Selvom det lyder som en skræmmende diagnose, er cervikal spondylose hovedsageligt slid i nakken. Denne degenerative tilstand kan påvirke led, skiver og ledbånd i den cervikale del af din rygsøjle og er ekstremt almindelig. I henhold til American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation har 50 procent af personer over 40 år og 85 procent af dem over 60 år livmoderhalsspondylose.
At forstå dine symptomer, såsom nakkesmerter, og ændre dine sove- og træningsrutiner kan forbedre dine chancer for at gå omkring din dag uden smerter.
Hvilke symptomer forårsager det?
Ifølge Cleveland Clinic har mange middelaldrende og ældre personer med cervikal spondylose overhovedet ingen symptomer. Desværre er det ikke altid tilfældet. I nogle tilfælde kan degeneration af øvre del af ryggen forårsage symptomer som nakkesmerter, hovedpine, stivhed, klikning eller slibning og cervikal svimmelhed eller svimmelhed.
I sjældnere tilfælde kan degenerationen påvirke rygmarven eller de nerver, der kommer af den. I dette scenarie kan cervikal spondylose forårsage følelsesløshed eller prikken i armene, svaghed i dine arme eller ben eller vanskeligheder med at kontrollere din tarm eller blære. Disse symptomer kan indikere et betydeligt medicinsk problem og skal omgående rapporteres til din læge.
Hvem er i fare?
Mens livmoderhalsspondylose ofte skyldes aldring, er der visse ting, der kan øge din sandsynlighed for at få den. Mennesker, der har en familiehistorie med nakkesmerter, røg eller har depression eller angst, har en højere risiko for at udvikle tilstanden.
Derudover er det sandsynligt, at karrierer, der involverer gentagne nakkebevægelser eller en hel del løftning af hovedet, udvikler spondylose. At opretholde en traumatisk nakkeskade kan også disponere dig for det senere i livet.
Cervikal spondyloseøvelser
Cervikal spondyloseøvelser, der fokuserer på at styrke musklerne i nakken og skulderbladene, kan være nyttige til at lindre smerter og forbedre din samlede funktion. Disse muskler understøtter ikke kun rygsøjlen, men hjælper også med at forbedre din kropsholdning og mindske belastningen på nakken hele dagen.
Hvis degenerationen i din hals forårsager smerter, kan du prøve et par øvelser:
Gør udsatte rækker
Tilbøjelige rækker aktiverer den midterste trapezius, en muskel, der forbindes til dit skulderblad og hjælper dig med at trække skuldrene tilbage i ordentlig holdning.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på din mave med din arm hængende fra siden af en seng og din albue lige. Lav derefter en rækkebevægelse ved at bringe din arm mod loftet, mens du lader din albue bøjes. Når du gør dette, skal du skubbe skulderbladet ned og tilbage uden at trække skuldrene. Hold et øjeblik eller to inden du vender tilbage til startpositionen.
Hvis det føles let, kan du holde fast i en let vægt, mens du træner. Efter to til tre sæt med 10 gentagelser skal du bruge den modsatte arm.
Styrke med hakestykker
Hage tucks er en nem måde at styrke dine dybe cervikale flexor muskler. Disse muskler stabiliserer rygsøjlen og hjælper dig med at undgå den forreste hovedstilling, der understreger muskler og led i nakken.
SÅDAN GER DU DET: Lig dig på ryggen med dine arme ved din side. Uden at spænde dine skuldermuskler, nikk din hage indad, som om du giver dig selv en dobbelt hage. Hold denne position i 10 sekunder, før du slipper den.
Når det er let at få hakemagasinerne, kan du forbedre øvelsen ved at løfte dit hoved lidt fra jorden uden at miste din oprindelige tuck. Oprethold denne position i 10 sekunder, og prøv to til tre sæt med 10 gentagelser hver dag.
Prøv røverøvelsen
"Røveri" -øvelsen er rettet mod den nedre del af trapezius-muskelen, der hjælper med at trykke på dine skulderblader og forbedrer nakkens hvileposition.
SÅDAN GER DU DET: Stå med begge arme hængende lige ned på dine sider. Løft derefter armene ud til siden i skulderhøjde med albuerne bøjede i 90 graders vinkler, som om du bliver holdt af en røver.
Når du gør dette, skal du klemme dine skulderblad ned og tilbage og hold dem i 5 til 10 sekunder, før du slapper af. Igen, prøv to til tre sæt med 10 gentagelser hver dag.
Stræk dine pecs
Hvis du konsekvent sidder i en faldet, afrundet skulderstilling, kan det føre til stramhed i brystmusklerne og en belastning på nakken. Strækning af dine pecs hjælper med at gendanne korrekt muskelbalance i livmoderhalsregionen.
SÅDAN GØR DU DET: Stå i et hjørne med armene ud til siden og over dit hoved i form af en bred "V." Med en håndflade på hver væg, skal du langsomt læne dig fremad, indtil du føler et træk i brystet og forsiden af din skulder. Hold strækningen i 30 sekunder, før du slipper spændingen, og gentag den tre til fem gange.
Hvad er den bedste soveplads?
Ud over at udføre øvelser er det vigtigt at sørge for at holde din hals i en god position, mens du sover. Dette hjælper med at mindske belastningen på livmoderhalsryggen og kan minimere smerter. Ifølge Harvard Health Publishing er den bedste soveposition for cervikal spondylose og andre typer nakkesmerter på ryggen eller på din side.
Rygsovere skal prøve at bruge en afrundet pude, der understøtter de naturlige konturer i nakken. En mindre, fladere pude kan også bruges under dit hoved for at tilføje lidt dæmpning. Hvis du foretrækker at sove på din side, kan du prøve at bruge puder, der holder din nakke og rygsøjle lige i stedet for at sætte dit hoved i en side-bøjet position hele natten lang.
Advarsler og forsigtighedsregler
I mange tilfælde kan du forbedre eller løse din smerte ved at foretage de anbefalede ændringer i din soveposition og starte øvelserne beskrevet ovenfor. Hvis det ikke er tilfældet, er det dog vigtigt at tale med din læge.
Smerter, der er svære eller ledsaget af røde flagsymptomer som svaghed i arme eller ben, åndedrætsbesvær eller indtagelse eller tarm- eller blæreinkontinens kan indikere en mere alvorlig sundhedsmæssig bekymring og skal rapporteres til din læge straks. Dette vil sikre, at du får korrekt diagnose og får passende pleje.
