At løpe 1, 5 miles på 10 minutter er ingen let bedrift. For at gøre det skal du opretholde et tempo på 6 minutter, 40 sekunder, pr. Mil. Afhængigt af dit nuværende niveau af kondition, kan du have en lille eller lang vej at gå for at nå dette mål.
Uanset hvad, skal du øge din træning og ændre dine træningspunkter hver uge for at inkludere længere løb og korte hastighedstræner afbalanceret med korrekt opsving.
Indtast din teknik
Selv erfarne løbere er nødt til at tilpasse deres teknik til tider for at sikre, at de løber med korrekt form. Dårlig teknik kan bremse dig og føre til ubalance og kvæstelser.
Sørg for, at du lander forsigtigt på din midtfod til forfoden, læner dig lidt fremad på anklene og oprethold god holdning med en afslappet kæbe, nakke og skuldre. Hold albuerne bøjede 90 grader eller lidt mere, og sving let armene fremad og tilbage (ikke over kroppen) i tide med det modsatte ben.
Byg udholdenhed med lange løb
Selvom dit mål er at løbe en kort afstand, hjælper det dig med at løbe længere afstande langsommere. Hvis du let kan løbe 3 til 5 miles, vil du være i stand til at sparke din hastighed på en 1, 5-mils løb.
Start med et længere løb pr. Uge på 3 miles i et samtalehastighed, hvilket betyder, at du kan holde en samtale, mens du kører uden at søge luft. Tilføj en halv mil hver anden uge, indtil du let kan løbe 4 eller 5 miles. Derefter skal du arbejde på langsomt at øge dit tempo, indtil du er i stand til at løbe hele afstanden med en moderat intensitet.
Træne med speedwork
Vælg en for det meste flad løbeflade eller løb med en neutral hældning på løbebåndet for at starte. Varm op i 5 til 10 minutter i et let joggingstempo. Derefter op din hastighed til et hurtigt løb eller sprint i 2 minutter, eller så længe du kan opretholde tempoet. Gendan i et let joggingstempo så længe du sprintede. Gentag i alt 6 runder, og afkøl derefter i fem til 10 minutter.
Gør nemme løb
Lange løb og hurtighedsarbejde lægger megen stress på kroppen. At køre for meget, for hurtigt kan nedbryde kroppen og faktisk bremse dig. Alternative lange løb og hurtighedsarbejde med kortere, lettere kørsler til aktiv opsving.
Spring ikke over strækning
Du kan ikke forvente, at dine muskler bliver stærkere og hurtigere, hvis du ikke passer på dem. Hver træning, varm op i et let tempo i 5 minutter, stop derefter og udfør nogle dynamiske strækninger, såsom bensvingninger og rumpespark, for at prime dine muskler til handling.
Efter hver løb skal du tage længere holdte strækninger til dine kalve, hamstrings, quadriceps og glutes.
Arbejde med kernestyrke
Din kerne inkluderer dine mavemuskler, skråmuskler og muskler i korsryggen. Det er midten af din krop, og hvor en masse af din kraft kommer fra. At have en stærk kerne kan ikke kun hjælpe dig med at komme hurtigere, men også beskytte dig mod kvæstelser. Flere dage om ugen skal du udføre kerneøvelser såsom planker, broer og sammenbrud.
Tag hviledage
Mere er ikke bedre, når du træner i hurtighed. Tag to dage fri fra at køre hver uge. På en dag, hvile eller krydstog med ro, cykling, yoga eller svømning. Den anden dag skal du ikke gøre noget som helst.
