Den dårlige nyhed er, at kardiovaskulære, neurologiske, hormonelle og muskuloskeletale ændringer kan gøre toning og træning mere udfordrende efter alder 55. Den gode nyhed er, at grundlæggende elementer i toning og træning ikke ændrer sig med alderen. Faktisk kan den rigtige tilgang til træning bremse, standse eller endda vende nogle af de negative virkninger af alder på kroppens systemer.
Hjerte-kar-
Kardiovaskulær funktion måles ofte ved den maksimale mængde ilt, som kroppen kan forbruge, mens den træner kraftigt. Ifølge American College of Sports Medicine falder dette med 5 til 15 procent pr. Årti efter 25 til 30 år. Faldet skyldes, at hjertet ikke er i stand til at slå så hurtigt, kombineret med et reduceret blodvolumen, der pumpes gennem hjertet med hver takt. Stadigvis er ældre voksne lige så i stand til at opbygge aerob udholdenhed med lav til moderat intensitet som yngre mennesker. Aktiviteter, såsom hurtig vandring, bør danne grundlaget for et toning- og træningsprogram. Det amerikanske akademi for familielæger anbefaler i alt 150 minutter moderat aerob aktivitet om ugen.
Neurologisk
Med alderen har antallet af celler i hjernen og rygmarven en tendens til at falde, det samme gør hastigheden og effektiviteten, som nerverne kommunikerer med hinanden. (reference 3) Dette medfører langsommere reflekser, nedsat koordinering og styrke. En del af en effektiv strategi for at forhindre dette tilbagegang er at få regelmæssig aerob træning. Dette fremmer opretholdelse af en sund blodgennemstrømning til hjernen. Tilføjelse af øvelser, der indeholder elementer af balance og koordination, kan også hjælpe med at holde reflekser skarpe.
hormonelle
For mænd over 55 år tenderer niveauerne af testosteron til at falde. Et tab af muskelmasse og styrke kan resultere. Vægtløftning kan ikke kun bevare muskelstyrke og størrelse, det kan stimulere øget testosteronproduktion i henhold til teksten "Essentials of Strength Training and Conditioning." Forfattere Thomas Baechle og Roger Earle anbefaler et stort volumen af tunge lifter for at øge testosteronproduktionen.
På grund af menopausale ændringer i østrogenniveauer har kvinder over 55 år større risiko for osteoporose. Korrekt træningsstrategier kan hjælpe kvinder med at opretholde eller endda øge knogletætheden. En anmeldelse i "British Medical Journal" i januar 2003 konkluderede, at aktiviteter som løb og vægtløftning kan opbygge knogletæthed. Aktiviteter med lavere påvirkning som svømning hjælper ikke med at styrke knogler.
Muskuloskeletal
En af de største grunde til ikke at træne efter 55 er, at det ikke altid føles godt. Ledd kan være ømme med gigt. Muskler er stive og mindre lydhøre. I modsætning til forestillingen om, at træning forårsager slidgigt, tyder bevis på, at motion kan forsinke indtræden og endda lindre symptomerne på gigt. (reference 6) Fordi muskelsvaghed kan bidrage til udviklingen af gigt, er det vigtigt at holde de understøttende muskler stærke. For nogen, der lige starter et træningsprogram, kan vandøvelser være mere behagelige i starten. Overgang til landbaserede øvelser som Pilates kan yderligere udvikle styrke og fælles stabilitet.
