Vægtmaskiner på gymnastiksalen hjælper dig med at nå styrketræningsmål. Sunde voksne skal udføre mindst otte til 12 gentagelser af 10 forskellige styrketræningsøvelser to gange om ugen, som anbefalet af American College of Sports Medicine. Hvis du er nybegynder, skal du planlægge tid med en fitness- eller personlig træner, der kan vise dig, hvordan du bruger maskinerne korrekt.
Indstil vægterne korrekt
For en optimal fordel og sikkerhed skal du vælge en vægt, du kan løfte i et sæt, som er otte til 15 gentagelser. De første par gentagelser skulle kræve moderat anstrengelse; de sidste to gentagelser skulle kræve betydeligt mere. Hvis du let afslutter sættet, skal du skifte til en tungere vægt og prøve et andet sæt eller tilføje mere vægt ved næste træning. Hvis din krop begynder at ryste efter et par gentagelser, skal du reducere vægten og prøve igen. Forøg gentagelser, sæt og vægt gradvist, efterhånden som din styrke øges.
Arbejde med teknik
Lær den rigtige teknik for hver maskine, før du bruger den. Sid eller stå med en lige ryg, når du løfter. Hold ikke vejret, mens du løfter vægte, da det hæver blodtrykket og kan forårsage besvimelse. Pust ud under anstrengelsesdelen af øvelsen. Målret mod de samme muskelgrupper maksimalt tre gange om ugen. Skriv navnet på maskinen, mængden af vægt, du bruger, og antallet af sæt og gentagelser på et træningsloggkort for at spore dine fremskridt.
Rutine for begyndere
Begyndere kan udføre denne træning på 30- til 60 minutter i gymnastik-maskine mindst to gange, men ikke mere end fire gange, ugentligt i seks til otte uger. Fuldfør et til tre sæt med 12 gentagelser for hver øvelse. Start med benpres, efterfulgt af brystpresse og siddende række maskine. Gå videre til skulderpresse, lat pulldown og benkrøllingsmaskiner, efterfulgt af benforlængelse og brystflue maskiner. Find kabelstakken for at udføre triceps-pushdowns og biceps-krøller. Afslut med ab crunch-maskinen.
Rutine for kvinder
Kvinder kan målrette mod almindelige problemområder med et træningscenter for vægt-maskine. Udfør bicepscruller på kabeltårnet; avancerede bevægelser inkluderer udførelse af enkelthåndede krøller eller stående på en fod. Skift til lat-maskine til pulldowns; et smalt greb er rettet mod dine arme, og et bredere greb er rettet mod din latissimus dorsi. Træ dine balder og lår på benpressen; udfør benpresspressøvelser, med benene fra hinanden og fødderne drejet 45 grader udad for at målrette indre lår. Smith-maskinen, som også kan indstilles som en bænkpresse, toner dine bryst- og triceps-muskler; indstilling af bænken i en hældning målrettet mod dit øverste bryst. Afslut med skulderpressen; skift håndstillinger for at aktivere mindre "hjælper" muskler.
