At starte et vægttræningsprogram i 60'erne kan give dig en ny lejekontrakt på livet. At opbygge muskelmasse forbedrer din fysiske og mentale sundhed og kan få dig til at se og føle dig bedre, end du har gjort i år eller endda årtier. Men målene med vægttræning i denne alder kan være forskellige fra dem, da du var yngre, og der er også nogle risici, der skal tages i betragtning. At kende disse kan hjælpe dig med at planlægge et program, der er både effektivt og sikkert.
Vægttræning for mænd over 60 år
Vægttræning ved 60-års alderen giver de samme fordele, som det gør i enhver alder, herunder:
- Mere energi og udholdenhed
- Bedre søvn
- Større selvtillid og selvtillid
- Forbedret humør
- Mere let at udføre hverdagens opgaver
Men fordelene stopper ikke der. Styrketræning for ældre mænd kan være meget nyttig, når det kommer til faktorer, der specifikt er relateret til aldring. For eksempel kan vægttræning:
- Forøg knogletætheden og forhindre osteoporose
- Forbedre mobilitet og balance
- Undgå kognitiv tilbagegang
- Reducer risikoen for kvæstelser i dagligdagen og træningsaktiviteter
- Beskyt samlingerne
- Forebyggelse eller forbedring af kroniske helbredstilstande som gigt, diabetes, hjertesygdom og depression
Men først advarslerne
Bare fordi du er ældre, betyder det ikke, at du ikke kan opbygge en masse muskler og styrke. Det betyder bare, at der er visse ting, du skal tage i betragtning for at forhindre, at vægttræning får dig til at føle dig værre snarere end bedre.
Det er bare et faktum, at når du ældes, mister du muskelmasse, og musklerne, du har, er svagere. De er mere tilbøjelige til stammer. Dine knogler er lettere brudt, og dine led kan ikke tage så meget slid, som de plejede at gøre. Din vægttræningsrutine skal planlægges i overensstemmelse hermed og skal skride fremad.
Du skal også tillade tilstrækkelig gendannelsestid. Dine muskler vokser i mellem vægttræningssessioner, ikke mens du træner. Derfor skal du give tid nok før du træner den samme muskelgruppe igen.
Dette er tilfældet i alle aldre; men ældre voksne har sandsynligvis brug for mere restitutionstid end yngre mennesker, især efter træning med høj intensitet, ifølge en undersøgelse fra 2014 i Journal of the American Geriatrics Society. Mens det konstateredes, at tre dage var tilstrækkelige til, at yngre mænd kunne komme sig efter en anstrengende træning, var det ikke nok for deres ældre kolleger, for hvilke inddrivelsen kan overstige fem dage.
Komponenter til dit program
En godt designet vægttræningstræning for en 60-årig mand inkluderer mere end bare at gå ind i gymnastiksalen og løfte vægte. Det inkluderer øvelser, der forbedrer balance, stabilitet, smidighed og mobilitet. Ud over styrke vil disse komponenter ikke kun gøre dig montør, men vil forbedre din daglige funktion og mindske din risiko for fald og andre almindelige aldersrelaterede uheld.
Motstandstræningsøvelser
Der er ikke nogen specifikke øvelser, som mænd i 60'erne burde eller burde gøre. Hvilke øvelser, du inkluderer i dit program, afhænger af dine præferencer, din træningsviden, din adgang til udstyr og så videre. Når du starter, behøver du ikke at blive smarte. Dit mål i starten skal være at lære det grundlæggende i korrekt træningsteknik og at opbygge muskelhukommelse.
Sammensatte øvelser er generelt mere effektive og mindre tidskrævende for dem, hvis mål er at opbygge styrke og muskler og øge deres kondition. I modsætning til isolationsøvelser - for eksempel bicepscruller og benforlængelser - aktiverer sammensatte øvelser mere end en muskelgruppe ad gangen. Eksempler inkluderer:
- Squats
- lunges
- Døde elevatorer
- Step-ups
- Armhævninger
- Armbøjninger
- Lat pull-downs
- rækker
- Militær presse
Ifølge det amerikanske træningsråd forbrænder sammensatte øvelser flere kalorier, fremmer intermuskulær koordination, hæver hjerterytmen for at give en hjerte-kar-fordel og opbygge dynamisk fleksibilitet og bevægelseseffektivitet.
Derudover kan sammensatte øvelser, der udføres i den rigtige intensitet, øges testosteron, et potent mandligt hormon, der falder med alderen, ifølge Poliquin Group. Imidlertid er den intensitet, der kræves for at opnå denne fordel, ikke egnet til nye løftere. Det indebærer at løfte tunge vægte til et lavere antal reps og et større antal sæt end det anbefales til begyndere eller endda mellemløftere. Når du har bygget et solidt fundament af styrke, kan du begynde at bruge vægttræning som et middel til potentielt at opbygge dine testosteronniveauer.
Sæt og reps
Vælg et par øvelser til din underkrop og et par til din overkrop. Bare det at lave squats og lunges er nok til at målrette mod alle de store muskelgrupper i underkroppen - quads, hamstrings, kalve og glutes. Du kan målrette dine skuldre, arme, ryg og bryst med brystpresser, pullups, rækker og militærpresser.
I de første par uger af dit program skal du bruge let vægt eller bare din kropsvægt. Lav et eller to sæt på otte til 12 gentagelser ved hjælp af perfekt form. Derefter kan du begynde at tilføje vægt og sæt. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre mindst 8 men ikke mere end 12 reps med korrekt form. Forøg dit samlede sæt til to til fem.
Løfteplan
Hvor ofte du løfter hver uge afhænger af din intensitet. I starten kan du træne hver kropsdel to eller tre gange om ugen. Når du begynder at løfte tungere vægte, har du brug for flere hviledage.
Men alle er forskellige. Ifølge den nationalt kendte træner og verdensmester-styrkeløfter Charles Staley bestemmer mange faktorer, hvor meget restitutionstid du har brug for, herunder sundhedsstatus, ernæring, søvnkvalitet og stress. Hvis du spiser godt, sover godt, ellers sundt og har lavt stress, kan du komme dig hurtigere end en 35-årig, der ikke kan tjekke alle disse bokse.
Lyt til din krop. Når du øger intensiteten af dit program, kan du se, hvordan du har det, når du tager flere eller færre hviledage. Hvis du føler et tab af styrke i efterfølgende træning, ved du, at du ikke tager nok gendannelsestid. På den anden side skal du ikke tage for meget tid; du skal løfte vægte mindst en gang om ugen.
Balance, smidighed og mobilitet
Rigtige atleter ved, hvor vigtigt det er at inkludere øvelser for balance, smidighed og mobilitet i deres vægttræningsprogrammer for at forbedre ydeevnen. Disse øvelser har også en særlig fordel for aldrende løftere. I hver træning skal du medtage en eller to øvelser i hver kategori.
Forbedre din balance
Balanceøvelser kan være så enkle som at stå på en fod, hvilket kan være ganske udfordrende for dig i starten. Derefter øg udfordringen ved at stå på en fod med lukkede øjne, løfte armene over hovedet eller bevæge dem omkring dig og stå på en ujævn overflade, f.eks. En BOSU-kugle.
Du kan også medtage nogle enkeltbensøvelser i dit vægttræningsprogram, der har samme effekt. Eksempler inkluderer døde lifter med et ben og bulgarske split-squats.
Bliv mere smidig
Agility er det, der giver dig mulighed for at reagere hurtigt - en færdighed, der falder med alderen. Øv smidighed med øvelser som:
- Box springer
- Agility stigebor
- Enkeltbenede laterale humle
- Medicinbold kaster
Forøg mobilitet og fleksibilitet
Mobilitet er et leds evne til at bevæge sig gennem dets fulde bevægelsesområde, mens fleksibilitet er en muskels evne til at forlænge. Begge er afhængige af hinanden for korrekt funktion. Sørg for at bruge tid på at strække alle de store muskelgrupper efter dine træningspas. Hold hver strækning i 30 til 60 sekunder, og gentag den en eller to gange mere.
Forbedre dine leds sundhed og funktion med øvelser som armcirkler, hoftecirkler, ankel- og halsruller, knebøjger og skuldergennemgang med en dyvel. Du kan udføre disse inden hver træning eller når du har tid i løbet af din dag.
Tag det roligt
Langsom og stabil vinder løbet, men faktisk er dette ikke et løb. Det kan være en god ide at kompensere for tabt tid, men at tage din tid til at opbygge et solidt fundament af styrke i gradvis lønning vil betale sig i det lange løb. At gøre for meget for tidligt er en usikker måde at udbrænde eller ende med en skade på, som vil sidde dig længere end det gjorde i dine yngre år. Så brug den visdom, dine år har givet dig, og spill den sikkert.
På den anden side skal du ikke være for sikker. Som med alt i livet, skal du fortsætte med at skubbe og udfordre dig selv for at opnå gevinster og nå dine mål.
