Overflod i grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og andre proteinrige ingredienser kan vegetarisk indisk mad være en god mulighed, hvis du prøver at undgå kød, men alligevel ønsker et sundt, mættende måltid.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
Faktisk rapporterer en undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i Diabetes Care, at folk, der følger vegetariske diæt, generelt vejer mindre end ikke-vegetarer. Her er en liste over proteinrige fødevarer til vegetarer, der ofte bruges i indisk køkken - plus nogle smagfulde, sunde indiske vegetariske opskrifter for at komme i gang.
1. Bælgplanter
Bælgplanter er almindelige ingredienser i indiske vegetariske opskrifter (ofte angivet med et navn, der indeholder "dal" eller "matar"). De er ikke kun fyldt med fiber, jern, fosfor, kalium og B-vitaminer, de er også rige på protein. Nogle almindelige bælgplanter findes i vegetariske indiske retter inkluderer:
- Grønne ærter
- Hvide ærter
- Sojabønner
- Kidneybønner
- Sortøjede bønner
- Mung bønner
- Adzuki bønner
- Jordnødder
Chana masala er en smagfuld nordindisk karry lavet med tomater, løg, krydderier og kikærter. Parret med ris er det en fantastisk kilde til komplet protein for vegetarer.
Proteinindhold: 1/2 kop kogte linser giver næsten 9 gram protein, og 1/2 kop kogte ærter indeholder ca. 7 gram protein
2. Mejeri
Mange mejerimad i en proteinrig diæt er ofte inkorporeret i vegetariske indiske retter. Calciumforstærkede ikke-mejeriprodukter, såsom sojamælk og sojayoghurt, er også fremragende proteinkilder. Du kan forvente at se disse ingredienser i populære indiske retter:
- Mælk
- Yoghurt
- Paneer
- Chhena
- Gulab jamun
- Kheer
- ghee
Raita er et populært indisk krydderi lavet med yoghurt, agurk og krydderier som koriander, spidskommen og karry. Og paneer, en frisk ost, der er almindelig i det indiske køkken, kan koges til en lækker sauce eller sauce, ofte med tomater, løg, hvidløg, spinat og krydderier.
Proteinindhold: En kop mælk eller sojamælk indeholder ca. 8 gram protein, 1 kop yoghurt med lavt fedtindhold indeholder ca. 13 gram protein og paneer indeholder ca. 7 gram protein pr. Ounce
3. Tofu og sojabønner
Tofu er også rig på flerumættede fedtsyrer, herunder omega-3 fedt, hvilket gør det hjerte sundere end kød med højt fedtindhold indeholdende mættet fedt. Mange retter har også sojabønner (edamame), som også indeholder masser af protein og sunde fedtstoffer.
Proteinindhold: 1/2 kop fast tofu indeholder ca. 10 gram protein
4. Nødder og frø
Forskellige typer nødder og frø er fremragende kilder til plantebaseret protein. Ud over at være proteinrige er nødder også fremragende kilder til hjertesunde fedt, kostfibre og vitamin E. De mest almindelige nødder i vegetarisk indisk mad er:
- cashewnødder
- mandler
- valnødder
- pistacienødder
- Græskarfrø
Hvis du er bekymret for at holde dit blodtryk i skak, skal du vælge usaltede nødder.
Proteinindhold: En ounce mandler eller ca. 23 hele mandler giver ca. 6 gram protein, mens en 1 ounce portion cashewnødder indeholder lidt over 4 gram protein
5. Korn
Selvom korn ikke indeholder så meget protein som nogle af de andre fødevarer på denne liste, indeholder korn nogle proteiner. Og hvad mere er, når de kombineres med andre vegetariske proteiner som linser, skaber de komplette proteiner, hvilket betyder, at de leverer alle essentielle aminosyrer, som vores kroppe ikke kan producere på egen hånd. Nogle eksempler inkluderer:
- Byg
- hirse
- Hvedekim
- brune ris
- Basmati ris
- boghvede
- quinoa
- Amaranth
- sorghum
Proteinindhold: en kop byg indeholder 3, 5 gram protein og 1/2 kop kogt quinoa indeholder 4 gram protein
6. Grøntsager
Selvom det rangerer lavest i protein, er der stadig noget protein i visse grøntsager. Og i mange vegetariske indiske retter er veggies stjernen. Det er fordi de er relativt billige sammenlignet med kød og er tætte med næringsstoffer, hvilket betyder, at de har en høj koncentration af vitaminer og mineraler og et lavere kaloritælling. Et par grøntsager, som du måske finder i en indisk skål, inkluderer:
- rosenkål
- Blomkål
- Aubergine
- artiskokker
- beets
- Sennepsgrønt
- Spinat
- Næse greener
- broccoli
- svampe
Proteinindhold: En kop rosenkål indeholder 3 gram protein og en kop blomkål indeholder 2 gram protein
14 proteinrige indiske madopskrifter
Klar til at bruge denne liste over vegetabilske indiske ingredienser med højt proteinindhold til god brug? Kast på et forklæde, pisk dine gryder og pander ud og vær klar til at tage dine smagsløg på en kulinarisk rejse.
- Start med en god chana masala, som er et vegetarisk indisk hæftemiddel. (8 gram protein pr. Portion)
- Moong dal er en aromatisk tallerken med dal (linser), spinat og krydderier. (7 gram protein pr. Portion)
- En anden linserisk, velsmagende linsechili med spidskumfløde er fuld af smag og protein. (19 gram protein pr. Portion)
- Denne veganske curry-solopgang, der er lavet med tofu, giver æg et løb for deres hovedrolle på morgenbordsbordet. (16 gram protein pr. Portion)
- Byt tofu til kylling i denne klassiske tikka masala-opskrift. (12 gram protein pr. Portion)
- Prøv saag paneer - en klassisk vegetarisk indisk skål, der kombinerer paneer og spinat. (17 gram protein pr. Portion)
- For en enkel, smagfuld snack smider du ristede mandler med rosmarin og hvidløg - som i denne opskrift. (6 gram protein pr. Portion)
- En indisk krydret aubergine og mozzarella salat er en god tilføjelse til ethvert måltid. (8 gram protein pr. Portion)
- Skift tingene op med denne indiske søde kartoffel edamame-gryderet. (8 gram protein pr. Portion)
- Kan du ikke få nok søde kartofler? Prøv denne curry søde kartoffel og rissalat. (6 gram protein pr. Portion)
- Pisk denne citron mandel chai dessert til noget sødt. (7 gram protein pr. Portion)
- Hvis du har brug for noget suppe, skal du koge denne kokosnøddsuppe med højt protein kokosnød. (3 gram protein pr. Portion)
- Eller vælg denne røde linser kokosnødssuppe. (13 gram protein pr. Portion)
- Pur nogle dal til denne lækre zucchini-mangosalat med korianderchutney. (7 gram protein pr. Portion)
