Uanset om du handler med dagligvarer eller planlægger måltider, har du set et mærke med ernæringsfakta, der indeholder pakkerne med dine foretrukne fødevarer. Men hvad består ernæringsværdien af? Og hvor meget af hvert næringsstof skal du virkelig spise?
Tip
Ernæringsværdi er informationen på bagsiden af madpakker, der fortæller dig ingredienserne og det nøjagtige antal makronæringsstoffer og næringsstoffer deri.
Komponenterne i ernæringsværdien
Mens ernæringsdiagrammer på bagsiden af dine foretrukne fødevarer kan virke ret ligetil, er der så meget mere end møder øjet. For eksempel er der syv elementer i ernæring, der inkluderer kulhydrater, fedt, fiber, mineraler, protein, vitaminer og vand. De tre vigtigste elementer udgør de tre ernæringstyper, der inkluderer kulhydrater, fedt og proteiner - bedre kendt som makronæringsstoffer.
I henhold til retningslinjer for diæt 2015-2020 for amerikanere skal kulhydrater udgøre mellem 45 og 65 procent af de samlede kalorier, der er forbrugt til voksne, fedtstoffer skal udgøre 20 til 35 procent af den samlede forbrug af kalorier, og proteiner skal optage de resterende 10 til 35 procent.
For at sætte dette i perspektiv siger Mayo Clinic, at du, baseret på en 2.000 kaloridiet, skal spise mellem 900 og 1.300 kalorier om dagen direkte fra sunde kulhydrater (mellem 225 og 325 gram). Som reference er der fire kalorier pr. Gram. Dette betyder, at baseret på en 2.000 kaloridiet, skal du forbruge mellem 400 og 700 kalorier (100 til 175 gram) fra fedt og mellem 200 og 700 kalorier (25 til 175 gram) fra proteiner.
Hvilke makronæringsstoffer er usunde?
Af de tre makronæringsstoffer kan kulhydrater og fedt nedbrydes yderligere, hvilket introducerer de gode og dårlige kilder til næringsstofferne.
Når du læser etiketten om ernæringsfakta, vil du bemærke, at sukkerarter er en undergruppe af kulhydrater. Så lækker som sukker kan være, vil du være opmærksom på antallet af sukkerarter, der udgør de samlede kulhydrater i en madvare - især hvis denne artikel er forarbejdet og indeholder tilsat sukker.
Ifølge Mayo Clinic er tilsat sukker sukker og sirupper, der kommer vej ind i fødevarer under forarbejdningen. De findes ofte i sodavand, desserter, slik, energidrikke og mere. Retningslinjerne for diæt 2015-2020 anbefaler, at du ikke dedikerer mere end 10 procent af dine daglige kalorier til tilsat sukker (hvilket svarer til 50 gram til en diæt på 2.000 kalorier).
American Health Association tager det et skridt videre og anbefaler, at voksne kvinder ikke spiser mere end 100 kalorier sukker om dagen (eller 25 gram sukker), og at mænd ikke bør spise mere end 150 (eller 38 gram). Det skyldes, at overskydende tilsat sukker bidrager til vægtøgning og fedme, som direkte korrelerer med reduceret hjertesundhed.
Så er der diætfedt, som kan opdeles i mættet fedt og transfedt (de to mest populære) såvel som enumættet og flerumættet fedt. I henhold til MedLinePlus skal mættet fedt udgøre højst 7 procent af dine daglige kalorier for optimalt helbred, hvilket betyder at spise 16 til 22 gram mættet fedt pr. Dag. Til transfedtager anbefaler de højst 1 procent af dine daglige kalorier eller ca. 2 gram.
Det er utroligt vigtigt at begrænse dine fedtstoffer, fordi overspisning af dette makronæringsstof kan øge din risiko for fedme, hjertesygdom og mere.
Dårlige næringsstoffer til overvågning
Uden for de vigtigste mikronæringsstoffer ønsker du at holde et konstant øje med dit kolesterol- og natriumindtag. Det skyldes, at højt kolesteroltal kan føre til blokerede arterier, hjerteanfald, slagtilfælde og endda død; og højt natrium kan føre til højt blodtryk.
For at holde dit kolesterol i skak, ønsker du at begrænse dit kolesterolindtag. Dette kan være vanskeligt, da der i henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanerne 2015-2020 ikke er nogen fast anbefaling for kolesterol. Som en generel tommelfingerregel anbefaler forfatterne imidlertid at holde sig til 2010-princippet om ikke mere end 300 mg om dagen.
Ifølge American Heart Association inkluderer de bedste måder at kontrollere dit kolesterol forståelse af forskellen mellem HDL (godt kolesterol) og LDL (dårligt kolesterol), spore dine kolesterolniveauer regelmæssigt hos lægen og proaktivt kontrollere dem med en sund kost med stort set uforarbejdet mad, daglig bevægelse og undgåelse af mættet fedt og rygning.
Hvad angår natrium, siger US Food and Drug Administration, at 70 procent af natriumindtagelsen kommer fra forarbejdede og forpakkede fødevarer - ikke fra den almindelige misforståelse af at tilføje salt til dine måltider. Når det er sagt, skal du sørge for at vælge fødevarer med lavt indhold af natrium og tage sigte på at forbruge mindre end 2.300 mg natrium pr. Dag.
Andre næringsstoffer, der skal overholdes
Mens kulhydrater (inklusive sukkerarter), fedt (nemlig mættet og trans), proteiner, kolesterol og natrium er det mest angående variabler på etiketten om ernæringsfakta, finder du masser af andre næringsstoffer, herunder kalium, jern, calcium, essentielle vitaminer og mere foring på bagsiden af dine madpakker - alt det, du vil forbruge nok af hver dag.
Ifølge Office of Disease Prevention and Health Promotion betragtes 5 procent eller mindre af et næringsstof som læsning af ernæringsetiketter, mens 20 procent eller mere betragtes som højt. For disse resterende næringsstoffer, jo højere procentdel, desto bedre.
Bare husk, at når du læser etiketter om ernæringsfakta, betragtes fødevarer med 400 eller flere kalorier som høje, og serveringsstørrelsen er ikke altid den fulde pakke, så gør matematik, før du lægger varen til din kurv - eller din mund.
