En af de bedste måder at sænke din risiko for hjerte-kar-sygdomme er at spise 3, 5 ounces kogt fisk mindst to gange om ugen, siger American Heart Association. Ikke alle fisk er dog lige så fordelagtige. Visse sorter af olieagtigt koldt vand er rige på hjertesunde omega-3-fedtsyrer, mens de også er ringe til potentielt skadelige forurenende stoffer som kviksølv. Gravide eller ammende kvinder, kvinder, der planlægger at blive gravide og små børn, bør begrænse sig til 12 ounces fisk med lavt kviksølv pr. Uge. Brug ikke fisk fanget i lokale søer eller floder, før du har bekræftet med de lokale myndigheder, at fisken er sikker at spise.
Lager op på laks
Ifølge Cleveland Clinic er atlantisk laks en af de rigeste kilder til omega-3-fedtsyrer. En portion på 3 ounce indeholder 1, 9 gram, en mængde, der let opfylder Institute of Medicine's anbefaling af 1, 6 gram omega-3 fedtsyrer om dagen for mænd og 1, 1 gram for kvinder. Laks er ekstremt lav i kviksølv med kun 0, 01 dele pr. Million i hver 3 ounce. Hvis frisk laks ikke er tilgængelig eller ud over dit budget, er laks med lavt natriumindhold et godt alternativ med 1 gram omega-3-fedtsyrer i en portion på 3 ounce. Server laks med pasta, kogte hele korn eller oven på blandet greener.
Har noget sild
Med 1, 9 gram omega-3-fedtsyrer pr. Portion er 3 ounces sild en lige så god kilde til fedt som laks og betragtes af Natural Resources Defense Council som en af de mindst forurenede typer fisk og skaldyr. Når det er muligt, er det bedst at vælge frisk sild: syltede og røget sild indeholder højt natrium med over 240 mg natrium i en enkelt ounce, og olie- eller flødeemballeret sild indeholder meget fedt og mættet fedt. Grill hel eller fileteret sild, og server den med friske grøntsager og grillet fuldkornsbrødskiver.
Vælg ansjos
En servering af ansjoser med 3 ounce indeholder omkring 1, 7 gram omega-3-fedtsyrer. Ansjoser er typisk tilgængelige pakket i olie som friske, syltede eller hærdede fileter. Hvis du er bekymret over dit natriumindtag, skal du kun bruge ansjos til tider. Hermetiske ansjoser kan indeholde så meget som 1.000 mg natrium i en enkelt ounce eller over 40 procent af den 2.300 milligram daglige natriumgrænse, der anbefales til raske voksne. Eksperimenter med drænet, hakket ansjos som en smagsforstærker i salatdressinger eller hjertelige pastasaucer, før du prøver dem på pizza eller som den primære ingrediens i en skål, foreslår NPR-forfatter Howard Yoon.
Søg efter sardiner
Kitchn-madforfatteren Anjali Prasertong kalder sardiner superfisken i skaldyrsverdenen. Lavt kviksølv og økonomiske, friske og konserverede sardiner indeholder ca. 1, 4 til 1, 5 gram omega-3-fedtsyrer i hver 3 ounce. Hvis du bruger konserverede sardiner, skal du bruge et mærke, der er pakket i tomatsauce i stedet for olie til mindre fedt og kolesterol, men vær opmærksom på, at begge indeholder natrium. Prøv broiling, grilling eller pan-searing friske sardiner; Brug drænet, konserves sardiner i saucer eller som et topping til salater.
