Toning er en anden måde at beskrive bygningsmuskler på, og det kræver både diæt og motion. En kvindelig tonet diæt bør fokusere på at reducere kropsfedt og samtidig øge den magre muskelmasse - at gøre disse to ting i tandem vil øge udseendet på muskeldefinition og en tonet krop.
Kaloriindtagelse og vægttab
En vigtig del af toningen er at reducere kropsfedt gennem vægttab, hvilket kan opnås ved at forbruge færre kalorier, end du brænder af. Antallet af kalorier, som din krop bruger hver dag, kaldes også samlede energiforbrug og inkluderer opretholdelse af cellulære funktioner, fordøjelse og fysisk aktivitet.
Det samlede anbefalede antal kalorier, som en kvinde skal forbruge hver dag, afhænger af hendes alder, vægt, højde, fysisk aktivitet og andre faktorer. USDA anbefaler i sine retningslinjer for diæt 2015-2020 for amerikanere, at voksne kvinder spiser omkring 1.600 til 2.400 kalorier om dagen.
Den nedre ende af rækkevidden er for stillesiddende voksne, mens den højere ende er for aktive voksne, defineret som at gå mere end tre miles per dag med 3 til 4 miles i timen. Øget fysisk aktivitet kan kræve stigende dagligt kaloriindtag.
Mens kaloribegrænsning kan resultere i vægt og fedtab, viste en undersøgelse i august 2015 i International Journal of Obesity , at kroppen har en tendens til at tilpasse sig, og metabolismen bliver mere effektiv. Denne nedskæring af kalorier er ikke en bæredygtig, langsigtet strategi for vægttab. I stedet skal en måltidsplan for kvinder fokusere på at opbygge muskler.
Protein og bygningsmuskler
Protein er et vigtigt makronæringsstof - det findes i muskler, hud, knogler, hår og kropsvæv. Menneskelige kroppe opbevarer ikke de essentielle aminosyrer, der udgør protein, så disse aminosyrer skal komme fra mad. Da protein er et grundlæggende element i musklerne, kan det at spise protein hjælpe med at opretholde og opbygge kvindelig muskelmasse.
Talrige undersøgelser har direkte knyttet protein og muskel til at opbygge. En undersøgelse fra januar 2015 i sportsmedicin viste, at protein kunne hjælpe med at forbedre muskelmasse og ydeevne hos fysisk aktive voksne. Tilsvarende viste en gennemgang i september 2012 i Journal of International Society of Sports Nutrition , at forøgelse af proteinindhold bidrog til at øge muskler og styrke under modstandstræning.
Derudover er det at spise protein vigtigt i kalorirestriktioner, fordi i tilfælde af betydeligt vægttab mister kroppen også mager kropsmasse. I en artikel i april 2014 i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism fandt forskere, at stigende protein bidrog til at opretholde muskelmasse hos atleter, der fulgte en begrænset kaloridiet.
En artikel fra august 2012 i British Journal of Nutrition viste også, at protein hjælper med metthed (dvs. følelsen af at være fuld) og kan være medvirkende til vægttab og styring af kropsvægt. Dette gælder også proteinfyldte snacks - en undersøgelse fra september 2016 i Advances in Nutrition viste, at snacks, der er fyldt med protein, kan fremme mættethed og hjælpe med at undgå overforbrug ved det næste måltid.
Måltidsplan for toning
Da protein er vigtigt for at opbygge muskler, bør en måltidsplan for toning og opbygning af muskler hos en kvinden indeholde forskellige proteinkilder.
Med hensyn til almindeligt helbred anbefaler USDA-kostholdsretningslinjerne for amerikanere (baseret på Institute of Medicine's Macronutrient Diary References Intake) 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt; for voksne kvinder er det omkring 46 gram. USDA har også en dietary references Intake Calculator til at bestemme næringsniveauer for individer baseret på alder, højde og vægt.
Men til opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse, hvilket ville være nødvendigt med en tonende diæt, anbefaler International Society of Sports Nutrition et dagligt indtag på 1, 4 til 2, 0 gram protein pr. Kg kropsvægt.
Ikke alle proteiner er imidlertid skabt ens. USDA skelner mellem "komplette proteiner", der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, og "ufuldstændige proteiner", som er mangelfulde i mindst en af aminosyrerne. Det er muligt at spise forskellige kilder til ufuldstændige proteiner for at opfylde alle aminosyrekravene.
Dyre proteinkilder: Kød, fjerkræ, fisk og æg betragtes som komplette proteiner. Dog skal hele "proteinpakken" - det vil sige, hvor meget fiber, godt og dårligt fedt og natrium et protein har - overvejes. For eksempel, selv om en mørbradbiff og grillet sockeye-laks begge har omkring 30 gram protein, er laksen lavere i mættet fedt og indeholder omega-3-fedt, som hjælper med hjertesundheden.
Rødt kød er også forbundet med andre sundhedsrisici. En artikel fra marts 2012 i tidsskriftet Stroke viste en sammenhæng mellem rødt kød og risikoen for slagtilfælde hos både mænd og kvinder. De nationale institutter for sundhed advarer også om, at det at spise en diæt rig på rødt kød sammenlignet med en i hvidt kød eller plantebaseret protein hæver niveauet for et hjertesygdomme-relateret kemikalie.
Personer, der spiser animalsk protein, bør forsøge at begrænse rødt kød og spise slankere kilder som skaldyr, æg og hvidt kød som kylling eller kalkun.
Mejeriproteinkilder: Mælk, ost og yoghurt betragtes også som komplette proteiner. En gennemgang i november 2016 i Food & Nutrition Research viste, at indtagelse af mælk og mejeriprodukter i din diæt kan hjælpe med at give næringsstoffer som calcium og beskytte mod kroniske sygdomme som type 2-diabetes.
Plantebaserede proteinkilder: Plantebaserede proteiner betragtes som ufuldstændige, men kan kombineres for at give kroppen alle de essentielle aminosyrer. Plantebaserede proteiner har også en lavere miljøpåvirkning, da deres produktion har lavere drivhusemission end produktionen af dyrekød. Gode, plantebaserede muligheder inkluderer linser, bønner, sojabønner, kikærter, nødder og fuldkorn som hvede og quinoa.
Carbohydrates: I en rapport fra januar 2018 i Nutrition Today bemærkede forskere, at selvom protein er vigtigt for aktive individer, er kulhydrater af høj kvalitet som kartofler stadig en vigtig energikilde for kroppen. Således bør en toningdiæt også inkorporere kulhydrater fra hele fødevarer, især for personer, der udøver fysisk aktivitet.
Vand: Endelig er korrekt hydrering nødvendig for at bevare vigtige kropsfunktioner og opretholde en sund kropsvægt. Det samlede daglige vandindtag (som inkluderer drikkevand, men også vandindholdet fra fødevarer, der spises i løbet af dagen) varierer efter individ, alder, køn, aktivitetsniveau og mere. Institutet for medicin ved de nationale akademier anbefaler, at kvinder bruger omkring 91 ounce eller ca. 11 kopper vand dagligt.
Modstandstræning og toning
Modstand eller styrketræning kan hjælpe med at opbygge muskler og forbedre definitionen af toning gennem muskelhypertrofi. Når du deltager i modstandstræning, enten via kropsvægt eller eksterne vægte, oplever muskelfibre traumer. Når musklerne reparerer sig selv, vokser de i størrelse.
En undersøgelse fra april 2016 i International Journal of Exercise Science viste, at både lav- og højfrekvent styrketræning (dvs. antal gange, der er udarbejdet pr. Uge), resulterede i forbedringer i mager masse og styrke og tilbagebygning mistet hos både mænd og kvinder muskelvæv, der ofte forekommer med aldring.
Mange forskningsstudier viser, at øget proteinindtagelse kombineret med modstandstræning hjælper med at opbygge muskler. En artikel fra oktober 2015 i Journal of International Society of Sports Nutrition viste, at en diæt med højt proteinindhold, sammen med træning af tung modstand, forbedrede kropssammensætningen (for eksempel et fald i fedtmasse og procent kropsfedt).
