Selvom du ikke har brug for et enkelt stykke udstyr til at målrette din abs, hvis du har et gymnastikselskab, hvorfor ikke drage fordel af alt det udstyr, du har adgang til? Der er ab-rullen, stabilitetskuglen, medicinkuglen og kaptajnstolen - som alle hjælper dig med at forme din midtsektion.
Hver øvelse fungerer lidt forskellige dele af dine maver. Den mest kendte mavemuskel er rectus abdominis, som er den muskel, der udgør six-pack. Denne muskel er opdelt i den nedre halvdel og den øvre halvdel.
Musklerne på siden af din six-pack kaldes obliques. Teknisk set er den ydre skrå muskel, du faktisk kan se og måle, og den indre skrå er muskelen skjult under.
Hvad gør en Ab-øvelse 'den bedste'?
Hver ab-øvelse arbejder ab-musklerne på en anden måde, så for at skabe den bedste ab-træning, skal du inkludere flere øvelser. Hvordan ved du, hvilke øvelser du skal gøre med så mange forskellige muligheder?
For at finde ud af, hvilke ab-øvelser der er bedst, måler forskerne hvor hårdt dine ab-muskler arbejder i hver enkelt. Ved hjælp af EMG eller elektromyografi måler de mængden af elektrisk aktivitet i dine muskler og kan se, hvilke øvelser der forårsager den største stimulering.
Mens hver undersøgelse - som en maj 2001 fra American Council on Exercise (ACE) eller en februar 2006 fra Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy - har lidt forskellige resultater, er der nogle få øvelser, der altid ser ud til at være konsekvent fremad af resten. Disse øvelser er: ab-rollout, stabilitetsboldknase, cykelknase og kaptajnestol.
Så hvorfor ikke lægge dem helt til en supercharged ab-træning?
Prøv denne Ab-træning i gymnastiksalen
Til denne ab-træning skal du parre disse øvelser sammen til supersæt, lave et sæt øvelser og derefter straks gå ind på den øvelse, den er parret med.
Gør: ab rollout og stabilitet kugle knas, hvile i et minut, derefter gøre cykel knase og kaptajn stol (hængende ben hæve). Udfør hvert par øvelser tre gange.
Flyt 1: Ab Rollout
Selvom denne øvelse udføres med et forholdsvis enkelt udstyr, er det en af de mest udfordrende og effektive abøvelser i gymnastiksalen, ifølge Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy- undersøgelsen.
- Knæl på noget blødt som et tæppe eller en sammenrullet yogamåtte. Grib et ab-hjul med begge hænder og hold det på jorden foran dig.
- Rul abhjulet fremad, og skub hofterne ned mod jorden, indtil du danner en lige linje fra dit hoved til dine knæ.
- Abhjulet skal være direkte under dine skuldre. Denne position ligner udgangspositionen for en push-up fra knæene.
- Bøj din mavemuskler og rull hjulet fremad. Bliv ved med at rulle fremad, indtil dine arme er ved siden af dine ører.
- For at komme op igen, træk ab-hjulet ned mod knæene, indtil du skubber dig tilbage op til startpositionen med ab-rullen direkte under dine skuldre.
Reps: 8 til 10
Tip
Du kan muligvis ikke komme tilbage, hvis du går helt ned på gulvet. Hvis det er tilfældet, skal du bare gå ned så langt som du kan og derefter rulle op igen.
Flyt 2: Stabilitetsboldknase
Mange forskere kan ikke lide crunches og sit-ups, da de har potentialet til at lægge unødig belastning på korsryggen. Imidlertid kan det at gøre crunches på stabilitetsbolden hjælpe med at forhindre dette. Det var også nummer 3 på ACE's liste over bedste ab-øvelser.
- Lig med midten af ryggen på en stabilitetsbold med fødderne tæt under dine knæ og knæ bøjede.
- Kryds dine arme over dit bryst, eller placer dem bag dit hoved.
- Træk vejret ud og løft dit hoved, nakke og skuldre, krøllet op mod loftet, men hold din midterste og nederste del af ryggen på bolden.
- Sænk dig langsomt ned og ned til måtten og med kontrol.
Reps: 15 til 20
Flyt 3: Cykelknas
I henhold til ACE-undersøgelsen var cykeløvelsen bedst for rectus abdominis og næstbedst for skråninger sammenlignet med 12 andre maveøvelser.
- Lig på ryggen med hænderne bag dit hoved og ben i luften, knæene bøjede 90 grader.
- Rør ved din venstre albue til dit højre knæ ved at dreje din overkropp til højre, trække dit højre knæ tilbage og strække dit venstre ben ud lige.
- Når du har berørt din venstre albue og højre knæ sammen, skal du nå dit højre ben ud lige, dreje din overkrop til venstre, trække dit venstre knæ tilbage mod din højre albue og røre dem sammen.
Reps: 10 på hver side
Flyt 4: Kaptajnestol / hængende benhøjde
Du er måske ikke bekendt med kaptajnens stol, men du skulle bestemt være det. Det har du placeret i en høj kontrast, der ligner en stol uden sæde. Du løfter og sænker benene for at gribe ind i maven - en øvelse, der er navngivet den bedste til at målrette skråningerne i de 13 øvelser, ACE testet. Eller prøv at hænge benet hæve. Det er en lignende øvelse og kræver mindre specialiseret udstyr.
- Hæng på en pull-up bar, eller noget lignende, med dine arme lige og fødderne hængende.
- Løft knæene op, indtil lårene er parallelle med jorden og knæene bøjede 90 grader.
- Undgå at svinge din krop frem og tilbage. Gå i stedet langsomt og læg fødderne ned for at nulstille, hvis du begynder at svinge for meget.
- Sænk benene, indtil de hænger lige ned.
Reps: 8 til 10
