Målzonen er blevet et brummerord for folk, der ønsker at tabe sig gennem træning. Mange undervisere anbefaler at træne med en lavere intensitet for at forbrænde mere fedt. Dette er kun delvis sandt. Når din hjerterytme er lavere, bruger din krop en større procentdel fedt som energikilde. Men ved en højere intensitet forbrænder du generelt flere kalorier.
Aerob træning
Når du træner med lave intensiteter, tegner fedt sig for det meste af dine energiudgifter. Når din hjerterytme stiger, forbrænder du en højere procentdel af kulhydrater. Ifølge det amerikanske træningsråd vil træning med højere intensitet resultere i større vægttab. Det betyder ikke noget, om din krop forbrænder kulhydrater eller fedt. Derudover vil en højere intensitet holde din stofskifte øget længere, så du forbrænder yderligere kalorier, selv efter at du holder op med at træne.
Nå laktatgrænse
Din laktat eller anaerobe tærskel er det punkt, hvor din krop ikke kan levere tilstrækkelig ilt til dine muskler. Efter dette punkt forbrænder din krop udelukkende kulhydrater. Træner med høj intensitet er effektive til hurtigt at forbrænde et stort antal kalorier. Mælkesyre begynder dog at opbygge sig i dit blod, dine muskelkulhydratlagre begynder at blive udtømt, og du kan blive træthed hurtigt. Sportstræner Brian Mac siger, at din laktatgrænse kan være mellem 50 og 90 procent af din maksimale hjertefrekvens og stiger med træning.
Beregning af mål & maksimal hjertefrekvens
Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. For eksempel, hvis du er 40, er din MHR ca. 180. Cleveland Clinic anbefaler, at du får de fleste fordele ved at træne mellem 60 og 80 procent af dette sats. Undgå at overstige 85 procent, da dette kan medføre ekstra kardiovaskulære risici. Når du træner, skal du stoppe lejlighedsvist og måle din puls ved at trykke let på to fingre på håndleddet. Tæl antallet af beats i 30 sekunder og gang med 2. Alternativt skal du bære en pulsmåler for at måle din træningsintensitet.
Træner for at tabe sig
Udfør 150 minutter med moderat aerob aktivitet om ugen for at holde sig i form. Hvis du prøver at tabe dig, øger du den tid, du træner. En mulighed for at maksimere fedtab er intervalltræning. Skift fem minutters kraftig træning i den højere ende af din målzone, med to minutter med en lavere intensitet. En anden god mulighed er at køre eller cykle i længere perioder med lav til moderat intensitet. Hvis du ikke er vant til at træne, skal du gradvis opbygge din målrate. Hvis du har en hjertesygdom eller andre sundhedsmæssige problemer, skal du kontakte din læge, inden du begynder en træningsrutine.
