Elsker denne tid af året, men frygter du din ferievægtforøgelse? Du er ikke alene. Frygt for resterende vægtøgning dæmper stemningen for mange sundhedsbevidste personer gennem sæsonen. Og det er med god grund! I gennemsnit forbruger vi 4.500 kalorier ved en feriesamling, ifølge Calorie Control Council. Men der er måder at være glad i ferien uden at miste dine sundhedsmæssige mål. Læs videre for at lære, hvordan man undgår 12 almindelige fejringsfejl.
Elsker denne tid af året, men frygter du din ferievægtforøgelse? Du er ikke alene. Frygt for resterende vægtøgning dæmper stemningen for mange sundhedsbevidste personer gennem sæsonen. Og det er med god grund! I gennemsnit forbruger vi 4.500 kalorier ved en feriesamling, ifølge Calorie Control Council. Men der er måder at være glad i ferien uden at miste dine sundhedsmæssige mål. Læs videre for at lære, hvordan man undgår 12 almindelige fejringsfejl.
1. Misbrug partiets holdning
Feriejubel er vidunderligt, men det kan forstyrre delkontrol. "Mange mennesker rationaliserer splurgning på godbidder i feriesæsonen ved at overbevise sig selv om, at det er OK, fordi det er en særlig lejlighed, " siger Jenny Giblin, en psykoterapeut og ernæringstrener i Hawaii og New York. Denne frihed for alle holdninger gør det nemt at tilføje tusinder af kalorier til din tallerken. Selv om lejlighedsvis spredning ikke typisk er skadelig, foreslår Giblin at man undgår tendensen til at omdanne en fest til en måned lang fest. F.eks. Kan en skive pecannkager tilsætte 500 kalorier. Og at nyde enkle feriespredninger som denne dagligt kan føre til et pund vægtøgning på kun en uge.
Feriejubel er vidunderligt, men det kan forstyrre delkontrol. "Mange mennesker rationaliserer splurging på godbidder i feriesæsonen ved at overbevise sig selv om, at det er OK, fordi det er en særlig lejlighed, " siger Jenny Giblin, en psykoterapeut og ernæringstrener i Hawaii og New York. Denne frihed for alle holdninger gør det nemt at tilføje tusinder af kalorier til din tallerken. Selv om lejlighedsvis spredning ikke typisk er skadelig, foreslår Giblin at man undgår tendensen til at omdanne en fest til en måned lang fest. F.eks. Kan en skive pecannkager tilsætte 500 kalorier. Og at nyde enkle feriespredninger som denne dagligt kan føre til et pund vægtøgning på kun en uge.
2. Brug store plader
Standard middagspladestørrelser er gradvist steget i løbet af de sidste tusind år, ifølge en rapport fra International Journal of Obesity fra 2010. Hvis du bruger jumbo-middagsplader, spiser du sandsynligvis jumbo-portioner af rig mad. Dagens rigelige madmuligheder gør det også vanskeligt at spise sunde mængder. Byt i stedet i mindre plader, der typisk er forbeholdt forretter og salater. "Hvis du er bekymret for at gå på vægt, er det vigtigt at huske, at du ikke behøver at være perfekt hele tiden, " siger terapeut og ernæringsfysiolog Jenny Giblin. "Prøv kun at tage tre varer ad gangen, og sørg for, at du stadig kan se din tallerken under maden." Du skulle have et lag mad, ikke et bjerg.
Lyt nu: Hvad enhver kvinde skal vide om selvforsvar - fra en ekspert, der har været der
Kredit: iStock / karandaevStandard middagspladestørrelser er gradvist steget i løbet af de sidste tusind år, ifølge en rapport fra International Journal of Obesity fra 2010. Hvis du bruger jumbo-middagsplader, spiser du sandsynligvis jumbo-portioner af rig mad. Dagens rigelige madmuligheder gør det også vanskeligt at spise sunde mængder. Byt i stedet i mindre plader, der typisk er forbeholdt forretter og salater. "Hvis du er bekymret for at gå på vægt, er det vigtigt at huske, at du ikke behøver at være perfekt hele tiden, " siger terapeut og ernæringsfysiolog Jenny Giblin. "Prøv kun at tage tre varer ad gangen, og sørg for, at du stadig kan se din tallerken under maden." Du skulle have et lag mad, ikke et bjerg.
Lyt nu: Hvad enhver kvinde skal vide om selvforsvar - fra en ekspert, der har været der
3. Sid (eller stå) for tæt på mad
Hvis du nogensinde har oplevet hungersnød ved duften af friskbagte cookies, ved du lige, hvor kraftig sensorisk fristelse kan være. "Det kan være svært at modstå fristelse, når du er omgivet af en overflod af mad, " siger terapeut og ernæringscoach Jenny Giblin. Og en undersøgelse fra 2011 af 464 universitetsstuderende, der blev offentliggjort i International Journal of Humanities and Social Science, viste, at det at sidde i nærheden af desserter øger størrelsen og mængden af diners 'søde valg. Med andre ord går en smule afstand langt. Og hvis din fest er fyldt med grøntsager og anden sund mad, kan du muligvis slippe af med et moderat kaloriindtag.
Hvis du nogensinde har oplevet hungersnød ved duften af friskbagte cookies, ved du lige, hvor kraftig sensorisk fristelse kan være. "Det kan være svært at modstå fristelse, når du er omgivet af en overflod af mad, " siger terapeut og ernæringscoach Jenny Giblin. Og en undersøgelse fra 2011 af 464 universitetsstuderende, der blev offentliggjort i International Journal of Humanities and Social Science, viste, at det at sidde i nærheden af desserter øger størrelsen og mængden af diners 'søde valg. Med andre ord går en smule afstand langt. Og hvis din fest er fyldt med grøntsager og anden sund mad, kan du muligvis slippe af med et moderat kaloriindtag.
4. Undlad at udfylde fiber
Ud over at fremme fordøjelsesfunktionen øger fiber appetitstyringen ved at øge mætning og fremme blodsukkerkontrollen. Mange traditionelle ferieretter, såsom middagsruller, småkager, slik og tærter, indeholder lidt til ingen fiber, hvilket gør dem særlig lette at overspise. For at flytte fiberligningen til din fordel, sigte mod de anbefalede 25 til 30 gram fiber om dagen. For mere fiber ved dit feriemåltid, server bagte søde kartofler i stedet for traditionelle potetmos, og skift hvide ruller ud for 100 procent fuldkornsbrød. Kogte greener, fyldning med fuldkorn, bønner og linser er også fiberrige.
Kredit: iStock / wsmaharUd over at fremme fordøjelsesfunktionen øger fiber appetitstyringen ved at øge mætning og fremme blodsukkerkontrollen. Mange traditionelle ferieretter, såsom middagsruller, småkager, slik og tærter, indeholder lidt til ingen fiber, hvilket gør dem særlig lette at overspise. For at flytte fiberligningen til din fordel, sigte mod de anbefalede 25 til 30 gram fiber om dagen. For mere fiber ved dit feriemåltid, server bagte søde kartofler i stedet for traditionelle potetmos, og skift hvide ruller ud for 100 procent fuldkornsbrød. Kogte greener, fyldning med fuldkorn, bønner og linser er også fiberrige.
5. Vend et blint øje på smør
Den gennemsnitlige person kunne forbruge fedtækvivalenten til tre pinde smør på en høytid, siger Calorie Control Council. Tilføjelse af en spiseskefuld smør til dine potetmos og en anden til din middagsrulle - som begge sandsynligvis allerede indeholder smør - tilføjer mere end 200 kalorier og næsten 100 procent af din daglige mættede fedtgrænse til din tallerken. Smør bidrager også med en betydelig mængde fedt og kalorier til sauce, pie crusts, cookies, stege, kogte grøntsager og cremede saucer. Men du kan stadig have smøragtige godbidder, som du elsker uden at gå over bord, ifølge Minh-Hai Alex, en registreret diætist i Seattle. "Prioriter, hvad du virkelig elsker at spise, og spring over det, du ikke elsker, " siger hun.
Kredit: iStock / haha21Den gennemsnitlige person kunne forbruge fedtækvivalenten til tre pinde smør på en høytid, siger Calorie Control Council. Tilføjelse af en spiseskefuld smør til dine potetmos og en anden til din middagsrulle - som begge sandsynligvis allerede indeholder smør - tilføjer mere end 200 kalorier og næsten 100 procent af din daglige mættede fedtgrænse til din tallerken. Smør bidrager også med en betydelig mængde fedt og kalorier til sauce, pie crusts, cookies, stege, kogte grøntsager og cremede saucer. Men du kan stadig have smøragtige godbidder, som du elsker uden at gå over bord, ifølge Minh-Hai Alex, en registreret diætist i Seattle. "Prioriter, hvad du virkelig elsker at spise, og spring over det, du ikke elsker, " siger hun.
6. Tro ethvert parabol med frugt eller grøntsager = sundt
Mange tilsyneladende næringsrige fødevarer kan øge dit kaloriindtag markant. Et godt eksempel? Tranebærsider, siger Carina Sohaili, en certificeret ernæringsrådgiver og grundlægger af Vibrant Healthy Life i Los Angeles. "De fleste tranebærsider er fyldt med overdreven sukker og falske ingredienser." Det samme gælder for dåse yams og frugter pakket med sukker eller majs sirup. Ud over at tilføje kalorier kan de tilsatte sødestoffer øge dit blodsukker, siger Sohaili, hvilket fører til appetitstigning. Vælg om muligt friske eller frosne (ikke tilsat sukker) frugter og grøntsager frem for dåse. En kop friske tranebær indeholder kun 46 kalorier. Til sammenligning indeholder en halv kop servering af geléet tranebærsauce 220 kalorier.
Kredit: iStock / bhofack2Mange tilsyneladende næringsrige fødevarer kan øge dit kaloriindtag markant. Et godt eksempel? Tranebærsider, siger Carina Sohaili, en certificeret ernæringsrådgiver og grundlægger af Vibrant Healthy Life i Los Angeles. "De fleste tranebærsider er fyldt med overdreven sukker og falske ingredienser." Det samme gælder for dåse yams og frugter pakket med sukker eller majs sirup. Ud over at tilføje kalorier kan de tilsatte sødestoffer øge dit blodsukker, siger Sohaili, hvilket fører til appetitstigning. Vælg om muligt friske eller frosne (ikke tilsat sukker) frugter og grøntsager frem for dåse. En kop friske tranebær indeholder kun 46 kalorier. Til sammenligning indeholder en halv kop servering af geléet tranebærsauce 220 kalorier.
7. Dæk din mad i saucer og sauce
Afhængig af ingredienserne leverer kalkun sauce 30 til 100 kalorier pr. Portion. Dette virker måske ikke højt, men det kan næsten fordoble kalorieindholdet i en enkelt portion hvidkødet kalkun. Ostesaucer kan indeholde op til 100 kalorier pr. Kvart kop, idet det indtager kalorieindholdet i en sund kost, såsom friske veggie-pinde og æbleskiver, fra lette til høje. Det er bedre at dyppe mad i saucer end at hælde saucerne over toppen. Tænk på saucer, som du ville have salatdressing, og vælg at have dem "på siden" og portion dem let. Og for at reducere rigdommen på sauce, køles den ned, og skum derefter det størknede fedt fra toppen.
Kredit: cislander / iStockAfhængig af ingredienserne leverer kalkun sauce 30 til 100 kalorier pr. Portion. Dette virker måske ikke højt, men det kan næsten fordoble kalorieindholdet i en enkelt portion hvidkødet kalkun. Ostesaucer kan indeholde op til 100 kalorier pr. Kvart kop, idet det indtager kalorieindholdet i en sund kost, såsom friske veggie-pinde og æbleskiver, fra lette til høje. Det er bedre at dyppe mad i saucer end at hælde saucerne over toppen. Tænk på saucer, som du ville have salatdressing, og vælg at have dem "på siden" og portion dem let. Og for at reducere rigdommen på sauce, køles den ned, og skum derefter det størknede fedt fra toppen.
8. Tilføj altid toppings
Søde toppings kan tilføje rigelige kalorier og praktisk talt ingen næringsstoffer til feriedisken. "Marshmallows oven på disse yams eller den piskede fløde på toppen af græskarpærten er dræber, " siger ernæringsrådgiver Carina Sohaili. To spiseskefulde skumfidus tilføjer yderligere 40 kalorier til yams. Sohaili anbefaler at springe marshmallow og piskede cremer over. Rigtige, hele fødevarer smager lige så godt uden alt for overdreven toppings. Hvis du skal have din søde, cremede topping, skal du bruge beskedne mængder.
Kredit: James Pauls / iStock / Getty ImagesSøde toppings kan tilføje rigelige kalorier og praktisk talt ingen næringsstoffer til feriedisken. "Marshmallows oven på disse yams eller den piskede fløde på toppen af græskarpærten er morder, " siger ernæringsrådgiver Carina Sohaili. To spiseskefulde skumfidus tilføjer yderligere 40 kalorier til yams. Sohaili anbefaler at springe marshmallow og piskede cremer over. Rigtige, hele fødevarer smager lige så godt uden alt for overdreven toppings. Hvis du skal have din søde, cremede topping, skal du bruge beskedne mængder.
9. Spis lys og fest på desserten
Feriedessert kan let matche eller overgå kalorieindholdet i et helt måltid. Én skive pecannkage leverer for eksempel mere end 500 kalorier. En scoop af is og en dukke af pisket topping kan bringe denne tærskive op til ca. 700 kalorier. Apple pie indeholder mere end 250 kalorier pr. Skive, og græskarpai har omkring 325 kalorier. Trimning af dine dessertstørrelser til halvskiver eller tagning af bidestørrelse af nogle få indstillinger kan hjælpe med at holde din kaloriindtagelse mere fornuftig.
Kredit: iStock / filoFeriedessert kan let matche eller overgå kalorieindholdet i et helt måltid. Én skive pecannkage leverer for eksempel mere end 500 kalorier. En scoop af is og en dukke af pisket topping kan bringe denne tærskive op til ca. 700 kalorier. Apple pie indeholder mere end 250 kalorier pr. Skive, og græskarpai har omkring 325 kalorier. Trimning af dine dessertstørrelser til halvskiver eller tagning af bidestørrelse af nogle få indstillinger kan hjælpe med at holde din kaloriindtagelse mere fornuftig.
10. Alt-eller-intet tænkning
11. overdriv drikke
Feriedrikke kan være vildledende rige. Ud over at give mindre mætning og lignende mængder kalorier som mad, kan sukkerholdige drikkevarer, herunder æggehval, cocktails og juice, udligne dit blodsukker og appetitstyring. Ifølge ernæringstrener og terapeut Jenny Giblin kan alkohol gøre overspisning næsten givet, fordi det hæmmer din evne til at forblive samvittighedsfuld overfor dit madindtag. En hvid russisk drink kan tilsætte 500 kalorier og ægnæg, 300 kalorier.
Kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesFeriedrikke kan være vildledende rige. Ud over at give mindre mætning og lignende mængder kalorier som mad, kan sukkerholdige drikkevarer, herunder æggehval, cocktails og juice, udligne dit blodsukker og appetitstyring. Ifølge ernæringstrener og terapeut Jenny Giblin kan alkohol gøre overspisning næsten givet, fordi det hæmmer din evne til at forblive samvittighedsfuld overfor dit madindtag. En hvid russisk drink kan tilsætte 500 kalorier og ægnæg, 300 kalorier.
12. Stress for meget
Stress er en af de største bidragydere til overspisning og vægtøgning i løbet af ferien og hele sæsonen. Stress får din krop til at producere hormonet cortisol, hvilket fører til appetitforøgelser og vægtøgning. Du kan også efterspørge kaloririge fødevarer, fordi de bringer følelsesmæssig komfort og udløser frigivelse af feel-good kemikalier, såsom serotonin, i din hjerne. I henhold til Minh-Hai Tran, RD, skal du i stedet for at stresse over kalorier forstærke egenpleje. "Afslapning og faldende stress kan hjælpe med at støtte fordøjelsen og gøre det lettere at oprette forbindelse til din krops interne signaler for at støtte mere afstemt spisning, " siger hun.
Kredit: iStock / estherpoonStress er en af de største bidragydere til overspisning og vægtøgning i løbet af ferien og hele sæsonen. Stress får din krop til at producere hormonet cortisol, hvilket fører til appetitforøgelser og vægtøgning. Du kan også efterspørge kaloririge fødevarer, fordi de bringer følelsesmæssig komfort og udløser frigivelse af feel-good kemikalier, såsom serotonin, i din hjerne. I henhold til Minh-Hai Tran, RD, skal du i stedet for at stresse over kalorier forstærke egenpleje. "Afslapning og faldende stress kan hjælpe med at støtte fordøjelsen og gøre det lettere at oprette forbindelse til din krops interne signaler for at støtte mere afstemt spisning, " siger hun.
Hvad synes du?
Hvordan undgår du vægtøgning i ferie? Nogle sunde strategier eller spørgsmål at dele? Del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Sarsmis / iStock / Getty ImagesHvordan undgår du vægtøgning i ferie? Nogle sunde strategier eller spørgsmål at dele? Del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
