Efter at have ramt gymnastiksalen er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der skal spises efter en træning for at opbygge muskler. Det bedste måltid efter træning til muskelgevinst bør omfatte både protein og kulhydrater. At finde den rigtige ernæringsbalance hjælper med at reparere og opbygge muskler.
Tip
Spis 0, 25 - 0, 4 gram protein pr. Kg kropsvægt med en kilde til kulhydrat efter en træning.
Hvordan protein hjælper med at opbygge muskler
Protein hjælper med at vokse og udvikle næsten hver eneste celle i kroppen, inklusive muskler, hud og knogler. Faktisk har hver celle i kroppen hvor som helst fra 1 milliard til 3 milliarder proteiner. I henhold til Diary Reference Intakes (DRI) vil det at spise mindst 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag hjælpe med at understøtte kroppens proteinbehov.
Hvis du imidlertid ønsker at opbygge mere muskler, end hvad du i øjeblikket har, skal du muligvis spise mere protein, end DRI anbefaler. Ved at forbruge mere end minimumskravet, bringes kroppen i en tilstand af anabolisme - eller vækst. Dette betyder, at kroppen har nok energi og næringsstoffer til at opbygge større muskler.
Måling af protein efter en træning
Når man vælger, hvilke fødevarer der skal spises efter en træning for at opbygge muskler, betyder den mængde protein, der forbruges i et møde, betydning. I en anmeldelse fra september 2015, der blev offentliggjort i Frontiers in Physiology, fandt forskere, at 0, 25 gram protein pr. Kg kropsvægt er nok til at udløse muskelvækst. For en 150 pund person er dette 17 gram protein.
Efter afrunding antager mange mennesker, at 20 gram protein efter en træning er tilstrækkelig. Forskere understreger dog vigtigheden af at dosere dit protein baseret på din kropsvægt, især da det ikke nødvendigvis er til gavn for dig at spise mere protein efter en træning.
Faktisk fandt en undersøgelse fra januar 2015, der blev offentliggjort i The Journals of Gerontology, at mere end 0, 4 gram protein pr. Kg kropsvægt ikke skaber yderligere fordele ved muskelproteinvækst. Intervallet fra 0, 25 til 0, 4 gram protein pr. Kg vægt kan også være afhængig af individuelle forskelle som alder og træningsstatus.
Kolhydrater hjælper med vægtøgning
For at opbygge muskler skal din krop være i en anabolismetilstand. Med andre ord skal du spise mere, end du brænder af for at se muskelvækst og sund vægtøgning. Du kan øge de samlede kalorier og være i en tilstand af anabolisme ved at tilføje kulhydrater til dit måltid efter træning. Kulhydrater gendanner også energi til dine muskler for at forberede dig til træning næste dag.
Derfor bør det bedste måltid efter træning til muskelgevinst - såvel som at genopfylde energi og opretholde den daglige ydeevne - omfatte både kulhydrater og protein. Når alt kommer til alt forekommer ægte muskelvækst ikke kun på en dag. I stedet skal du fokusere på konsistent træning og diæt dag efter dag.
For dem, der prøver at minimere vægtøgning, er det stadig muligt at opbygge muskler uden at tilsætte kulhydrater. En gennemgang fra juli 2015, der blev offentliggjort i European Journal of Endocrinology, konkluderede, at det niveau af insulin, der er nødvendigt for at udløse muskelvækst, kan opnås ved kun at træne. Betydning, at tilsætning af kulhydrater er ikke nødvendig for at opbygge muskler efter træning, men det hjælper stadig med den samlede bedring og vægtøgning.
Bedste post-træningsmåltid
Når du overvejer, hvilke fødevarer der skal spise efter en træning for at opbygge muskler, skal du tage højde for mindst 0, 25 gram protein pr. Kg vægt kombineret med noget kulhydrat. Det bedste måltid efter træning til muskelgevinst kunne komme fra hele fødevarer, supplerende ernæring - såsom proteinpulver, barer og måltidserstatninger - eller en blanding.
Mens der er et ubegrænset antal gode måltider efter træning, kan du overveje disse populære kombinationer: 20 ounce chokolademælk, et tre ounce stykke kylling og en kop ris. Eller pisk en smoothie med en halv kop græsk yoghurt, en kop mælk og en kop frosne bær.
