Osteopeni - et tab af knoglemineraltæthed, der ikke er alvorligt nok til at blive klassificeret som osteoporose - kan sætte dig i fare for osteoporose og øge din følsomhed over for knækkede knogler. Ifølge Johns Hopkins Health Alerts forekommer mere end 50 procent af knoglefrakturer hos postmenopausale kvinder hos kvinder med osteopeni snarere end osteoporose. En ordentlig træningsrutine kan hjælpe dig ikke kun med at forhindre yderligere knogletab, men også vedligeholde og endda øge din eksisterende knogletæthed.
Funktioner
Navnet osteopenia er en bogstavelig oversættelse fra det græske, der betyder "knoglemeddom." Osteopeni rammer kvinder mere almindeligt end mænd - hvis osteopeni normalt er forbundet med overdreven alkoholindtagelse, lavt testosteron og mave-tarmproblemer - og udvikler sig normalt efter 50 år. Osteopeni diagnosticeres på baggrund af et tal kaldet en T-score. Et negativt tal angiver knogler, der er mindre tæt end det ideelle; jo lavere antal, jo større er knogletabet. En T-score fra -1, 0 til -2, 5 er karakteriseret som osteopeni, mens ethvert score lavere end -2, 5 er klassificeret som osteoporose. For hvert 1 punkt med standardafvigelse fra idealet fordobles din brudrisiko.
Behandling
Osteopeni kan behandles med biphosphonat-medicin samt supplerende doseringer af calcium og vitamin D. Derudover kan vægtbærende træning - ved at hjælpe med at opretholde og endda øge knoglemineraltætheden - hjælpe med at stoppe progressionen mod osteoporose. I følge Johns Hopkins Health Alert øgede kvinder, der træner i 26 måneder, deres knoglemineraltæthed med 0, 7 procent sammenlignet med et 2, 3 procent tab af densitet i en gruppe kvinder, der ikke udøvede.
Optimale øvelser for osteopeni
Vægtbærende øvelse, der virker mod tyngdekraft og stimulerer knogledannelse, er mere effektiv til at forhindre osteoporose end ikke-vægtbærende øvelser som cykling og svømning. Gåture, jogging, klatring af trapper, tennis og dans anbefales ofte til mennesker med osteopeni. Johns Hopkins Health Alert tilføjer, at løb og hopping har vist sig at være særlig effektiv til at øge knogledannelse. Træne med håndholdte frie vægte, og konsulter en øvelsespecialist for at lave en sikker og effektiv træning skræddersyet til dine evner. NIAMSD-webstedet anbefaler mindst to sessioner med modstandstræning pr. Uge med otte til 12 gentagelser på otte til 10 øvelser.
Specifikke osteopeniøvelser
Du kan gøre hofte spark, anbefalet af Osteopenia3.com, ved at afstive dig selv mod en tæller med den ene hånd, løfte dit ben lige ud til siden og derefter sænke det ned. Forlæng benet ud til ryggen, sving det forsigtigt ud for at strække dig foran dig. Gentag side-, bag- og forrækkefølgen otte gange, skift derefter til dit andet ben. Pas på ikke at overdrive dine ben; du skal føle spænding, ikke smerter. Styrke også din ryg og hofter ved at rejse dig fra en ligestol uden at bruge dine hænder, gentag bevægelsen flere gange.
Forholdsregler og sikkerhedshensyn
Konsulter din læge, inden du begynder en træningsplan for osteopeni eller osteoporose, og vær opmærksom på, at den forkerte type øvelser kan gøre mere skade end gavn. Undgå crunches og sit-ups, hvis du har osteopeni; disse øvelser øger chancerne for kompressionsfrakturer i din nedre rygsøjle. Undgå også øvelser, der bøjer, bånd eller vrider din rygsøjle, såvel som aktiviteter med stor indvirkning.
