Når du vil have en træningsrutine, der hjælper dig med at nå dine fitnessmål og holder dig underholdt, skal du gå til kredsløbstræning. Ved at udføre en række øvelser ryg mod ryg med begrænsede pauser sparer du tid og har ikke meget tid til at kede dig.
Bogstaveligt talt er tusinder af variationer af kredsløbstræning mulige. Når du har forstået de grundlæggende elementer i kredsløbstræning, skal du bruge din kreativitet og træningsmål til at udvikle din egen klasserutine.
: Fordele ved kredsløbstræning
Grundlæggende om kredsløbstræning
- Træningens længde: Hvor som helst fra 20 minutter til 45 minutter kan byde på en effektiv udfordring;
- Antal stationer: Et kredsløbstræning involverer "stationer" eller øvelser, der er spændt sammen. Normalt hvor som helst fra otte til 15 stationer giver en effektiv og omfattende klasse;
- Tid på hver station og restitutioner: Brug de to første faktorer til at bestemme, hvor lang tid du bruger på en øvelse. Normalt er 30 til 60 sekunder masser af kræfter, med 15 til 30 sekunder mellem øvelser for at give klassemedlemmerne mulighed for at gå til den næste station. For eksempel, til en 30-minutters træning, skal du tilbyde 10 stationer med 45 sekunders arbejde og 15 sekunders hvile. Gentag kredsløbet tre gange totalt for at udfylde tiden.
Circuit Class Ideas
Det sidste trin i udviklingen af kredsløbstræning er at planlægge hver station. Overvej at tilbyde øvelser med forskellige sværhedsgrader og fokus på kropsdele for en omfattende og udfordrende - men alligevel gennemførlig - rutine. Kredsløb kan være alle styrkeøvelser, alle cardio eller en kombination af begge dele.
Tema kredsløb
Temaet kredsløb kan være en sjov måde at holde en klasse motiveret og interesseret. Temaer kan være alvorlige eller frække, men de er altid effektive.
Military Boot Camp: Få stationer til at bestå af øvelser, du vil opleve i militær boot camp, såsom armhulinger, pull-ups og burpees.
Rundt om i verdenen: Bed klassens medlemmer om at udføre øvelser opkaldt efter forskellige lande, såsom russiske vendinger, rumænske dødløfter og franske presser.
Olympisk kredsløb: Tag øvelser fra flere sportsgrene, f.eks. Boksejakker, lange spring og fodboldhaner.
Fokus på kropsdel
Fremhæv en bestemt del af kroppen for at gøre din kredsløbstræning forskellig. Dette er en fantastisk måde for folk at arbejde ben eller kerne som en gruppe i stedet for uafhængigt ude på gymnastiksgulvet.
Leg Day Circuit: Inkluder øvelser, der understreger røv, lår og kalve, såsom rygknæk, dødløfter og hoppelunge.
Overkropskredsløb: Få dette kredsløb til at sprænge din ryg, bryst, arme og skuldre med rækker, presser, lat hæver, dyppe og krøller.
Kernekreds: Gå til stabiliserende, drejende og knusende bevægelser, såsom cykelkrabber, stabilitetskugleplanke, supermans og sidebøjninger.
: Træner med høj intensitetskredsløb
