Ballerinas ser ofte ud til at danse på luften. Ikke desto mindre er ballet fysisk krævende for både mandlige og kvindelige dansere. Ligesom mandlige dansere kræver kraftige arme, ben og ryg for at udføre løft og spring, kræver ballerinaer muskelstærke underkropper for at udføre elegante vendinger, glides og en pointe-stillinger. Vægttræningsøvelser tillader ballerinaer at udvikle tilstrækkelig samlet muskelstyrke uden at bulke op af individuelle muskler.
Lav modstand, høj gentagelse
I august 1990-udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research" beskrev Margaret Stalder og kolleger en undersøgelse på ni uger, hvor syv kvindelige balletdansere deltog i progressive styrketræningsøvelser designet til at målrette musklerne i deres underkropper. I tidligere forskning beskrev Stalder disse øvelser som skiftevis mellem lavmodstand, øvelser med høj gentagelse og træning af middelmodstandsvægt i forbindelse med regelmæssig dansetræning. Hver vægttræningssession varede 30 til 40 minutter. Danserne udførte vægttræningsøvelser på en Universal Gym-maskine.
Vægttræningsgruppen viste en forbedring på mere end 15 procent i adduktorstyrke, 6, 6 procent forbedring i lateral hoftefleksibilitet og næsten 50 procent forbedring i anaerob kraft. De viste også målelige forbedringer i muskulær udholdenhed, præcision og overordnet teknik. Samtidig lod kvinderne sig ikke sammen, og de viste faktisk ikke nogen markant stigning i lemmeromkretsen.
Isometriske øvelser
Isometriske øvelser involverer at understøtte vægten af din egen krop, mens du udfører minimale faktiske bevægelser. Mange isometriske øvelser involverer intet andet udstyr; med andre balanserer du dig selv med en stol eller skubber mod en væg. Hver øvelse kræver kun små bevægelser af den målrettede kropsdel - tænk inches ad gangen. Spændingen ved at holde muskler i en fast position styrker musklerne, ifølge personlig træner Mike Mejia. Væg-push-ups udvikler arm- og skuldermuskler, mens krøller er rettet mod dine mavekernemuskler. Flere isometriske øvelser hjælper dansere med at udvikle lange og magre, men alligevel stærke ben og underlegemer - semi fold-over, høj V, bred sekund, stående valgdeltagelse, parallel forlængelse og saks curl.
Styrketræning vs. Bulking Up
Mange kvinder skyder vej fra vægttræning, fordi de ikke ønsker at samle sig, som mandlige bodybuildere gør. De fleste kvinder mangler den kropstype, der er nødvendig for at opbygge store muskler, fordi de producerer meget mindre testosteron end mænd. Mesomorfer, mennesker med en muskuløs fysik, kan dog opleve større muskeludvikling end ectomorphs, som generelt er slanke, eller endomorfer, der har en tendens til at bære mere fedtvæv, siger American Council on Exercise (ACE).
For at øge udholdenheden i stedet for at udvikle øget bulk, skal du koncentrere dig om at bevæge mindre vægt og udføre flere gentagelser med konventionel vægttræning, foreslår ACE. Udfør afbalancerede øvelser, for eksempel ved at kombinere rygforstærkende øvelser med træning i abdominal modstand for at undgå holdningsproblemer. Hamstrings, mave- og quadriceps-muskler drager især fordel af vægttræning, siger Stretching Institute. Udfør et enkelt sæt gentagelser for at opnå den største fordel ved muskelstyrken. Brug nok vægt, så dine muskler er trætte efter 12 til 15 gentagelser, men ikke så meget, at du kun kan styre en eller to gentagelser.
