En af de ting, du kan gøre, er at undgå mad med højt kulhydrat, der forårsager en mave i potten og indarbejder masser af sunde fødevarer, som ikke-arkivgrøntsager, der ikke gør det. Du kan også indarbejde styrketræning, stoppe med at ryge (hvis du ryger) og gøre dit bedste for at reducere dine stressniveauer.
Mad der forårsager pot mave
Selvom overspisning af enhver type mad regelmæssigt vil føre til vægtøgning, er der visse fødevarer, der har en tendens til at påvirke dit maveområde mere end andre. Forskere fra en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i januar 2015, skulle undersøge, hvordan forskellige typer diæter især påvirkede mavefedt.
De fandt, at overvægtige deltagere, der fulgte en lav-kulhydratdiæt, mistede mere fedt i mave end deltagere, der fulgte en fedtfattig diæt i den samme mængde tid (16 uger). De fandt også, at kosten med lavt kulhydratindhold forbedrede glukose- og insulinniveauer og begyndte at vende insulinresistens, en tilstand, der gør det lettere at få vægt i din mave.
Forskerne sagde fortsat, at når du spiser en masse forarbejdede kulhydrater, som is, pizza og hvidt brød, har din krop en tendens til at opbevare mere fedt, og meget af det går direkte til din mave, hvilket skaber udseendet af en pot mave. På den anden side, når du fjerner disse kulhydrater fra din diæt, begynder din krop at forbrænde fedt mere effektivt i stedet for at opbevare det, så du taber dig i din mave og generelt også.
Få mere træning
Ud over at se, hvilken type kulhydrater du spiser, er det også fordelagtigt at få mere motion og at bevare denne træningsrutine hele dit liv. Det kommer sandsynligvis ikke som nogen overraskelse, at motion er god for dig, men at bevæge sig mere kan direkte målrette mod mavefedt og hjælpe dig med at slippe af med din grydemage og holde den væk.
Det var fundet i en ældre undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity i oktober 2009, hvor forskere fulgte en gruppe præmenopausale kvinder i et helt år, efter at de med succes havde mistet en vis vægt. De fandt ud af, at kvinder, der udøvede regelmæssigt i året efter at have tabt sig, var mere succesrige med at holde den vægt væk end kvinder, der ikke holdt sig til deres træningsplaner.
Men endnu mere fascinerende var, at kvinder, der holdt sig til træningsrutinen, ikke havde nogen signifikant stigning i mavefedt i løbet af året, mens kvinderne, der ikke udøvede, øgede mavefedtet med 25 til 38 procent.
De kvinder, der havde mest succes med at holde mavefedt i skak, var dem, der indarbejdede både aerob træning og styrketræning. Men den gode nyhed er, at øvelsen ikke behøver at være overdreven for at se disse resultater. De var i stand til at slippe af med mavefedt og holde det væk med så lidt som 80 minutters træning pr. Uge, hvilket svarer til lidt over 11 minutter om dagen.
Inkorporere styrketræning
Harvard Health Publishing bemærker, at selvom motion er enormt gavnlig, er aerob træning, som at løbe eller komme på en halv time på elliptikerne, ikke nok til at slippe af med en potmage på egen hånd. Forskere fra en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Fedme i december 2014, så på forskellen i effekter mellem vægttræning og aerob træning, og hvad der ville ske med deltagernes kropssammensætning, hvis den ene blev erstattet med den anden.
Mens forskere fandt, at moderat til kraftig aerob eller kardiovaskulær aktivitet havde en mere markant effekt på vægttab, bemærkede de også, at vægttræning målrettede mavefedt bedre. Med andre ord, deltagere, der inkorporerede vægttræningsøvelser, som at løfte frie vægte eller bruge vægtmaskiner, mistede mere fedt omkring deres mave og formindskede deres talje større end dem, der udøvede aerob aktivitet.
Forskerne bemærkede, at denne effekt blev set, fordi aerob aktivitet beder dig om at tabe dig overalt, men denne vægt kommer fra både fedt og muskler. På den anden side bevarer vægttræning din muskelmasse, men hjælper dig med at tabe fedt i områder, hvor du har overskydende. Den samlede konklusion fra undersøgelsen var, at det er mest fordelagtigt at følge en træningsrutine, der inkluderer både styrketræning og aerob træning for at reducere mavefedt og opnå din ideelle kropssammensætning.
Andre livsstilsændringer
Ud over at inkorporere styrketræning og være opmærksom på, hvad du spiser, kan du muligvis reducere fedtet i din mave ved at deltage i stressreduktionsøvelser. Når du oplever kronisk stress, producerer din krop overskydende mængder cortisol, et hormon, der fremmer lagring af fedt i din mave.
At finde ud af måder at håndtere din stress på hjælper med at reducere og balance cortisol, hvilket kan hjælpe dig med at slippe af med det ekstra fedt. Du kan prøve ting som dyb vejrtrækning, journalføring, meditation og yoga til din pot mave.
Hvis du er ryger, er det også en god ide at holde op. At holde op med at ryge har naturligvis flere fordele, men det kan også hjælpe dig med at kaste de ekstra pund i din mave. Ifølge Harvard Health Publishing, jo mere du ryger, jo mere sandsynligt er det, at du opbevarer fedt i din mave, snarere end andre steder på din krop, som dine hofter eller lår. Hvis du har brug for hjælp til at holde op, kan det være en god ide at søge hjælp fra din læge eller en medicinsk specialist, der er specialiseret i at overvinde afhængighed.
Korrekt søvn er også vigtig. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme i januar 2014, har folk, der ikke får tilstrækkelige søvnmængder, tendens til at have mere mavefedt end mennesker, der er godt udhvilede. Selvom alles behov kan være lidt anderledes, ser det ud til, at det søde sted falder et sted mellem seks og otte timer om natten.
