Tip
Du har ikke brug for professionelt udstyr til grundlæggende hofteflexorbehandling i hjemmet. Men en billig skumrulle er ofte en nyttig tilføjelse til dit arsenal efter træning og terapi.
Rul ind i lettelse
Skumruller giver dig mulighed for at give dig selv en dyb vævsmassage over store områder. Ved behandling af hofteflexor-skumrullebehandling er det den mest direkte måde at frigøre spændinger i de tilstødende hoftemuskler ved at bevæge dine øvre lårmuskler over en stor skumrulle.
Start på dine hænder og knæ. Sænk derefter din krop, så dine afstivede arme tager det meste af vægten. Dit venstre øverste lår hviler på skumrullen, mens dit højre ben er bøjet i en behagelig position på gulvet.
Begynd at rulle frem og tilbage over skumrullen. Hold dit venstre ben lige med din fod rører jorden. Flyt dit øverste ben baglæns og fremad, såvel som lidt side til side, over skumvalsen.
Derefter skal du flytte skumrullen til dit højre øverste lår og bøje dit venstre ben til den ene side. Gentag processen med at rulle baglæns og fremad såvel som side til side over skumvalsen.
Stræk hoftefleksor smerte væk
Strækning af dine hoftemuskler hjælper med at lette muskelspænding. Hip flexor bevægelser bygger også den fleksibilitet, du har brug for for at forhindre fremtidige kvæstelser.
Start med en modificeret spræng. Gå ned på det ene knæ med et håndklæde under det knæ for støtte. Dit andet knæ bliver bøjet foran dig, så dit øverste lår er parallelt med gulvet. Spænd dine ab muskler og hold ryggen lige. Læn dig derefter langsomt fremad på det forreste ben, indtil det bageste lår begynder at føle strækningen. Denne position kan holdes i 30 sekunder, før du skifter position til at strække det andet ben.
En sommerfuglstrækning kan også give lettelse til ømme hoftemuskler. Start i en modificeret tværbenposition på gulvet, og placer bunden af dine fødder sammen lige foran dit bækken. Tryk forsigtigt på knæene mod gulvet, indtil du mærker strækningen i dine hofter og lår. Hold positionen i ca. 30 sekunder; slip derefter. Gentag to eller tre gange.
Brug smertestillende metoder
Is er stadig et af de mest effektive hjemmemidler mod en hoftefleksor-stamme, blandt andre ømmer og smerter. I de første dage efter en hofteflekserskade, eller når du først begynder at mærke smerter, skal du anvende ispakker i cirka 15 minutter ad gangen et par gange om dagen.
Efter de første dage skal du begynde at skifte koldpakningsprogrammer med en eller anden form for varmebehandling. Varmeterapi kan have form af varmepuder, varme brusere eller vaskeklud, der er gennemvædet i varmt vand og vredes ud. Hvis din varmepude har både en tør og fugtig indstilling, skal du vælge den fugtige indstilling for at hjælpe varmen med at trænge bedre ind.
Når det gælder oral medicin, som ikke er købt, skal du vælge en type, der ikke kun tilbyder smertelindring, men også reducerer hævelse. Denne klasse af antiinflammatoriske smertestillende midler inkluderer ibuprofen, acetaminophen og naproxen. Sørg for ikke at overskride den anbefalede dosis.
Tal med din læge
Hvis smerterne i dine hoftemuskler er alvorlige eller ikke mindskes med hjemmeterapi, skal du kontakte din læge. Hun kan anbefale fysioterapi. En fysioterapeut kan ikke kun evaluere hofteflekserskaden, men også overvåge dine strækningsteknikker og tilbyde nye træk. Andre helingsaspekter ved fysioterapi inkluderer målrettet massage og varme- og koldbehandlinger.
Derudover kan din læge også foreslå mindst en hofteledsinjektion. Læger kombinerer typisk et kortvarigt bedøvelsesmiddel til øjeblikkelig lindring med kortison. Kortison lindrer hævelse og giver længerevarende smertehåndtering.
