Hamstring er en gruppe af tre muskler, der strækker sig over lårens bagside og bevæger benet fremad og bagud. Det er vigtigt for hverdagens bevægelse, som at gå, men også nøglen til atleter, hvis sports kræver sprint, som fodbold, fodbold, basketball eller friidræt.
Uanset om du er kommet dig efter en skade eller rejser væk fra dit motionscenter, så gør du, hvordan du træner dine hamstrings uden vægte.
1. Glute-Hamstring Walkout
At arbejde to muskelgrupper med et enkelt træk giver en mere effektiv træning, inklusive hamstringøvelser uden vægt. Og denne bevægelse i underkroppen er rettet mod de store muskelgrupper i dine ben (hamstrings) og bagenden (glutes).
SÅDAN GØR DU DET: Start på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet i nærheden af dine glutes. Løft dine hofter, mens du kontraherer dine glutes og abs. Gå dine fødder ud ad gangen, indtil dine ben strækker sig fuldstændigt - men uden at lade din rude røre ved gulvet. Hold et åndedrag, og vend derefter tilbage til startpositionen.
2. Stabilitetsboldslange
Lungeen målretter og styrker også flere muskler på én gang - hamstrings, core, glutes og quads - og er et godt eksempel på at bruge en stabilitetskugle til dine hamstrings.
SÅDAN GØR DU DET: Placer stabilitetskuglen bag dig og placer din venstre ankel på toppen. Hold højre fod fladt på gulvet. Bøj dit højre knæ, indtil låret er parallelt med gulvet. Samtidig skal bolden rulle fra din ankel til skinnebenet. Din overkropp skal forblive lodret og dit venstre ben lige. Hold denne position i flere sekunder, før du vender tilbage til startposition.
3. Siddende modstandsbånd Benkrøller
Med stærkere hamstrings udfører du bedre squats, deadlifts og andre elevatorer, der kræver en masse kraft fra underkroppen.
SÅDAN GØR DU DET: Forankre et modstandsbånd foran dig og indtage en siddende position. Pakk båndet rundt på bagsiden af dine ankler, og pump derefter benene i knæene for at forlænge og sammensætte benene.
4. Siddende fremadbøjning
Yoga er en effektiv ikke-vægtet træning, som du kan gøre stort set overalt, hvor du har plads til at strække dig ud. Denne relativt basale siddeposition understreger virkelig hamstrings.
SÅDAN GØR DU DET: Siddende på et foldet tæppe eller håndklæde, stræk benene foran dig og tryk gennem hælene. Løft armene over dit hoved for at forlænge din rygsøjle og bøj derefter i hofterne så vidt det er behageligt. Grib dine kalve eller fødder. Fortsæt med konstant vejrtrækning, stræk yderligere med hver udånding. Hold et par vejrtrækninger, og flyt derefter forsigtigt tilbage til startpositionen.
5. Stående fremadbøjning
Her er endnu et yogasteg til dit repertoire hvor som helst og når som helst. Dette vil rocke din hamstrings 'verden, mens du giver dit sind en dyb frigivelse.
SÅDAN GØR DU DET: Bøj ved hofterne fra stående stilling, og sænk dit hoved mod gulvet. Placer fingerspidserne eller håndfladerne uden for fødderne. Tryk på dine hæle, mens du løfter din haleben. Med hver udånding bevæge sig dybere ind i posituren. Lad din hals forblive løs.
6. Kriger III udgør
Fortsæt med at arbejde gennem den dybe stående strækning ved at strømme ind i Warrior III, en styrkende position, der aktiverer og engagerer hele din bagside, inklusive hamstrings, skuldre, kalve og ankler.
SÅDAN GØR DU DET: Fra stående skal du gå ind i stående fremadbøjning. Løft din venstre fod af gulvet og stræk benet bag dig og parallelt med gulvet. Stræk armene ud parallelt med gulvet og hinanden, med håndfladerne vendt nedad.
7. Cykling
Cykling giver en masse styrkelses- og tonefordele for hamstrings. Ved hver revolution producerer hamstringsmomentet momentum for fronten af hjerneslaget og hjælper med at stabilisere knæet på bagsiden af hjerneslaget. Når du trækker mere på dine hamstrings end quads, mens du cykler - stationær eller ad landevej - vil det gøre en mere kraftfuld tur.
SÅDAN GØR DU DET: Øv enkeltpedalingsøvelser. Hold din kerne stabil og aktiver aktivt hamstrings på gendannelsen eller bagsiden af pedalslag.
8. Liggende benkrøller
Hamstrings er den primære modtager af dette enkle træk. Bare sørg for at aktivere kernen og ikke buede ryggen.
SÅDAN GØR DU DET: Liggende på din mave, løft foden og træk den tilbage til bagenden, hold et øjeblik; vende derefter tilbage til gulvet. Skift sider efter et sæt reps. Tilføj et modstandsbånd for mere af en udfordring.
9. Baghøjde hævet
Et andet simpelt træk, der tilbyder meget til hamstrings. Igen skal du holde kernen aktiveret og ikke bue ryggen.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at ligge på din mave med armene udstrakt foran, benene fuldt udstrakte, tæerne peger op. Løft et eller begge ben af gulvet, hofterne forbliver stabile. Hold et par sekunder, og sænk derefter benene tilbage til gulvet, og gentag.
