To mineraler er vigtige for dit helbred - calcium, for at bevare tætheden af dine knogler, og jern, til produktion af røde blodlegemer for at forhindre anæmi. Når du ikke kan få nok jern og calcium fra din diæt, skal du muligvis tage kosttilskud. Det er vigtigt at vide, hvor meget af disse essentielle mineraler du har brug for, hvad der er en sikker dosering og de mulige interaktioner.
Tip
Jernpiller, der er taget med høje doser calcium, kan hæmme absorptionen af jern, så det anbefales ofte, at du tager kosttilskuddene separat.
Hvorfor du har brug for calcium
Calcium er et af de vigtigste ernæringselementer for optimal knogle- og tandhelse og muskelpræstation. Skelettet indeholder 99 procent af din krops calciumforsyning. Når du ikke får det kalk, din krop har brug for, tages det fra dine knogler. Mange kvinder tager calciumtilskud i et forsøg på at øge knoglestyrken, især efter overgangsalderen, for at hjælpe med at forhindre osteoporose.
På grund af den øgede risiko for knogletab og brud fra reumatoid arthritis og andre former for inflammatorisk sygdom, er calciumtilskud ofte ordineret, især hos mennesker, der også har en mælkeallergi.
Hvorfor du har brug for jern
Jern er vigtigt for korrekt vækst og udvikling. Din krop bruger jern til at støtte mange biologiske funktioner, herunder energiproduktion, ilttransport og syntese af hormoner. Når kroppen ikke får nok jern, er den ikke i stand til at producere normale mængder af røde blodlegemer, og der kan være jernmangelanæmi. En mangel på jern er den mest almindelige mangel på vitaminer eller mineraler i hele verden.
Børn, kvinder i den fødedygtige alder, gravide kvinder, hyppige bloddonorer og personer med visse medicinske tilstande er især tilbøjelige til at have lave jernniveauer. Jern er især vigtigt under graviditet, så til en sund føtal vækst anbefales jerntilskud normalt.
Hvor meget calcium du har brug for
Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og ost, er de bedste naturlige kilder til calcium. Nogle grøntsager indeholder calcium, såsom kål, grønnkål og broccoli. Medmindre de er befæstede, indeholder de fleste korn kun en lille mængde kalk.
De nationale institutter for sundhed har udviklet anbefalinger til, hvor meget calcium der er behov for knoglesundhed og tilstrækkelig tilbageholdelse af calcium, afhængig af alder og køn. De daglige mængder fra kosttilskud og calciumtilskud er:
- I alderen 14 til 18 år: 1.300 milligram
- I alderen 19 til 50 år: 1.000 milligram
- Alder 51 til 70 år: hanner, 1.000 milligram; hunner, 1.200 milligram
- Alder 71 år og ældre: 1.200 milligram
- Gravide og ammende kvinder: 1.000 til 1.300 milligram
Hvor meget jern du har brug for
Magert kød og skaldyr giver de rigeste kilder til kostjern. Du kan også få jern fra nødder, bønner, grøntsager og befæstede kornprodukter, såsom brød og korn.
Den anbefalede daglige mængde jern, du har brug for, er forskellig, hvis du er vegetar. Mennesker, der ikke spiser kød, kræver 1, 8 gange mere jern, fordi plantebaserede fødevarer indeholder en form for jern, der ikke er så biotilgængelig som dyrebaserede kilder, ifølge NIH. RDA for jern fra mad og jerntilskud til ikke-erhvervsdrivende er:
- Aldere fra 14 til 18 år: hanner, 11 milligram; hunner, 15 milligram
- I alderen 19 til 50 år: hanner, 8 milligram; hunner, 18 milligram
- Alder 51 år og ældre: 8 milligram
- Gravide og ammende kvinder: 9 til 27 mg
Årsager til calciummangel
Selvom mad er den bedste måde at få calcium, kan kosttilskud være en mulighed, hvis din diæt kommer til kort, eller hvis du har svært ved at få nok calcium som følge af visse betingelser, herunder:
- Laktoseintolerance
- Visse medicinske tilstande, der mindsker evnen til at absorbere calcium, såsom cøliaki eller inflammatorisk tarmsygdom
- Osteoporose
- Langvarig behandling med kortikosteroider
Årsager til jernmangel
Nogle forhold kan gøre det sværere for dig at få tilstrækkeligt kostjern fra mad alene. Mayo Clinic rapporterer, at nogle af grundene til, at du kan være mangelfuld, inkluderer:
- Blodtab, såsom med tunge perioder, mavesår, hiatal brok eller tykktarmscancer
- Vegetarisk eller vegansk diæt
- Visse medicinske tilstande, der mindsker vitaminabsorption, såsom cøliaki eller gastrisk bypass-operation
- Graviditet
Om calciumtilskud
Ifølge NIH tager ca. 43 procent af amerikanerne, inklusive næsten 70 procent af ældre kvinder, kosttilskud, der indeholder calcium.
Calciumtilskud har generelt ikke betydelige bivirkninger, men kan lejlighedsvis forårsage gas, forstoppelse og oppustethed. Du kan tage calciumtilskud i orale tabletter, kapsler, tyggegods, væsker og pulvere.
Tilskud kan indeholde forskellige slags calciumsalte med forskellige mængder af elementært calcium. NIH rapporterer, at de to former for calciumtilskud er carbonat og citrat. Du skal tage calciumcarbonat sammen med mad, fordi mavesyre er påkrævet for absorption. Når du vælger et calciumtilskud, skal du kigge efter et, der også indeholder D-vitamin, som kan hjælpe med effektiv absorption.
Højt indtag af calcium kan forårsage forstoppelse og kan være forbundet med en øget risiko for nyresten. Hvis du overskrider de samlede tolerable øvre indtagelsesniveauer for calcium på 2.000 til 2.500 milligram for voksne, rapporterer NIH, at calciumtilskud kan forstyrre optagelsen af jern. Johns Hopkins anbefaler, at du tager calcium- og jerntilskud eller multivitaminer, der indeholder jern, med to timers mellemrum.
Om jerntilskud
Jerntilskud fås i flere former, herunder kapsler, tabletter, tyggetabletter og væsker.
Selvom det er usandsynligt, at du vil opleve overbelastning af jern fra mad, kan du tage en for høj dosis af jernpiller - mere end 20 mg pr. Kg - forårsage forstoppelse, kvalme, besvimelse, mavesmerter og opkast, især hvis mad ikke tages på samme tid.
MedlinePlus anbefaler, at du ikke bør tage jerntilskud på samme tid som mælk, calcium og antacida. At hjælpe jernabsorptionen, drikke appelsinsaft eller tage et C-vitamin supplement med dine jernpiller vil hjælpe.
Calciums virkning på jernabsorption
Kliniske studier rapporterer undertiden modstridende resultater, når det kommer til kalkhæmmende virkning på jern- og vitaminabsorption. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Food Science Technology i april 2016, undersøgte dieter hos 60 kvinder i landdistrikterne for at bestemme kosten af kostfaktorer på biotilgængeligheden af jern i deres kost.
Selvom undersøgelsen var lille og derfor måske ikke er fuldstændig anvendelig for alle populationer, er dens fund af interesse, da den identificerede calcium såvel som zink som negativt påvirkede jernabsorptionen.
Det blev konstateret, at lavt indtag af jernrige fødevarer, såsom kød, og et højt forbrug af calciumfødevarer forårsager mangel på jern og zink . Forskerne bemærkede, at tilsætning af 150 mg calcium til et hamburgermel reducerede jernabsorptionen med 50 procent. Forfatterne foreslog at øge jernindtagelsen eller undgå at tage calcium og jernrige fødevarer på samme tid som en praktisk løsning til konkurrence mellem calcium og jern.
En anden undersøgelse offentliggjort i Advances in Nutrition i marts 2016 gennemgik administrationen af calciumcarbonat til gravide til forebyggelse af præeklampsi. Det rapporterede, at virkningen af calciumhæmmende jernabsorption havde en minimal virkning og anbefalede, at lægerne ikke skulle rådgive patienter om at tage calcium og jernpiller, hver for at gøre det lettere at overholde en regelmæssig behandling.
Da konklusioner fra undersøgelser varierer om det er OK at tage calcium- og jerntilskud sammen, skal du følge råd fra din sundhedsudbyder for at hjælpe dig med at bestemme, hvad der er bedst for dig.
