Nedre rygsmerter kan være forårsaget af en mild muskelspænding eller en svulmende eller sprækket disk. Vægttræningsprogrammer for mennesker med rygsmerter varierer afhængigt af typen af skade, sværhedsgraden af symptomer og dit samlede fitnessniveau. Generelle retningslinjer kan dog omfatte langsomme fremskridt, stabilisering og bevægelser med et plan. Dit vægttræningsprogram skal også træne hele kroppen, mens du understreger musklerne, der omgiver og understøtter lænden. Kontakt din læge, inden du starter et vægttræningsprogram.
Langsom fremskridt og gendannelse
Efter en rygskade skal et vægttræningsprogram skride frem langsomt for at give kroppen mulighed for at tilpasse sig uden genskader. Vægttræning nedbryder muskler og knogler for at fremme styrkegevinster; men hvile og bedring mellem vægttræningstider giver kroppen mulighed for at heles. Øg vægten eller modstanden på en øvelse, efter at den aktuelle vægt er let; og stigning i trin på 1 til 5 pund. Vægttræning skal også udføres kun to til tre dage om ugen, ikke på på hinanden følgende dage.
stabilisering
Når du starter et nyt vægttræningsprogram, skal du udføre øvelser i positioner, der giver masser af støtte; især hvis du stadig oplever smerter i korsryggen. Stillinger, der hjælper med at stabilisere og støtte ryggen, sidder på en bænk eller stol og ligger på en flad bænk. Gå langsomt videre til mere ustabile positioner for at hjælpe med at forbedre muskelstyrken og stabiliteten omkring ryggen. Start for eksempel med et siddende benpres, og fortsæt til en stol med squat.
Bevægelser med én plan
Modstandsøvelser med et plan isolerer svage muskelgrupper, hjælper med at forbedre styrke og mindske risikoen for skader. I henhold til en artikel i 2008 i "Australian Journal of Physiotherapy" hjælper øvelser, der isolerer og styrker lændeforlængere med rehabilitering og forebyggelse af lændesmerter. Mange modstandsmaskiner giver fremragende bevægelser i én plan, såsom bøjning af overkropp og forlængelse og hofteabduktion og adduktion. Udfør øvelser i et til tre sæt med 10 til 15 gentagelser.
Funktionel
Funktionelle øvelser er dynamiske og derfor mere avancerede end bevægelser med et plan. Indarbejdelse af funktionelle øvelser i et vægttræningsprogram kan øge styrken og stabiliteten i korsryggen under hverdagens aktiviteter. Funktionelle modstandsøvelser kan ligne aktiviteter som bære købmandtasker, løftebokse og bevægelige møbler. Andre funktionelle øvelser inkluderer squats og lunges. Fremskridt inkluderer at øge vægten, tilføje en armbevægelse eller tilføje rotation. Udfør øvelser i et til tre sæt med 10 til 15 gentagelser.
Andre overvejelser
Selvom vægttræning kan hjælpe med at styrke muskler og rehabilitere lænderygproblemer, kan ukorrekte teknikker forårsage genskader. Derfor kan det være en god ide at konsultere en personlig træner eller fysioterapeut for et vægttræningsprogram og retningslinjer. For lændesmerter, der stadig er opmærksomme på at starte et vægttræningsprogram, kan det at bære et vægtløftebælte give ekstra lændenes støtte, ifølge en artikel "British Journal of Sports Medicine" fra 1991.
