Sådan får du et afskåret bryst og bygger mager muskel

For at få et afskåret bryst skal du sammensætte to elementer: en muskelopbyggende træning og en fedtforbrændende diæt. Hvis du kun træner og springer over kosten, får du større muskler - men du vil aldrig se striberne og definitionen mellem musklerne i et rigtigt snit.

Barbell bench press er en fantastisk træning i brystet. Kredit: skynesher / E + / GettyImages

Skæring i køkkenet

For virkelig at se definitionen og adskillelsen mellem dine muskler, bliver du nødt til at miste kropsfedt. Selvom træning kan hjælpe med dette, er det, hvad du gør i køkkenet, som i sidste ende vil bestemme succes for dit snit.

Hvis det er inden for dine midler, skal du kontakte en professionel diætist eller ernæringsfysiolog for at hjælpe dig med at designe den bedste skærediæt til dig. Men hvis du er villig til at prøve en lille prøve og fejl, kan du finde din egen balance mellem makroer (makronæringsstoffets protein, fedt og kulhydrat).

Personlig træner og diættræner Mike Samuels, hjernerne (og musklerne) bag sundt liv, Heavy Lifting, tilbyder nogle meget nyttige forslag i sin guide til beregning af makroer til skæring. Mest tydeligt anbefaler han at spise 1 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt plus 0, 3 til 0, 6 gram fedt pr. Pund kropsvægt hver dag, mens resten af ​​dit kaloriindtag går til kulhydrater.

En anden tilgang til ernæring

En gennemgang af videnskabelig litteratur, der blev offentliggjort i maj 2014-udgaven af Journal of the International Society of Sports Nutrition , giver en enkel, afdækket tilgang til naturlig bodybuilding.

Anbefalingerne inkluderer:

• Indstil dit kalorieindtag til ikke at miste mere end 0, 5 procent til 1 procent af din kropsvægt pr. Uge.
• Forbruge 2, 3 gram til 3, 1 gram protein pr. Kg mager kropsmasse hver dag; dette vil hjælpe dig med at bevare muskelmasse.
• 15 til 30 procent af dine daglige kalorier skal komme fra fedt.
• Resten af ​​dit kaloriindtag skal komme fra kulhydrater.

Derudover anbefaler forskerne at dele dine kalorier mellem tre til seks måltider pr. Dag, inklusive et måltid før og efter dine vægttræningssessioner for at drage fordel af eventuelle teoretiske fordele ved at timere dit proteinindtag for at svare til træningspas. Vægten på teoretisk - der er ikke et materielt bevismateriale, der kan bevise eller modbevise den forbindelse, og den samme analyse bemærker, at ændring af næringstiming og hyppighed ikke ser ud til at skabe store forskelle.

Af de populære kosttilskud, der kan være gavnlige i et naturligt fedtforbrændende, muskelopbygningsregime, kalder forskerne kreatinmonohydrat , koffein og beta-alanin som potentielle kandidater.

Hvor mange kalorier?

Samuels anbefaler at multiplicere din kropsvægt i pund med en faktor på 11 til 14 for at få et skøn over, hvor mange kalorier du skal spise under dit snit. Jo mere aktiv du er, jo højere faktor bruger du.

Men de fleste tilgange kræver, at du ved, hvor mange kalorier du spiser for at opretholde vægten, før du kan beregne, hvor mange du har brug for at tabe . I sidste ende kommer det bedste billede af dit kaloriindtag fra en detaljeret madlog, som du holder hver dag i en uge; Du kan bruge online kaloritællere til at spore dit indtag og sammenligne dette med hvad din vægt gør.

Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for at opretholde din vægt, kan du beregne, hvor meget af et underskud du har brug for at tabe langsomt - almindelige retningslinjer inkluderer ikke mere end 1 pund om ugen eller 0, 5 til 1 procent af din kropsvægt pr. uge, som anbefalet i Journal of International Society of Sports Nutrition . Gradvis fedtab er bedre, for hvis du mister for meget, for hurtigt, risikerer du at miste muskelmasse i stedet - præcis det modsatte af dit mål.

Dit brysttræning

De brystøvelser, du vælger under dit snit, skal fungere din pectoralis major - den store, let synlige brystmuskel - gennem hver bevægelse, den er i stand til at udføre. Disse inkluderer at feje dine arme vandret sammen foran din krop, løfte hver arm lige op foran dig, som om du maler et hegn og vender den bevægelse ved at svinge armene ned foran dig, især når din skulder er roteret internt (tommelfingrene vender ind).

Flyt 1: Barbell Bench Press

Ifølge en EMG-undersøgelse af pec-øvelser sponsoreret af det amerikanske træningsråd, er barbellbænkpressen den mest effektive øvelse til at stimulere brystaktivitet - og det fungerer med at bevæge børstning eller feje dine arme vandret foran din krop. Hvis du løfter hvor som helst i nærheden af ​​din grænse, skal denne øvelse udføres ved hjælp af en spotter.

1. Lig med ansigtet op på en fladvægtsbænk, og scoot derefter op, indtil dine øjne er næsten i niveau med den bjælke, du skal løfte.
2. Placer fødderne flade på gulvet til hver side af bænken; denne brede base giver dig bedre gearing og stabilitet. Tænk på at klemme din abs og glutes for at holde din rygsøjle stabil i en neutral position i stedet for at lade den hyperextend i typisk styrkeløftestil.

3. Ræk op og tag stangen i et overhånd greb, hænderne er bare bredere fra hinanden end dine skuldre.
4. Løft stangen af ​​rackstifterne, og hold armene lige, sving den fremad, så den er over dine skuldre. Dette skal placere det, så det rydder rackstifterne - blik op og sørg for, eller lad din spotter gøre det.
5. Bøj albuerne, sænk stangen ned mod dit bryst. Lad dine arme og albuer naturligt blusse ud til siderne.
6. For et konservativt, skuldervenligt bevægelsesområde skal du stoppe, når albuerne bryder skuldrene. Ret derefter dine arme ud, kør baren tilbage op i luften for at afslutte gentagelsen.
7. Når du er færdig med sættet, skal du få din spotter til at hjælpe dig med at svinge stangen lidt bagud og på rackstifterne. Kontroller, at søjlen er sikker, før du frigiver den.

Det er ikke nødvendigt at lade stangen faktisk røre ved dit bryst, medmindre du bevidst arbejder med en lang række bevægelser. Vær opmærksom på, at hvis du arbejder en lang række bevægelser med denne øvelse, sætter den din skulder i en ekstrem, ustabil ydre rotation.

Flyt 2: Bent-fremad kabelovergang

Denne "flyve" -bevægelse kom i en tæt tredjedel i ACE-sponsoreret test af muskulær aktivitet i brystet. For at gøre det har du brug for to høje kabelskiver, hver med et "D" -formet håndtag.

1. Tag et af håndtagene i din hånd, og hold det tæt på din krop, når du går hen for at samle det andet håndtag.
2. Placer dig selv mellem de to remskiver, udad. Tag et stort skridt fremad med det ene ben og hængslet lidt fremad fra hofterne.
3. Glat dine arme glat foran dig, håndfladerne vender ind og albuerne let bøjede og peger ud, næsten som om du forsøger at klemme et træ foran dig.
4. Oprethold den samme svage bøjning i albuerne, når du bevæger dine arme fra hinanden i en anden glat, kontrolleret bevægelse for at afslutte gentagelsen. Stop, før albuerne bryder flyet på dine skuldre.

Tip

Vær meget opmærksom på dit bevægelsesområde med denne øvelse. Meget som med bænkpressen, gør det at lade albuerne bevæge sig for langt tilbage og sætter skuldrene i en ekstremt ustabil position.

Flyt 3: håndvægtstrøje

Dumbbell-pulloveren er en af ​​de bedste måder at arbejde på dine pecs-skulderforlængelse - eller for at sige det på en anden måde, bevægelsen, der bringer din arm lodret ned foran din krop og til din side - a la den nedadgående del af op -og ned-bevægelse, du ville gøre, når du maler et hegn, og den sidste del mangler i dit brysttræning.

1. Ligge fladt på ryggen på en vægtbænk og hold en håndvægt tæt på din krop.
2. Stabiliser vægten, mens du justerer dit greb: Du skal holde den ene ende af den i begge håndflader, fingrene på begge hænder viklet omkring vægten og overlappende sammen med tommelfingrene, så vægtets håndtag stikker nedad gennem diamanten eller trekanten form dannet af dine hænder. Sørg for, at du har et sikkert greb i slutningen af ​​vægten, med håndtaget "fanget", så det ikke kan glide ud af dine hænder.
3. Forlæng vægten lige op over brystet, armene let bøjede og albuerne peger mod dine fødder, ikke ud til siderne.
4. Hold dine arme svagt bøjede, mens du glider vægten i en bue op og over dit hoved. Stop, da vægten handler om selv med toppen af ​​dit hoved.
5. Vend bevægelsen, sving vægten tilbage op over brystet for at afslutte gentagelsen. Nogle foretrækker at svinge vægten helt ned, så den er over hofterne og derefter bringe den tilbage til brystet.

Tip

Det er unødvendigt at sige omhyggelig med vægtens placering; på intet tidspunkt skal det komme i kontakt med eller være i fare for at komme i kontakt med dit hoved.

Hvad med sæt og reps?

Konventionel visdom er, at du er nødt til at lave masser af tunge, lave gentagelsesløft for at opbygge større muskler - og hvis du virkelig er bodybuilding, er det stadig den foretrukne tilgang. Men hvis du er en "civil", der ønsker at få et afskåret bryst, har du muligvis en anden mulighed.

Det skyldes, at en lille, interessant undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2015-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research, antyder, at træning med lav belastning med høj gentagelse også kan være effektiv til at fremprovokere muskelhypertrofi. I undersøgelsen opdelte forskere 18 frivillige i to grupper. En gruppe lavede lav belastning med høj gentagelse og foretog 25 til 35 reps for at nå fiasko. Den anden gruppe udførte relativt høj belastning, lavt repetitionstræning og nåede fiasko i otte til 12 reps.

De frivillige gennemførte tre sæt af hver øvelse tre gange om ugen. Og i slutningen af ​​undersøgelsen viste begge grupper signifikante gevinster i muskelhypertrofi. Dette stemmer godt overens med et dosis-respons-forhold til styrketræningssæt, der blev fremhævet i en systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i juli 2016-udgaven af Journal of Sports Sciences. Eller for at sige det på en anden måde, jo mere styrke-træning sætter emnerne i de gennemgåede studier, der er lagt ind hver uge, jo større blev deres muskler.

Bør jeg gøre cardio?

Hvorvidt du skal udføre meget cardio-træning, når du nedskærer vægt og kropsfedt, er et meget omtvistet emne - men der er ingen, der bestrider de generelle sundhedsmæssige fordele ved at i det mindste udføre noget hjerte-kar-træning. Som en generel regel, så længe du ikke går over bord med det, og du spiser passende for at opretholde muskelmasse, har du det godt.

Her er en simpel regel, der skal følges: Så længe du opfylder det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester for hjerte-kar-aktivitet for at opretholde et godt helbred, kan du tilbringe resten af ​​din tid i vægtrummet - og i køkkenet og lave mad tilberedt - med en ren samvittighed. Det betyder, at du får mindst 150 minutter cardio med moderat intensitet pr. Uge eller 75 minutter med intensiv cardio per uge.