De fleste planer for vægttab foreslår, at du forbruger generøse mængder af frugt og grøntsager. En undersøgelse, der blev offentliggjort i september 2015-udgaven af tidsskriftet PLoS Medicine, viste, at folk, der spiste øgede portioner af højfibre, ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugter over fire år tabte vægt. Ingen frugter eller grøntsager eller anden mad til den sags skyld kan faktisk forbrænde fedt fra din krop; det er ikke sådan, at fedttab fungerer. Men fibrene og næringsstofferne i grøntsager og frugter gør dem værdifulde for din diæt, når du prøver at tabe dig.
Hvordan din krop mister fedt
Fedttab sker, når din krop registrerer en energimangel mellem forbrugte og forbrændte kalorier. Fedtceller lagrer energi i form af triglycerider. Inden dette fedt kan bruges til energi, skal det opdeles i dets dele: glycerol og fedtsyrer. Dette er en kompleks biokemisk proces, som ingen fødevarer kan få til at ske.
Spise mindre og bevæge sig mere skaber det kaloriunderskud, der kræves for din krop at forbrænde fedt. Et pund fedt er lig med 3.500 kalorier, så et underskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag resulterer i 1 til 2 pund tabt om ugen. Frugt og grønt hjælper dig med at skabe dette underskud, når du bruger dem til at erstatte højere kalorieindhold, forarbejdet billetpris såsom slik og snackfødevarer.
Dyp for eksempel gulerodspinde og rød paprika i salsa i stedet for tortillachips. Gulerødderne har kun 50 kalorier pr. Kop og peber 29 kalorier, mens tortillachipsene praler med 132 kalorier pr. Ounce - eller cirka 13 chips. Hvis du med succes sparer kun 100 kalorier dagligt med denne form for strategi, kan du miste mere end 10 pund på et år.
Fiberen der producerer fordøves langsomt og hjælper dig med at føle dig fuld, så det er lettere at reducere kalorier uden at føle dig ekstremt berøvet. En undersøgelse fra april 2008, der blev offentliggjort i Nutrition Research, viste, at et højere fiberindtag fra frugt og grønsager korrelerer med større vægttab.
Grøntsager til vægttab
En udgave af European Journal of Clinical Nutrition fra juli 2014 viste, at mennesker, der spiste øgede portioner grøntsager som en del af en kalorifattig diæt, mistede mere vægt og rapporterede større tilfredshed efter tre måneder sammenlignet med mennesker, der begrænsede deres indtag af produkter.
Det er næsten umuligt at nævne kun fem grøntsager, der drager fordel af fedttab, da de fleste er værdifulde for din diæt. Nogle friske grøntsager tilbyder dog mere næringsstoffer end andre og er dog mere fordelagtige på en vægttabsplan. Når du får tilbud om et valg, skal du springe isblade-salat og agurker over og gå i stedet for mørkere grønne indstillinger. Rigt farvede sorter såsom grønnkål, babyspinat og broccoli har normalt mere fiber og phytonutrients.
Grønt er ikke den eneste farve, du skal gå til, når du vælger grøntsager. Purple aubergine, hvid blomkål og røde peberfrugter giver essentielle antioxidanter og påfyldningsfiber. Har også gul vinter squash eller søde kartofler ved flere måltider hver uge.
Frugt til vægttab
Frugt er en overlegen snack sammenlignet med uønskede muligheder som kager, kornstænger, snackblandinger og juice. Hel, frisk frugt får dig til at tygge, så du føler dig som om du har spist noget betydeligt. Som med grøntsager, gå til en række farver. Lilla og røde bær, grønne æbler, gule pærer, citrus- og stenfrugter - såsom blommer og ferskner - tilbyder masser af næringsstoffer.
En undersøgelse offentliggjort i en septemberudgave af Appetite viste, at det at spise 200 kalorier frugt pr. Dag som en del af en energibegrænset diæt hjalp kvinder med at tabe sig sammenlignet med kvinder, der spiste den samme energibegrænsede diæt, men tilføjede de 200 kalorier fra cookies.
Frugter med højere kalorieindhold, såsom bananer og papayaer, er mere kaloritætte, så sørg for, at du redegør for dem i dit samlede indtag. Undgå dog tørret og konservesfrugt, når du prøver at tabe dig. Tørrede versioner har deres kalorier koncentreret til små portioner, og dåse versioner indeholder ofte sukker sirup.
Generelt har frugt dog cirka tre gange kalorierne som ikke-stivelsesholdige, vandige grøntsager. Så for mange portioner om dagen kan tilføjes og få dig til at overskride dit kalorimål - og mindske dit fedttab - hvis du ikke er forsigtig.
Kraften ved Capsaicin
Et par frugter og grøntsager har kvaliteter, der gradvist øger din stofskifte, så du forbrænder flere kalorier, hvilket øger dit kaloriunderskud. Hot chili peberfrugter indeholder en forbindelse kendt som capsaicin, som viser den hastighed, hvormed din krop gennemgår de processer, der kræves for at oxidere eller forbrænde, fedt.
Ofte når du reducerer kaloriindtaget, reducerer din krop naturligvis din hvilemetabolisme - eller den mængde kalorier og fedt, du forbrænder for at overleve - for at spare energi. I en juli 2013-undersøgelse i PLoS One fandt forskere, at når deltagerne reducerede deres kalorieindtag med 25 procent, de virkelig kun oplevede et underskud på 20, 5 procent på grund af disse kompenserende metaboliske processer.
Slankekure, der fik en dosis capsaicin ved hvert måltid, havde stofskifte, der fortsatte med at brænde med en normal hastighed på trods af 25 procent kaloribegrænsningen. I denne 24-timers undersøgelse oplevede deltagerne ikke større fedtforbrænding, men faldet i fedtforbrænding, der uundgåeligt sker, når du reducerer kalorier, syntes at være mindsket hos dem, der forbød capsaicin.
Enumættede fedtfordele
Når enumættet fedt spises i stedet for mættet fedt, har det også potentialet til at øge din stofskifte lidt, rapporterede en undersøgelse fra februar 2013 i American Journal of Clinical Nutrition. Ikke mange frugter og grøntsager indeholder bemærkelsesværdige mængder af dette, eller noget, fedt, bortset fra oliven og avocado.
Avocados understøtter vægthåndtering lige så effektivt som andre frugter og grøntsager, rapporterede en anmeldelse offentliggjort i Critical Reviews in Food Science and Nutrition i maj 2013. Selvfølgelig, på grund af den højere kalorieindhold i oliven og avocados, skal du sørge for at holde dine portioner til et minimum og redegør for kalorierne i dit daglige samlede indtag. For meget af enhver mad kan få dig til at spise for mange kalorier og forhindre tab af fedt.
