At udføre vægttræning regelmæssigt giver dig en lang række fordele, herunder øget knoglemasse, forbedret styrke til hverdagsaktiviteter, forhøjet stofskifte og øget muskel tone. Når du designer et vægttræningsprogram, skal du beslutte, hvor mange gentagelser eller gentagelser af hver øvelse, du skal udføre. Du skal også vælge, hvordan du grupperer disse reps i sæt.
Lige sæt
Udførelse af lige sæt er standardmetoden til at arrangere din træning i vægttræning. Lige sæt kræver, at du udfører et antal sæt ved hjælp af det samme antal gentagelser og bruger den samme vægt. For eksempel kan du udføre tre sæt med 12 gentagelser ved hjælp af 40 pund til en bestemt øvelse og to sæt med seks gentagelser med 75 pund til en anden.
Pyramidsæt
Når du udfører pyramidesæt, manipulerer du den anvendte vægt og gentagelser, der udføres, når du skrider igennem din træning. For eksempel i sæt en gør du 12 reps med 60 pund; i sæt to udfører du 10 reps med 70 pund; og i sæt tre gør du otte reps med 80 pund. Pyramidsæt giver dig mulighed for at varme op gradvist, når du øger intensiteten af din træning.
Super sæt
Parringsøvelser kaldes superindstilling. Du hviler ikke mellem parringerne, men kun efter afslutningen af den anden øvelse i supersættet. Der er tre hovedtyper af supersæt. I agonist-supersæt parrer du øvelser, der arbejder den samme muskelgruppe. For eksempel kan du kombinere lunges med squats eller bænkpresser med push-ups. I antagonist-supersæt parrer du øvelser, der fungerer modsatte muskelgrupper, som med lat pull downs og skulderpresser eller benforlængelser og benkrøller. I supersæt i overkroppen / underkroppen parrer du en øvre kropsøvelse med underkropsøvelser. For eksempel kan du kombinere bænkpresser med lunges eller step-ups med biceps-krøller. Alle disse typer supersæt giver dig mulighed for at udføre mere arbejde på kortere tid, hvilket gør dem meget nyttige, hvis du kun har kort tid til at træne. Alle supersætmetoder øger intensiteten af din træning ved at reducere den tid, du hviler.
Tri sæt og kæmpesæt
Drop Sets
Dråbesæt bruges af bodybuildere til at øge muskelmasse og øger også din muskulære udholdenhed. Drop sets giver dig mulighed for at udvide dit sæt ud over dets normale termineringspunkt. Normalt skal du stoppe, når du udfører nogen øvelse, fordi dine muskler er trætte. De er dog kun for trætte til at løfte den vægt, du bruger, og er ikke helt udmattede. Når du udfører dråbesæt, når du først har nået muskelsvigt - det punkt, hvor du ikke kan fortsætte med at løfte vægten - reducerer du straks eller taber vægten og fortsætter dit sæt ved hjælp af en lettere vægt til at arbejde dine muskler mere intenst.
Et eksempel på bicep-krøller ville være at udføre 10 reps ved hjælp af 35 pund til fiasko, derefter syv reps ved hjælp af 27, 5 pund til fiasko, afsluttende med seks reps ved hjælp af 20 pund til fiasko.
