Hvis du arbejder på din kondition, er hjertefrekvenssporing en effektiv måde at måle både din træningsintensitet og hvordan din kondition forbedres.
Tip
Generelt signalerer en lavere hvilepuls og hurtigere bedring i din hjerterytme efter træning bedre kondition. Sporing af din hjerterytme under træning bruges typisk mindre som en måler af fitness og mere som en måler af træningsintensitet i øjeblikket - selvom du måske bemærker, at antallet ændrer sig over tid, efterhånden som du bliver mere fit.
Puls og kondition
Der er tre typer af hjerterytme, der kan bruges til at måle dit fitnessniveau eller overvåge dit anstrengelsesniveau.
Den første er din hvilepuls - bogstaveligt talt, hvor mange gange dit hjerte slår pr. Minut, når du er i ro. Som den britiske nationale sundhedsvæsen påpeger, er du nødt til at hvile roligt i mindst fem minutter, før du tager din hvilepuls - selvom nogle fagfolk måske beder dig om at tage din hvilepuls lige efter du vågner op om morgenen, inden du får ud af sengen.
Generelt korrelerer en lavere hvilepuls med godt helbred. American Heart Association bemærker, at hvis du er rolig, afslappet, ikke syg og sidder eller ligger, er din hvilepuls typisk mellem 60 slag pr. Minut og 100 slag pr. Minut.
At have en for lav hvilepuls kan signalere medicinske problemer, men det kan også være resultatet af medicin såsom betablokkere; meget atletiske eller aktive mennesker kan have en hvilepuls, der er så lav som 40, simpelthen fordi deres hjerte - som trods alt er en muskel - er mere fit og ikke behøver at arbejde så hårdt for at holde blodet cirkulerende gennem kroppen.
Det andet er din hjerterytme, når du træner. For mange mennesker er dette en fremragende måde at overvåge træningsintensitet på; jo kraftigere du træner, jo højere er din hjerterytme.
Den tredje type hjertefrekvens, du måske tager, selvom det er den mindst almindelige for "civile" i træningsverdenen, er din hjertefrekvens til bedring. Dette indebærer, at du tager din hjerterytme efter træning i et foreskrevet tidsinterval efter aktivitets ophør. Som bemærket på Berkeley Wellness, er din hjertefrekvens til bedring en god måde at måle fitness på; jo montør du er, jo hurtigere vender den tilbage til normal tilstand. Hvilepuls er ofte brugt som en del af en træningstresstest eller som en del af submaximal konditionstest udført med en træner.
Du behøver generelt ikke at bekymre dig om at kontrollere din hjerterytme, selvom sporing af dens ændringer over tid kan give dig en fornemmelse af, hvordan din kondition er ændret. Hvis du ønsker at bruge denne form for måling, skal du tale med din læge om passende standarder for din alder eller konsultere en standardiseret fitness-testprotokol som YMCA Bench Step Test.
Sporing af din puls
Bortset fra en klinisk indstilling, den enkleste og mest nøjagtige standard til måling af din hjerterytme, mens du træner, er at lokalisere pulspunktet ved din hals eller håndled, og tæl derefter hjerteslagene, indtil en timer fortæller dig, at der er gået 60 sekunder. Du kan også tælle i en kortere periode og multiplicere resultatet for at få antallet af beats på 60 sekunder - for eksempel tælle i 10 sekunder og derefter multiplicere med 6 - men dette resultat er mindre nøjagtigt.
Der er dog et par åbenlyse problemer med denne metode. For det første kan det påvirke din træningsintensitet, hvilket igen påvirker nøjagtigheden af din hjerterytme. Hvis du ikke tror det, kan du prøve at tage en nøjagtig hjerterytme, mens du svømmer omgange eller bruger bevægelige styr på en elliptisk træner. Det andet problem er, at hvis du holder op med at tage din puls, begynder din hjerteslag øjeblikkeligt at falde (gradvist) tilbage til en hviletilstand - hvilket igen skæver dine resultater.
Hvis du stadig vil have hjælp til at måle din træningsintensitet, er det at tage din puls en nem, nyttig og - bedst af alt - gratis måde at komme i gang på. Du kan også måle dit anstrengelsesniveau ved hjælp af "taletesten" eller bedømmelsen af den opfattede anstrengelsesskala eller parre en af dem med pulsmålerovervågning.
Din målpuls
Hvilken slags puls skal du have, mens du træner? Hvis du er under en læges pleje af enhver kardiovaskulær tilstand eller tager medicin, der kan påvirke din hjerterytme, er det et belastet spørgsmål. I sådanne tilfælde skal du kontakte dit medicinske team for at finde ud af, om du skal bruge andre normer end offentligheden.
Imidlertid bortset fra nogen af disse formildende omstændigheder, tilbyder American Heart Association et målpulsdiagram, der estimerer din maksimale hjertefrekvens og din målpulszone i henhold til din alder. Bemærk, at dit mål ikke skal være at nå din maksimale hjertefrekvens; hold i stedet til den nedre halvdel af din målpulszone for lav til moderat træningsintensitet, eller mål mod den højere halvdel af målhjertzonen for en moderat til kraftig eller anstrengende træningsintensitet.
Afhængig af din årgang, har du måske hørt disse eller lignende intervaller beskrevet som "fedtforbrændingszonen" til træning med moderat intensitet og "cardiozonen" for mere intense træningspas. Du kan dog være sikker på, at enhver form for aerob træning er god til at forbrænde kalorier og styrke dit hjerte, så længe du ikke overdriver intensiteten i forhold til dit kondition.
AHA's målpuls er baseret på en relativt enkel og tidstestet formel. Hvis du gerne vil have et mere specifikt skøn over dine målpuls, skal du overveje at bruge en af de andre formler beskrevet af American Council on Exercise.
