At strække dine brystmuskler hjælper dig med at komme dig efter en træning, letter ømhed og forbedrer din kropsholdning. Et kronisk stramt bryst bidrager til afrunding af skuldre og øvre del af ryggen. Denne dårlige kropsholdning går på kompromis med din vejrtrækning - da det er svært at udfylde dine lunger, når de er komprimeret - får dig til at se manglende selvtillid og forårsager ømhed, endda smerter, i din nakke og skuldre. Du kan også have svært ved at nå dine arme overhead, når dine pecs er super stramme, så du lider af et kompromitteret bevægelsesområde.
Det tager bare et par minutter om dagen at strække dine brystmuskler, og du vil se og føle dig bedre som et resultat.
1. Vægstrækning
At strække dine pecs mod en væg er enkel og effektiv.
- Stå mod det ydre hjørne af et rum eller i en døråbning. Bøj din højre albue i en 90-graders vinkel, så din overarm er parallel med gulvet i skulderhøjde.
- Placer din højre underarm mod hjørnet af væggen med din venstre side åben mod rummet.
- Tryk forsigtigt ind i din højre underarm, når du læner din venstre side ind i det åbne rum på døren eller rummet for at føle en strækning i din højre side. Hold 15 til 20 sekunder, og gentag på den anden side.
2. Elbow Wrap Stretch
Dette er en enkel strækning, hvor som helst, hvor som helst. Hvis dit brysts stramhed forhindrer dig i at nå dine underarme, skal du holde et håndklæde mellem hænderne for at gøre afstanden op.
- Sid krydsbenet på gulvet, eller stå med begge fødder fast plantet.
- Bring dine arme bag din ryg og lås hver hånd omkring den modsatte albue eller underarm.
- Hold i 20 til 30 sekunder. Fokuser på at løfte dine kraveben og klemme dine skulderblad sammen.
3. Rygbøjestrækning
De fleste rygbøjninger strækker brystet. Denne særlige strækning kan udføres fra en stående eller siddende position.
- Sid eller stå og før dine hænder bag på dit hoved. Ret albuerne mod siderne af rummet.
- Lad dit hoved falde tilbage i dine hænder, når du åbner brystet og klemmer dine skulderblad sammen.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
4. Liggende bryststrækning
Denne bevægelse kan være ret intens, især hvis dit bryst er ekstremt stramt. Gå langsomt ind i den, og stop, når du føler en strækende fornemmelse - aldrig arbejde en strækning til det punkt, at smerte.
- Ligge fladt på underlivet på en træningsmåtte. Ræk dine arme ud til siderne af rummet for at skabe en T-form med din krop.
- Bring din venstre hånd til din hofte, mens du langsomt begynder at rulle til højre - så din højre arm forlænges på gulvet.
- Pause, når du mærker strækningen i det rigtige punkt, og hold den i cirka 20 sekunder. Gentag på venstre side.
5. Stående brystudvidelse
Dette er en anden strækning, der kan drage fordel af brugen af et håndklæde. Brug det til at sammensætte mellemrummet mellem dine hænder, hvis dit stramme bryst forhindrer dig i at slå dem sammen.
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og blødgør knæene.
- Væve fingrene sammen bag din haleben.
- Tryk dine knoker mod gulvet, når du åbner brystet ud og op. Jo længere du trækker dine spændte hænder væk fra din haleben, jo større er intensiteten.
6. Stabilitetsboldstrækning
- Lig med ryggen understøttet af stabilitetsbolden. Plante dine fødder fast i jorden, hofteafstand fra hinanden.
- Åbn dine arme på siderne af rummet, og lad dem hænge, så du føler en strækning i brystmusklerne. Hold i 20 til 30 sekunder.
Grundlæggende om strækning
Gem disse brystspecifikke bevægelser i slutningen af din træning eller efter et varmt brusebad. En varm muskel strækker sig mere effektivt og har mindre risiko for kvæstelser. Andre måder at varme op til bryststrækninger på er ved at lave et par minutters armcirkler, overhovedet og torso-drejninger.
Undgå at hoppe i nogen af disse strækninger, og træk altid vejret normalt, når du strækker dig.
