Når du først starter et træningsprogram for at tabe sig, kan det være frustrerende at se skalaen bevæge sig opad eller slet ikke. En årsag til vægtøgning kan være vandretention efter træning. Der kan også være andre faktorer, der spiller.
Hold fast ved din træningsrutine, spis de rigtige fødevarer og se dit kaloriindtag, og du bør begynde at se fremskridt. Husk, at det bedste mål for dit vægttab ikke nødvendigvis er antallet på skalaen. Ligeledes er enhver vandretention efter træning midlertidig, og det er simpelthen en del af processen, når man bygger muskler.
Årsager til muskelvæskeretention
Når du træner, dannes mikrotårer i dine muskler, og der kan være betændelse omkring muskelfibrene, ifølge Cleveland Clinic. I hele gendannelsesfasen kan din krop tilbageholde vand omkring musklerne. Grundlæggende er muskelvæskeretention en helende reaktion på mikrotraumet.
Du kan også opleve vandopbevaring efter at have trænet, da din krop bliver mere effektiv til at brændstof til dine muskler og andet væv. Når du begynder at træne regelmæssigt, hænger din krop fast på mere glykogen - som omdannes til glukose til brug som en energikilde. Da glycogen opbevares i vand, er det normalt at opleve muskelvæskeansamling som et resultat af denne kropslige proces.
Inden for ca. en måned efter, at du starter en træningsrutine, bliver dine muskler mere vant til at træne. Din krop har brug for mindre glykogen for at opretholde sine energiniveauer, og den tilhørende muskelvæskeretention bør spredes til en vis grad.
Forvent nogle muskel ømhed
Vandopbevaring efter træning vedrører delvis forsinket debut af muskelsår, eller DOMS. Denne ømhed skyldes mikrotårer til dine muskler. Især ved enhver form for ny træning er DOMS en normal del af muskelindvindings- og vækstprocessen.
DOMS forekommer omkring 24 til 48 timer efter en træning, ifølge det amerikanske træningsråd. Hvis muskelsårhed varer længere end to eller tre dage, kan det dog indikere, at du overtrener eller sætter dig selv i fare for skader.
Der er flere forskellige måder, du kan reducere DOMS efter en træning. En metaanalyse i april 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Physiology, forsøgte at afsløre de mest effektive nyttiggørelsesteknikker, herunder aktiv opsving, massage, kompressionsbeklædning, nedsænkning, kontrastvandterapi og kryoterapi.
Af de prøvede metoder syntes massage at være den bedste strategi til at reducere DOMS og opfattet træthed. Hvis du mangler tid eller penge til at få en professionel massage, kan skumvalsning eller selvmassage være et godt alternativ. Det kan også hjælpe med at reducere vandretention efter træning.
Andre grunde til vægtøgning
Vandopbevaring efter træning er kun en mulig grund til at du ser stigende antal på skalaen. En anden potentiel forklaring kan være en stigning i muskelmasse. Det vil sige, at du måske går i vægt, når dine muskler vokser, forklarer Cleveland Clinic. I mellemtiden arbejder din krop med at miste fedt.
Selvom det kan være vanskeligt at være tålmodig, da din krop reagerer på din nye træningsrutine, skal du huske, at denne proces tager tid. Du tog ikke på uønskede pund natten over, og du mister heller ikke dem natten over. Ligeledes vil muskelvækst ikke ske med det samme - forvent, at det tager mindst en måned eller to for at tilføje mager muskelmasse.
Hold dig dog fast ved din rutine, og du bør begynde at se en samlet reduktion i kropsfedt, når du får muskler sammen med et fald i antallet på skalaen. Desuden vil tilføjelse af muskelmasse gøre din krop mere effektiv til at forbrænde kalorier, selv i hvile, bemærker Mayo Clinic.
Stol ikke på skalaen
Tilføjelse af mager muskel vil ændre din kropssammensætning, fordi muskelvæv tager mindre plads end fedt, forklarer Baylor College of Medicine. Så mens et pund er et pund, er det fordelingen af det pund, der påvirker, hvordan du ser ud.
Tænk på det i form af, at du lettere kan glide på dit yndlingspar jeans. Måske faldt du ikke meget vægt efter skalaen, men du fik muskler, og din krop blev strammere og mere "kompakt".
Som sådan vil måling af kropsfedt sandsynligvis give dig et mere præcist billede af dit helbred end blot at træde på en skala. Nogle fitnesscentre og medicinske kontorer har anlægsmaskiner til analyse af kropssammensætning, der digitalt vil estimere dit kropsfedt og procentvis muskelmasse.
Du kan endda købe en skala til hjemmebrug, der estimerer din krops sammensætning. Der er også caliper-metoden, hvor en lille klemlignende enhed bruges til at udføre hudfoldmålinger på forskellige steder på din krop.
At bestemme et sundt spektrum af kropsfedt afhænger af din alder og køn. Procenterne er højere for kvinder end mænd, og de stiger også med alderen.
For eksempel betragtes kvinder i alderen 20 til 39 år inden for et sundt område ved 21 til 32 procent kropsfedt. For mænd i samme alder er det 8 til 19 procent. Arbejd med din læge eller fitness-træner for at bestemme det ideelle sortiment for dig.
Brænd din træning og gendannelse
Bortset fra vandretention efter træning, kan en anden mulig grund til vægtøgning have at gøre med dine spisevaner. Selv hvis du arbejder religiøst, gør det ikke meget for din vægttabindsats, hvis du spiser flere kalorier, end du brænder.
For at brændstof dine træning og bedring, mens du mister fedt, skal du sigte mod en diæt rig på magre proteiner, fuldkorn, grøntsager, frugter og sundt fedt. Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler følgende forhold mellem makronæringsstoffer til en aktiv person, der prøver at opbygge muskler:
- Protein - Cirka 10 til 35 procent af dine samlede kalorier bør stamme fra magert kød og mejeri, linser og visse korn, såsom quinoa.
- Kolhydrater - Cirka halvdelen af dine kalorier bør stamme fra korn, fedtfattigt mejeri, frugt og grøntsager.
- Fedtstoffer - Cirka 20 til 35 procent af dine kalorier bør stamme fra hjertesunde fedt som ekstra jomfru olivenolie, avocado, valnødder og mandler.
Det er kun naturligt at ønske at "belønne" dig selv med et stort måltid efter en hård træning. Men husk dine mål, selv efter at træningen er færdig. På den måde kan du måske finde det lettere at vælge de sundeste fødevarer i de rigtige portioner og spise mindre for at tabe sig.
