Matrixen af træningsmaskiner i det gennemsnitlige motionscenter kan være svimlende. At lære hvilke maskiner der fungerer, hvilke muskler - og hvordan man bruger dem - kan virke næsten umuligt som en begynder. Hold det simpelt. Du kan få en effektiv træning til din lavere abs med tre gymnastikmaskiner til abs findes i næsten hvert gymnastiksal.
Tip
Der er kun få maskiner på gymnastiksalen, der udelukkende fungerer på din mave. Lær, hvordan du bruger dem korrekt, så du kan stramme din nedre del af maven.
Arbejd dit abs sammen
Mange mennesker tænker på den øvre del af maven og den nedre del af maven som to forskellige muskler, men de er ikke, siger øvelsesvidenskabsmand Len Kravitz, ph.d., der skriver for University of New Mexico. Din abs er sammensat af de dybe magemuskler, kaldet den tværgående abdominis, og den overfladiske eller six-pack abs, kaldet rectus abdominis.
Andre muskler spiller også roller, inklusiv obliques og intercostals. Alle maveøvelser fungerer øvre og nedre abs (dele af de samme muskler); nogle øvelser lægger større vægt på den nedre eller øvre del af din mavemuskler, og nogle vil arbejde dem begge lige.
Siddende Ab Crunch Machine
Dette er en af de få træningsmaskiner, der specifikt er lavet til at arbejde med abs. Det er dets eneste formål, og det fungerer ved hjælp af en vægtstabel, der skaber modstand. Der er forskellige stilarter af ab crunch-maskiner; nogle har en polstret bjælke over dit bryst, mens andre har håndtag, som du griber fat i. De arbejder begge stort set på samme måde.
Brugsvejledning:
- Sæt dig på maskinens sæde og skub bagdelen helt tilbage i sædet. Tryk hårdt på ryggen mod bagpuden.
- Juster vægtstakken. Start med en let vægt, så du kan få følelsen af bevægelsen, og øg derefter vægten derfra.
- Justér den polstrede bryststang, hvis der er en, så den sidder lige omkring niveauet på dine armhuler. Hvis der er håndtag over dit hoved i stedet for brystpuden, skal du gribe fat i dem.
- Kontrakter dine mavemuskler ved at trække din maveknap ind mod din rygsøjle, når du skubber mod brystpuden eller trækker de overheadhåndtag, og bringer dit bryst mod knæene. Knast kun så vidt ryggen tillader det - stræk aldrig rygmusklerne.
- Pause ved slutningen af bevægelsen, og vend derefter tilbage til startpositionen med kontrol.
Udfør knælkablets knas
Den hulking maskine - ofte placeret i midten af gymnastiksalen - med alle kabler, remskiver og forskellige vægtstakke kaldes en kabelmaskine. Du kan gøre et utalligt antal øvelser på denne maskine, hvoraf nogle vil styrke din abs. En enkel kabelsknus vil målrette mod alle dine mavemuskler, inklusive din nedre mavemuskler.
Hvordan gør man det:
- Vælg kabeltilbehøret til denne øvelse.
- Juster vægtstakken, start lyset for at lære bevægelsen.
- Gå ned på knæene på gulvet foran vægtbunken. Hold knæene i hofteafstand fra hinanden, og sæt dig på hælene med tæerne gemt under.
- Tag fat i begge ender af kabletauet med hver hånd, og træk det ned til toppen af dit hoved. Placer håndledene mod dit hoved.
- Kontrakter dine mavemuskler, mens du bøjer i taljen, anbefaler ExRx.net, ved at bruge din mavestyrke til at runde ryggen i en knasende position.
- Vend tilbage til startpositionen med kontrol, modstå kablets vægt.
Sid i kaptajnens stol
Kaptajnestolen er ikke en maskine i sig selv, men du finder den som regel på motionsgulvet i samme område som vægtmaskinerne. Det er blevet udråbt af ACE Fitness som en af ab-øvelserne med højere muskelaktivering. Det er et statisk udstyr uden bevægelige dele og ligner en høj stol uden sæde.
Hvordan gør man det:
- Placer dine underarme på de polstrede armlæn, og greb håndtagene. Tryk ryggen ind i bagpuden. Lad dine ben dingle ned under.
- Kontrakter dine magemuskler, mens du løfter knæene op mod dit bryst på en langsom og kontrolleret måde.
- Ret dine ben med kontrol for at vende tilbage til startpositionen.
