Selvom regelmæssig styrketræning hjælper dig med at udvikle både styrke og muskelmasse, kan du opleve, at dine træningsgevinster er begrænset af fysiologi og diæt. En måde at øge din træningskapacitet på er gennem kreatintilskud. Hvis din læge siger, at det er sikkert for dig at bruge kreatin til muskelopbygningsformål, skal du altid tage dit kreatintilskud efter dit træningspas i stedet for før.
Væskedepletion
At tage kreatin inden din træning kan have en negativ effekt på din atletiske præstation, fordi det får dine muskler til at trække vand ind fra resten af din krop og beholde den. Dette resulterer i, at dine muskler ser større ud, selvom de ikke har fået nyt muskelvæv. Ulempen med denne væskeudtømning er imidlertid, at du kan opleve muskelkramper og andre bivirkninger, der hæmmer din træning.
Yderligere bivirkninger
American College of Sports Medicine frigav et positionsdokument om kreatin i 2000, hvor det blev anført, at mange af de bivirkninger, der blev rapporteret ved kreatinbrug inden træning, er anekdotiske. Disse inkluderer effekter såsom kvalme, opkast, diarré og varmeudmattelse. Mens ACSM kun rådgiver om at tage skabelse efter træning på grund af potentialet for træningsproblemer, er forbindelsen til specifikke bivirkninger ved tilskud før træning spændende.
Kreatineffekter
På grund af den måde, kreatin forbedrer din træning, behøver du ikke tage den umiddelbart før du træner for at modtage fordelene. Efter at have indtaget et kreatintilskud konverterer din krop kreatin til phosphocreatin og opbevarer det i dine muskler. Fordelen ved dette er, at når du udfører træning med høj intensitet, frigiver dine muskler denne kreatin og bruger den til at oprette træningens energikilde ATP. Højere hastigheder af ATP-syntese under træning er, hvad der ser ud til at forbedre din muskelopbygningskapacitet med kreatin snarere end specifik timing af supplementet inden træning.
Plan efter træning
Sports-ernæringsfysiolog Jeremy Likness siger, at et effektivt kreatintilskudsprogram kan involvere, at du tager 75 procent af din daglige kreatindosis umiddelbart efter træning og resten, inden du sover om natten. Han hævder, at dette program maksimerer mængden af kreatin, som din krop opbevarer i dine muskler. Derudover rapporterer ACSM, at indtagelse af kreatin sammen med enkle kulhydrater vil øge mængden af kreatin, der omdannes til phosphocreatin.
