Strengt strukturerede træning - såsom at gøre tre sæt på 10 reps, fordi et stykke papir siger det - er en arkaisk måde at træne på. Ikke at det ikke fungerer, men du får mere ud af din tid i gymnastiksalen, hvis du glemmer must-hit-a-nummer-læren og lærer at løfte mere ved at føle - og passe til din personlighed.
Vej dine styrker og svagheder
Den gamle tankegang var, at det var godt for muskelgevinst at udføre tre til fire sæt med seks til 10 reps. Hvis du ville forbrænde fedt, ville du gøre flere reps med en lettere vægt og gå hurtigere.
Men faktum er, at livet er mere kompliceret end et sæt program. Dine børn bliver syge, din chef får dig til at trække et dobbelt skift, eller dit hjemmearbejde tager længere tid, end du troede, det ville gøre. Og der er dage, hvor du ikke skyder på alle cylindre. De dage, hvor du kommer til gymnastiksalen, stresset, syg eller udmattet, kan det at virke kontraproduktivt i det lange løb at presse på 10 reps for tre lige sæt.
For at bestemme den tilgang, der fungerer bedst for dig, skal du forstå de fem grundlæggende tilgange til sæt og reps - og de resultater, de har tendens til at producere. Så kig på dine træningsstyrker og svagheder, og lær, hvordan du udvikler din tankegang til at give endnu bedre resultater.
Reps og sæt til styrke
Når det kommer til reps, siger ACE Fitness, kan forskellige numre hjælpe dig med at nå forskellige mål. Mens de kan variere lidt, er det generelle interval for hver som følger:
For generel egnethed, siger ExRx.net, skal du gøre et til to sæt på otte til 15 reps ved 65 til 80 procent af din maksimale indsats. For muskulær udholdenhed skal du gøre to til tre sæt på 12 reps eller mere ved 60 til 70 procent af dit maks.
For at få muskelmasse (hypertrofi) skal du gøre tre til seks sæt på seks til 12 reps ved 70 til 80 procent af dit maks. For muskelstyrke skal du gøre to til seks sæt på mindre end seks reps ved 80 til 90 procent af dit maks. For at generere maksimal effekt kan du udføre tre til fem sæt af enten et eller to eller tre til fem reps på mere end 90 procent af dit maks.
Kend din træningstil
Selvom ovenstående retningslinjer er nyttige, mangler de en vigtig variabel: Du. Hver person, der træder ind i gymnastiksalen, finder ud af, at visse ting fungerer for dem, og at andre ting ikke gør det. Dit tankesæt og perspektiver spiller en enorm rolle i, hvordan du træner.
For at udvikle en plan, der vil være en succes for dig, skal du bestemme, hvilken slags tænker du er, når det kommer til at træne. Fortsæt med at læse for at bestemme din træningstil og hvordan du får det til at fungere bedst for dig.
Din stil: Efter bogen
DETTE ER DU, HVIS: Du træner først og stiller spørgsmål senere. Hvis nogen giver dig en løfteplan med en artikel på 1500 ord, der forklarer teorien bag den, springer du over de irriterende ord og går direkte til træningspasserne. Du følger planen nøjagtigt, hvordan den er skrevet ud, og udfører nøjagtigt så mange øvelser, sæt og reps, som den foreskriver.
NU UDVIKL DIN TENKNING: Lær at læse kroppens signaler - og vær i orden med det, de fortæller dig. Stress, mangel på søvn, dårlig ernæring - noget af det her kan påvirke dine træningspas. Eller måske har du bare en fri dag. Uanset årsagen, ved, at det er OK at have dem. Du behøver ikke altid at ramme 10 reps (eller hvad dit målnummer er) på hvert sæt. Selvom du er tilbøjelig til at følge instruktionerne nøjagtigt, skal du erkende, at et rep-interval er netop det: et interval. Tror ikke, at du altid skal ramme den øvre grænse.
Dit mål er at skubbe forbi din komfortzone. Hvis du slår 10 reps ud og har mere energi, skal du udføre en anden rep eller to og derefter øge vanskeligheden på det næste sæt. Faktisk, hvis du altid rammer 10 reps, når din rækkevidde er seks til 10, kan du prøve at bruge en tungere vægt eller mere udfordrende variation af øvelsen. Hvis du har en rigtig god dag og afslutter alle dine sæt og reps med energi til overs, skal du gå videre og tage et bonussæt.
Din stil: Plug-and-Play
DETTE ER DU IF: Du kan godt lide at prøve nye ting, men ikke forvild for langt fra stien. Du skummer artikler og forstår kerne af dem, men for det meste kører du stadig med skabelonen. Lejlighedsvis erstatter du øvelser, som forfatteren vælger, med lignende træk, som du kan lide bedre (dvs. gå med sumo deadlifts i stedet for rumænske deadlifts), men du holder cruxet i træningen det samme.
NU UDVIKL DIN TÆNKNING: Gå uden for din komfortzone og prøv noget nyt. Hvis du har arbejdet i styrkezonen siden tidens begyndelse, er det tid til at prøve en hypertrofi-tilgang. Hvis du kun har lavet høje reps, skal du klippe dem i halve og øge vægten.
Selv hvis dit mål ikke bygger muskler eller vinder styrke, skal du se, hvordan din krop reagerer på disse ændringer. De kan hjælpe dig med at nå de mål, du har været på udkig efter. Du vil sandsynligvis være øm efter den første uge, men giv din nye tilgang noget tid. Du kan blive forbløffet over de resultater, du ser.
Din stil: Skræddersyet
DETTE ER DU, HVIS: Du har læst så mange artikler - og læst dem så omhyggeligt - du ved sandsynligvis mere end personaleuddannere på dit motionscenter. Du ønsker ikke bare en træningsplan; du vil forstå logikken bag det. Du kan endda tjekke referencemateriale for fuldt ud at forstå, hvordan forfatteren udviklede deres teori. I stedet for at bruge træningsskabeloner, absorberer du koncepter og anvender dem på din egen træning. Undertiden betyder det, at du ændrer tingene sammen med en eksisterende træning, andre gange udarbejder du en helt original træning baseret på nye ideer.
NÅ EVOLVE DIN TENKNING: Løft efter fornemmelse. Vær ikke opmærksom på tallene. I stedet skal du undersøge nye teorier som en måde at teste dig selv og se, hvad du reagerer bedst. For de fleste er dette et spørgsmål om at sætte konkrete, realistiske mål (opbygge muskler, øge styrke, reducere fedt), siger Arthritis Foundation og derefter se, hvilke strategier der fungerer godt for din krop. Men endnu vigtigere, fokuser på det mentale aspekt af din træning. Når du modnes og forbedrer din kondition, bliver det sværere at foretage dramatiske ændringer.
Tænk over det: At miste de første 20 pund føles som en leg sammenlignet med at smelte de sidste fem. Så dit mål er at finde en rep-række, der opretholder et højere niveau af mental fokus. For nogle mennesker er det tre reps, for andre er det 15. Hvis du forbedrer din psykologiske tilgang i gymnastiksalen og har 100 procent af din mentale energi dedikeret til dit program vil du sikre dig mere intens og effektiv træning. På dette niveau er det i sidste ende det, der bringer dig nærmere dit mål.
