håndled.
- Sænk hofterne ned på gulvet. Hvis dette føles behageligt, skal du nå frem med brystet og bøje albuerne og sænke din krop ned på gulvet. Du skal føle dette i dine glutes og hofter.
- Hold her i 30 sekunder, og skift sider.
Flyt 2: Pectoral Wall Stretch
- Stå i en døråbning med begge arme lige ud til siderne og hvile på væggen på hver side af døråbningen.
- Læn dig langsomt fremad, indtil du mærker strækningen i brystmusklerne lige foran dine skuldre.
- Hold her i 30 sekunder, og skift sider.
Flyt 3: Lunge With Spinal Twist
- Træd din højre fod fremad i en spræng, hold dit venstre knæ lige og dit højre knæ bøjet i en 90-graders vinkel.
- Placer din venstre hånd på gulvet, og drej overkroppen mod højre, stræk din højre arm til loftet og hold den i 30 sekunder.
- Gentag på det modsatte ben.
