At styrke de kraftige muskler i ryggen kræver en række sammensatte øvelser, der er målrettet mod forskellige områder af din overkrop. Ét træk, der gør et fantastisk stykke arbejde med at rekruttere flere muskelgrupper i din øvre, midterste og nedre del af ryggen er T-bar række.
Tip
T-bar-rækken arbejder dine øvre, midterste og nedre rygmuskler.
Regnet som en af "række" -øvelserne er T-bar-rækken en del af en gruppe bevægelser, der er afhængige af trækbevægelsen for at træne rygmusklerne. Andre rækkevarianter, der også fungerer de største muskler i ryggen, inkluderer den overbøjede barbell-række, en-arm håndvægtsrække, siddende række og tilbøjelige hældningsbænk.
Muskler på arbejdet
Når du udfører t-række, vil du føle flere muskler på arbejde for at hjælpe med at trække vægten mod dit bryst og stabilisere lænden. Ved at trække vægten mod din overkropp trækker du skulderbladene tilbage, hvilket hjælper med at trække dine skuldre ned og tilbage.
Dette er en vigtig position for at træne din krop til at være i, da vi bruger så meget tid sidder med skuldrene afrundede, hvilket resulterer i dårlig kropsholdning. For at rette op på dette siger Harvard Health Publishing, at målet er at sigte mod en neutral, opretstående rygsøjleposition, som ikke er bøjet for langt fremad eller bagud.
De primære muskler, der er målrettet, inkluderer under T-bar-rækken inkluderer:
- Latissimus dorsi, som er den store muskel, der dækker størstedelen af din midt til korsryggen, der strækker sig, adducerer og roterer armen.
- Posterior deltoid eller bagerste skuldre.
- Trapezius, der strækker sig fra din hals ned langs din rygsøjle og på tværs af dine skulderblader.
- Rhomboids, som hjælper dig med at klemme dine skulderblader sammen.
- Teres major, der sidder tæt på deltoidet og addukter og roterer medialt armen.
- Teres minor og infraspinatus, begge roterende manchetmuskler.
De involverede stabilisatormuskler inkluderer biceps brachii, triceps, erector spinae, hamstrings, glutes, abdominals og obliques.
Udførelse af T-Bar Row
Mange fitnesscentre har udpeget T-bar rækkemaskiner som en del af deres modstandstræningskredsløb. Disse typer maskiner bruger enten en vægtstabel eller en stang til at indlæse vægtede plader. Denne type udstyr hjælper med at understøtte korrekt form, hvilket gør det ideelt for folk, der er nye på denne øvelse.
Uanset om du bruger en maskine designet til T-bar række eller du opretter dit eget udstyr med en vektstang og håndtag, er den grundlæggende teknik til at udføre dette træk generelt den samme.
- Læg stangen med plader. For at hjælpe med at perfektionere din form skal du starte med en lettere vægt og arbejde dig op.
- Stræk baren, vend mod håndtaget og bøj dig frem fra hofterne, knæene let bøjede.
- Grib håndtagene med et overhåndsgreb, omkring skulderbredden fra hinanden. Du kan ændre farten ved hjælp af et underhåndsgreb. Hvis du bruger en vektstangopsætning, griber du håndtaget med et neutralt greb, hvor håndfladerne vender mod hinanden.
- Træk mod din overkropp. Pause i slutningen af bevægelsen; sænk derefter ned til startpositionen. Dine arme vil være fuldt udstrakte.
- Gentage.
Tip
ExRx.net siger, at hvis din ryg ikke forbliver flad, og din overkrop stiger ud over 45 grader for at afslutte rep, skal du lette belastningen.
Alternative rygøvelser
For at få en effektiv back-træning skal du variere de øvelser, du bruger til at træne disse muskler. Når du designer en overkroppsrutine, der er målrettet mod din ryg, skal du prøve at have mindst tre til fire forskellige træk, som du kan inkludere i din samlede rutine. Dette giver dig en til to forskellige øvelser, du kan vælge mellem hver gang du træner.
Med det i tankerne skal du ud over T-bar-rækken overveje at prøve den bøjede række, siddende række, en-arm håndvægtsrække og lat-pull-down. Det er vigtigt at bemærke, at hvis du overvejer den overbøjede række, giver det amerikanske træningsråd denne øvelse en sværhedsgrad på avanceret, hvilket betyder, at dine muskler skal være stærke nok til at understøtte vægten, mens du opretholder en streng form.
For at sætte disse træk i gang skal du indarbejde en eller to af dem i en træning i hele kroppen to til tre dage hver uge. Bare sørg for, at du tillader mindst en hviledag mellem træningssessioner, der stresser de samme muskelgrupper. Når du udfører en rutine med fuld krop, anbefaler National Strength and Conditioning Association resistenstræning på ikke-sammenhængende dage, såsom tirsdag, torsdag og lørdag.
