At have en masse muskler er ikke en dårlig ting. Faktisk kan det at have muskler på de rigtige steder faktisk hjælpe dig med at opnå det magre look, du stræber efter, uanset om du er en kvinde, der ønsker en slankt krop eller en mand, der søger en klodselig og mager transformation. Så hvis du kigger efter et magert blik, kan du sætte dig ind for at reducere kropsfedt og opbygge et sundt styrkeniveau, mens du undgår nogle af de faktorer, der bedst er kendt for at provokere stigninger i muskelstørrelse.
Tip
For at opbygge lange, magre muskler skal du manøvrere flere forskellige strategier på plads: reducere kropsfedt, slå den rette balance mellem sæt og reps til styrketræning og introducere posturale øvelser, der kan arbejde næsten magiske resultater på dit udseende i en kort tid.
Fitness er for livet
Inden du kommer for dybt ind i den magre muskel vs. voluminøs muskeldilemma, skal du overveje dette: Vægtløftning er ikke kun af hensyn til udseendet - det kan også forlænge dit liv. Selvfølgelig er oddsen for, at nogen sætter en pistol mod dit hoved og truer med at gøre dig i, hvis du ikke kan squat din kropsvægt, temmelig lav, men en undersøgelse fra University of Michigan, der blev offentliggjort i en 2018-udgave af The Journals of Gerontology, fandt, at folk med lav muskelstyrke var mere end 50 procent mere tilbøjelige til at dø for tidligt end deres stærkere kammerater.
I mellemtiden forbedrer det at have en stærk krop din livskvalitet ved at gøre hverdagens opgaver lettere, fra heftig dagligvarer til at svinge dine børn over hovedet. Det bygger også stærkere knogler og kan reducere symptomerne på kroniske sygdomme, herunder gigt, depression og diabetes. Pumpning af lidt jern nu og da er endda blevet dokumenteret for at hjælpe med kognitiv funktion: En undersøgelse offentliggjort i 2017 i Frontiers in Physiology viste, at det både nedsatte betændelse og øget kognition i en studiegruppe af ældre kvinder med kognitiv svækkelse.
Alt dette siger, at selv hvis du ønsker at minimere muskelvækst, herunder en del styrketræning i din livsstil, er en vigtig del af at forblive sund. Retningslinjerne for fysisk aktivitet, som er knyttet til kostholdsretningslinjerne for amerikanere, giver en ideel baseline til at opretholde: Formålet med at styrke træning af alle dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen.
Bygning af lang, lean muskel
Nu hvor det er klart, at styrketræning skal være en del af enhver fitnessplan, uanset hvor mager du vil se ud, bør køreplanen til din løftekropp til løftet krop omfatte:
- En træning i hele kroppen styrketræning to gange om ugen.
- Planlæg din træning, så der er mindst en fuld hviledag mellem styrketræningssessioner.
- Mindst et sæt på otte til 12 gentagelser for hver muskelgruppe.
- Spar tid og efterligner bevægelser i den virkelige verden ved at lave sammensatte øvelser.
Selvom det er sandt, at mange bodybuilding-eksperter anbefaler sammensatte øvelser til at opbygge muskler, er der meget for at få dem tiltalende i en mager kropstræning. De efterligner bevægelser i den virkelige verden mere end isoleringsøvelser som biceps-krøller og hamstring-krøller, og fordi de arbejder mere muskelgrupper på en gang, får de dig hurtigere ind og ud af gymnastiksalen. Sammensatte øvelser, såsom squats og lunges, fungerer også dine kernemuskler, som er især vigtige for at undgå skader.
Tip
Mange kvinder bekymrer sig for, at styrketræning får dem til at "se ud som en mand." Mens nogle kvinder lettere bruger muskler end andre, betyder din hormonelle makeup, at du faktisk ikke vil samle "som en mand", medmindre du lægger en masse bevidst, fokuseret arbejde i gang. Så løft videre uden frygt, søster! Og til de kvinder, der stræber efter og opnår imponerende muskelhypertrofi (muskelvækst), tillykke med dit hårde arbejde.
Flere tip til magre muskler
Et af de vigtigste principper for at blive magert er at minimere antallet af sæt, du løfter. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016 i Journal of Sports Sciences, fandt, at når dit volumen af styrke-træningssæt stiger i løbet af ugen, det samme gør dit niveau af musklerhypertrofi. Imidlertid vægtløfter og fitness-ekspert, Michael Matthews gør en stærk sag for nogle muskler, der faktisk hjælper dig med at se slankere og sundere ud. Så hvis du kan lide at løfte, skal du ikke være bange for at eksperimentere lidt og finde et niveau, der hjælper dig med at se og føle, som du kan lide.
Endelig er der en grund til, at træning som Pilates, yoga og barre er så berømt for at opbygge lange, magre muskler. For det første lægger de meget vægt på at arbejde relativt små muskelgrupper, og at udvikle disse muskler kan hjælpe med at skabe et magert, defineret look for resten af din krop. For det andet udvikler disse træningspunkter også muskler - og vaner - som hjælper dig med at opretholde korrekt holdning, hvilket kan have en næsten magisk effekt på at få dig til at se længere og slankere.
Tip
Her er et andet tip til at få magre muskler: Arbejd dine muskler gennem hele bevægelsesområdet i modsætning til det reducerede bevægelsesområde, som bodybuildere undertiden bruger til at målrette (og bygge) en bestemt del af muskelen.
Mister kropsfedt
Der er en mere vigtig variabel at overveje i din søgen efter lang, muskelmuskulatur: din kropssammensætning. Eller for at sige det på en anden måde, hvor meget kropsfedt du bærer i forhold til hvor meget muskler du har. Du kan have de længste, magreste muskler i verden og aldrig se dem, hvis du bærer for meget kropsfedt.
Den gode nyhed er, at du kan løse dette ved at etablere et kaloriunderskud eller med andre ord justere dine vaner, så du forbrænder flere kalorier, end du tager i. Der er to komponenter til dette. Den første er at finjustere din diæt for at fokusere på næringsrige fødevarer som grøntsager, frugter, ikke-fedtindhold eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold, magre proteiner og sunde olier i moderation, mens man begrænser tilsat sukker, natrium og mættet fedt.
Det andet øger dit aktivitetsniveau. Vægtløftning er en god start, men du kan og bør tilføje kardiovaskulær aktivitet til dine træningspas. Spoiler alarm: Der er ingen enkelt "bedste" aktivitet til forbrænding af kalorier og dermed fedt. Fokuser i stedet på aktiviteter, som du nyder for deres egen skyld, fordi du er mere tilbøjelig til at holde dem ope på lang sigt - og når det kommer til at miste fedt og skabe en sund krop, er konsistensen lig med resultater.
