Pusten er broen mellem krop og sind. I yoga er det meget vigtigt at lægge grundlaget for de forskellige typer bevægelser, du foretager i løbet af klassen.
Den type åndedræt, du bruger i yoga, adskiller sig efter praksis og den særlige strøm, du arbejder på. De forskellige former for åndedræt i yoga har forskellige fordele. Nogle giver dig mere energi og styrke i dine positioner, mens nogle hjælper dig med at slappe af og smelte i positioner.
Pranayama
Pranayama er det sanskritiske ord, der refererer til åndedrætsarbejde i yoga. "Prana" betyder "livskraft" og "yama" betyder "at kontrollere", så pranayama betyder at kontrollere ånden. Når du arbejder på din åndedræt i yoga, ændrer du bevidst den måde, du indånder på, for at hjælpe dig med uanset hvad du er i.
Normalt er vejrtrækning ufrivillig, hvilket betyder, at du ikke behøver at tænke på vejrtrækning hele tiden. I stedet regulerer dit nervesystem din åndedrag, så du kan fokusere på andre ting.
Ved at fokusere på dit åndedrag i yoga får du mere kontrol over din krop. For eksempel øger indånding af lavvandede vejrtrækning hurtigt, som en pustende hund, din hjertefrekvens og giver dig energi. Denne type vejrtrækning kan muligvis udføres, inden din praksis begynder at gøre dig mere vågen og opmærksom.
En langsom, rolig åndedræt nedsætter din hjerterytme og gør dig mere afslappet - såsom ved afslutningen af træningen i Savasana. At parre det rigtige åndedrag med din yogapraksis hjælper dig med at få mest muligt ud af enhver position.
1. Dirga Pranayama
Dirga Pranayama, eller fuldstændig åndedræt, har tre dele. Det er nyttigt i bryståbningsøvelser, fremadbøjede øvelser og mave-ned-stillinger, der giver dig mulighed for at fokusere på vejrtrækning.
For denne type åndedræt indånder du dig gennem næsen og udfylder din mave først. Derefter fylder du brystet og til sidst din nedre hals. Derefter udånder du, startende fra din nedre hals, derefter ud af dit bryst og til sidst din mave. Denne åndedrætsstil afslapper dig, hvilket gør den ideel til mere passive strømme.
For at få øjeblikkelig feedback på din form kan du lægge en hånd på din mave og en på dit bryst. Når du indånder eller indånder fra brystet eller maven, skal din hånd stige eller falde i overensstemmelse hermed. Dette giver dig en fornemmelse af, hvordan du har det i vejrtrækningsøvelsen.
2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama, eller krigers åndedrag, er en mere kraftfuld åndedrætsform, der er bedre egnet til en stærkere praksis eller flow, som en vinyasa eller Ashtanga klasse. Du trækker ind og ud gennem næsen.
Mens du udånder, vil du skubbe luften op gennem bagsiden af din hals og give en "h" lyd - men hold læberne forseglede. Denne tvungne udånding aktiverer dine ab-muskler lidt mere end normalt, hvorfor det bruges mere i stærk praksis til at opbygge varme.
Start med at øve denne åndedrætsøvelse i 5 til 8 minutter ad gangen. Til sidst skal du gå videre med at udføre øvelsen i 10 til 15 minutter ad gangen. Du kan øve dig i at sidde, mens du holder en position eller ligger i Savasana.
3. Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama kaldes passende "bi-ånde", fordi det indebærer at give en brummende lyd. Du kan øve denne åndedrag enten ved at sidde eller ligge. For at starte, skal du lægge tipene til dine pegefingre i det bløde rum mellem dine ører og dine kinder, ellers kendt som dine templer. Hvis du ligger, skal du ikke trykke fingrene mod dit hoved, så lad bare dine arme hænge ved din side.
Træk vejret ind gennem næsen, og når du indånder, lav en brummende lyd og skub forsigtigt dine pegefingre ind. Den brummende lyd er afslappende, hvilket gør dette åndedrag nyttigt, hvis du har problemer med at koncentrere dig i yogaklassen.
4. Kapalabhatti Pranayama
Kapalabhatti Pranayama er også kendt som "kraniet skinner åndedrag." Fokus for denne åndedræt er på udånding, som er kort og kraftfuld.
Du prøver at skubbe luften ud af din mave så hurtigt som muligt ved at sammensætte din abs. Når du trækker åndedrættet ud, skal du bare lade inhaleringen ske uden nogen anstrengelse. Både inhaler og udånding bevæger sig gennem dine næsebor, ikke din mund. Dette er en kort, hurtig åndedrætsstil, hvilket betyder, at det kan give dig energi.
5. Nadi Shodana Pranayama
Brug denne åndedræt, hvis du forbereder dig til at meditere eller for at rydde dit sind inden en aktiv praksis. Målet med denne åndedrætsøvelse er at trække vejret gennem næsebor ad gangen. Det er bedst at udføre denne øvelse i en siddende, krydsbenet kropsholdning.
Med din højre hånd skal du let trykke på spidserne på pegepinden og langfingeren på din pande, spidserne af din ringfinger og pinkige finger i venstre næsebor og tommelfingerspidsen over din højre næsebor.
Luk den venstre næsebor med din ring og pink pink og udånder gennem det højre næsebor. Træk derefter ind gennem det højre næsebor, luk det med tommelfingeren, og udånder gennem det venstre næsebor. Fortsæt med skiftende sider, indtil du har lavet ti vejrtrækninger med hvert næsebor.
