Overskydende polstring omkring maven og ribbenet kan omfatte subkutant og visceralt fedt. Sidstnævnte øger din risiko for sundhedsmæssige forhold, såsom højt blodtryk og hjertesygdom. Reduktion af mavefedt kan forbedre dit helbred og gøres ved at tabe sig fra hele din krop, da pletreduktion ikke fungerer. Du bliver nødt til at skabe et kaloriunderskud gennem diæt og motion for at reducere fedtet fra dine ribben og maven.
Oprettelse af et kaloriunderskud
Helpguide.org favoriserer gradvis vægttab, der ikke kræver drastiske, vanskelige at vedligeholde taktik. Hurtigt vægttab er ofte vandvægt og muskelvæv, og de anbefaler at tabe sig med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen. For at opnå dette, forbrænd kalorier gennem regelmæssig træning og reducer kalorier fra mad. Da 1 pund fedt har 3.500 kalorier, sigter du mod et underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen.
Brændende kalorier med cardio
Kardiovaskulær træning hæver din hjerterytme, fremskynder din vejrtrækning, forbrænder kalorier og fremmer vægttab. Eksperter anbefaler at gøre op til 300 minutter moderat cardio om ugen for at tabe sig. Dette kan omfatte jogging, cykling, svømning, hoppetov og klatring af trapper. Ved at inkorporere korte, kraftige sprints i din cardio-rutine, kan du omdanne din træning til højintensitetsintervaltræning. Skift for eksempel mellem en jog og en sprint. Ifølge undersøgelsesresultater offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og træning kan intervaller med høj intensitet effektivt reducere mavefedt.
Styrke muskler med modstandstræning
Modstandsøvelser stimulerer og konserverer muskelvæv. Dette er vigtigt, hvis du vil miste flab omkring dine ribben. Fordi muskler er metabolisk aktive, bruger den mange flere kalorier end fedt til at opretholde sig selv, og du vil forbrænde kalorier, selv når du hviler. American Heart Association foreslår, at du gennemfører modstandstræning i fuld krop mindst to dage om ugen. Arbejd musklerne i dine arme, ben, underliv, hofter, bryst, skuldre og ryg med otte til 12 gentagelser og to til tre sæt af hver øvelse. Inkluder øvelser, der er målrettet mod flere muskler samtidigt, såsom pushups, lat pull-downs, bænkpresser, squats, døde lifter og lunges.
Målretning af dine abdominals
En del af din modstandstræningsrutine skal omfatte maveøvelser, der arbejder din abs i alle bevægelsesplaner. Disse øvelser reducerer ikke fedt, men vil styrke og tone dine muskler, så når overskydende fedt mindskes, vil muskeldefinition vises. Ud over basale knaser, frontplanker, omvendt crunches og V-ups, der hovedsageligt arbejder din rectus abdominis foran på din talje, udfører du også cykelkrabber, sideplader, torso-vendinger, mens du ligger med ansigtet op på en stabilitetskugle og træskiver med en håndvægt, medicinkugle eller højhjulskabel. Disse øvelser er rettet mod dine skrå sider ved din talje i det område, hvor ribfedt har en tendens til at slå sig ned.
Foretag kostændringer
Små kostændringer kan reducere dit kaloriindtag og bidrage til vægttab. Forbruget af mindre portioner, begrænsning af mættet og transfedt og vægt på grøntsager, fuldkorn, frugt, mejeriprodukter med reduceret fedt og magert protein kan gøre en stor forskel. Vælg mad med lavt kalorieindhold frem for fødevarer, der har mange kalorier. Spis f.eks. Frugt i stedet for dessert, snack på pop-popcorn i stedet for chips og drikke vand i stedet for soda.
