Svømning forbrænder mange kalorier. En svømmer har brug for 3.000 til 6.000 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt, ifølge American Dietetic Association. Konkurrencedygtige svømmehold træner ofte to gange om dagen, hvilket gør måltidsplanlægning vigtig. Svømmere har brug for at spise før og efter øvelse for at brændstof træning. Spise små måltider og snacks kan hjælpe med at nå kaloribehov.
Kulhydrater
Kroppen bruger kulhydrater til energi under træning. De er nødt til at udgøre størstedelen af svømmerens måltidsplan. American Dietetic Association anbefaler 2, 3 til 3, 6 g pr. Kg kropsvægt om dagen. Således er en 150 lb. svømmer ville have brug for 345 til 540g. Kilder inkluderer korn, frugt, grøntsager og korn. Svømmere kan omfatte 8 oz. appelsinsaft, 1 kop havregryn, 1 skive toast og 8 oz. af mælk. Dette giver 75 g kulhydrater ifølge Colorado State University Extension. En prøve frokost kunne omfatte to skiver brød til en sandwich, 8 oz. af mælk, 8 oz. æblejuice og to småkager. Dette måltid giver 81 g kulhydrater ifølge Colorado State University. Udvidelse. At spise 3 kopper spaghetti, 1 kop tomatsaus, to skiver brød og 1/2 kop is giver 156 g. Snacks kan omfatte 16 oz. af druesaft og seks figenkager, som giver 164 g. Denne prøvemåltidsplan indeholder 476 g kulhydrater for dagen.
Protein
Protein brænder vækst, vedligeholdelse og reparation for kroppen. Fisk, kylling, nødder, æg, oksekød, mælk og ost giver kilder af høj kvalitet. Svømmere har brug for 0, 55 til 0, 8 g pr. Kg kropsvægt, ifølge American Dietetic Association. En 150 lb. svømmer har brug for 82 til 120 g protein om dagen. Svømmere kan omfatte mælk med måltider for at øge indtaget. Brug af mandler på salater eller inklusive kød til middag hjælper svømmere med at nå deres behov. En ounce kød giver 7 g pr. Portion. Sandwich med frokost kød kan øge proteinindtagelsen. Nogle ryster og drikke pulver inkluderer en stor mængde af dette næringsstof. Svømmere kan også bruge disse til at supplere kosten.
Vand
Svømmere skal drikke mindst en kop væske med hvert måltid og snack hele dagen. Svømmere sveder i vandet, hvilket forårsager væsketab. Kølede væsker sænker kropstemperaturen og absorberes hurtigere, ifølge Colorado State University Extension. Svømmere skal drikke 2 kopper væske inden træning. Svømmere skal drikke 5 til 10 oz. væske hvert 15. til 20. minut under træning. Svømmere kan forbruge en sportsdrik, når de træner mere end en time for at hjælpe med at erstatte kulhydrattab. Svømmere bør veje sig selv før og efter øvelse for at bestemme den tabte vægt fra væsker. De skal drikke 3 kopper for hvert tabt pund.
